Dieta del Verano

La Dieta Del Verano esta constituida de las verduras y frutas propias de la estación que, con sus Vitaminas y Minerales ayudan y fortalecen el organismo contra los factores externos como el envejecimiento producido por la exposición al sol.

Procedimiento

Día 1:

Para desayunar

• Infusión con leche desnatada.

Para almorzar a media mañana

• Un melocotón.

Para comer

• Pastel de gelatina con verduras.
• Ensalada de lechuga y apio aliñada con sal y aceite.
• Gelatina Light.

Para merendar

• 2 kivis

A media tarde

• Una porción de sandía o de melón.

Para cenar

• Arroz integral con zanahoria rallada y brotes de soja condimentada con tomate natural.
• Gelatina Light.

Día 2:

Para desayunar

• Infusión con leche desnatada.
• Un zumo de naranjas natural sin azúcar.

Para almorzar a media mañana

• Una zanahoria o un tomate.

Para comer

• Pastel de verduras o caldo vegetal.
• Ensalada de lechuga, zanahoria rallada, apio, palmitos y una rodaja de piña sin azúcar aliñada con sal y limón o vinagre.
• Gelatina Light.

Para merendar

• Una pieza de fruta al gusto

A media tarde

• Un tomate o una rodaja de sandía o de melón.

Para cenar

• Arroz integral con zanahoria rallada y brotes de soja, condimentada con tomate natural.
• Gelatina Light.

Día 3:

Para desayunar

• Una manzana asada.
• Infusión con leche desnatada.

Para almorzar a media mañana

• Un pomelo o un molocotón (durazno).

Para comer

• Panaché de verduras al gusto.
• Gelatina Light.

Para merendar

• Una manzana.
• Infusión con leche desnatada.

Para comer a media tarde

• Una rodaja de sandía o de melón.

Para cenar

• Salpicón de atún al natural, con cebolla, repollo, tomate, ajos tiernos y lechuga condimentado con sal, aceite y vinagre.
• Gelatina Light.

Día 4:

Para desayunar

• Infusión con leche desnatada.
• Taza de frutas con zumo de naranja.

Para almorzar a media mañana

• Una pieza de fruta

Para comer

• Ensalada de lechuga con tomate, radicheta, sal y vinagre o limón.
• Un tomate.
• Gelatina Light.

Para merendar

• Una rodaja de sandía o de melón.

Para comer a media tarde

• Un yogur desnatado al gusto.

Para cenar

• Caldo de verduras sin grasa.
• Salpicón de ave con tomate, cebolla, ajos tiernos, lechuga, sal, aceite de oliva y vinagre.
• Gelatina Light.

Día 5:

Para desayunar

• Infusión con leche desnatada.
• Un pomelo.

Para almorzar a media mañana

• 2 kivis

Para comer

• Pastel de verduras.
• Arroz integral con tomate natural.
• Gelatina Light.

Para merendar

• Infusión al gusto.
• Una manzana.

Para comer a media tarde

• Un tomate o una rodaja de sandía o de melón.

Para cenar

• Ensalada de lechuga con zanahoria.
• 2 zapatillos rellenos con queso blanco, cebolla y queso rallado.
• Gelatina Light.

Día 6:

Para desayunar

• Infusión con leche desnatada.
• Macedonia sin azúcar.

Para almorzar a media mañana

• Una manzana.

Para comer

• Revuelto de zapatillos con huevo.
• Gelatina Light.

Para merendar

• Infusión con leche desnatada.

Para comer a media tarde

• Una zanahoria, un tomate o un palmito.

Para cenar

• 250 gramos de puré de calabaza.
• Gelatina Light.

Día 7:

Para desayunar

• Infusión con leche desnatada.
• Un melocotón (durazno) o un pomelo.

Para almorzar a media mañana

• Una pieza de fruta al gusto.

Para comer

• Bife al horno .
• Ensalada de radicheta con berros, lechuga y apio.
• Gelatina Light.

Para merendar

• Infusión con leche desnatada.

Para comer a media tarde

• Un tomate, una zanahoria o un palmito.

Para cenar

• Pastel de verduras.
• Revuelto de arvejas con la clara de un huevo y tomate natural.
• Gelatina Light.

Dieta de Mantenimiento

La Dieta de mantenimiento es un tipo de dieta que permite mantener en peso ideal en el que la persona se siente satisfecha y a la vez aporta energía y vitalidad al organismo.

La clave de la dieta de mantenimiento radica en las características de los alimentos que la componen ya que se trata de sustancias y alimentos que sin tener grasa, son capaces de aportar toda la energía que el cuerpo necesita.

Esta dieta se puede realizar durante un mes, aunque si se sigue muy estrictamente y se combina con la realización de algún tipo de ejercicio físico, puede que se produzca una pérdida de peso de hasta tres kilos durante el período que dura la dieta de mantenimiento.

Procedimiento

Para desayunar

• Un yogur natural con copos de maíz y pasas.
• Dos tostadas Con margarina y miel.
• Dos lonchas de jamón.
• Té o café.

Para comer

• Un bistec a la plancha.
• Ensalada vegetal.

Para cenar

• Ensalada de frutas con arroz.

Para asegurarse de obtener unos resultados satisfactorios es aconsejable beber dos litros de agua diarios y además realizar algún tipo de ejercicio físico de forma regular y moderada contribuyendo no solo a que la dieta sea más efectiva, sino que también permite tener una buena calidad de vida.

Dieta Deportiva

Entrenadores y deportistas tanto profesionales como aficionados saben que una alimentación adecuada permite optimizar el rendimiento físico y retrasar la fatiga. La dieta ha de ser equilibrada y ajustada a las necesidades de cada deportista, al tipo y duración del ejercicio, al momento (entrenamiento o competición) y a las condiciones en las que se realiza.

¿Cómo cubrir las necesidades nutritivas?

Hidratos de carbono.

Son los que mayor presencia deben tener en la dieta del deportista. Nuestro cuerpo los acumula en forma de glucógeno en el músculo y en el hígado. Las reservas son limitadas; se agotan hora y media o dos horas después de comenzar el ejercicio intenso, de ahí que la dieta deba aportar cantidad suficiente de carbohidratos para restituir las pérdidas y evitar la fatiga temprana.

Son fuente de carbohidratos: cereales (pan, arroz, pastas, cereales de desayuno, galletas, etc.), legumbres, patatas, frutas, lácteos azucarados, bebidas para deportistas y dulces.

En ocasiones se recurre a medidas que incrementan las reservas de glucógeno, conocidas como “sobre compensación” o “sobrecarga de carbohidratos”. Para conseguirlo, inicialmente se instaura una dieta pobre en carbohidratos junto con un entrenamiento fuerte, lo que reduce al mínimo las reservas de glucógeno. A continuación y durante tres días, se aplica una dieta de alto contenido de carbohidratos con un entrenamiento ligero y por último, se aconseja una ingesta elevada de carbohidratos en el día de la competición.

Grasas

Conforme se van agotando las reservas de glucógeno, el organismo las emplea como principal combustible energético en pruebas deportivas de larga duración. Las cantidades que debe aportar la dieta de estos nutrientes, en periodo de entrenamiento, son las que se recomiendan a la población general, con un predominio de las grasas insaturadas (aceites, frutos secos o pescado azul) sobre las grasas saturadas (lácteos completos, nata, mantequilla, carnes grasas y derivados, vísceras y repostería industrial).

Proteínas

Las necesidades proteicas de los deportistas son ligeramente superiores a las de las personas sedentarias, debido a un mayor desgaste, a una mayor masa muscular y a la utilización de parte de la mismas como combustible energético. Los alimentos proteicos que se incluyen en la alimentación diaria son suficientes para cubrir estas necesidades sin necesidad de recurrir a suplementos que acarrean problemas de salud (desmineralización, sobrecarga renal…).

Vitaminas y minerales

Si la dieta es equilibrada, variada y adecuada, incluye cantidad suficiente de vitaminas y minerales. Sólo se pautarán suplementos en casos específicos y de mano de un profesional.

La hidratación

Con la práctica de ejercicio físico aumenta la sudoración para equilibrar la temperatura corporal y se pierden agua y electrolitos. Si el organismo está hidratado, el rendimiento, la velocidad y la resistencia física no se verán afectados, ni habrá riesgo de hipertermia (temperatura corporal mayor de 39º centígrados). Las necesidades de líquidos dependen de la duración e intensidad del ejercicio y de las condiciones climáticas (temperatura y humedad). Lo adecuado es aportar bebidas a una temperatura de entre 9-15ºC, beber líquidos (bebidas isotónicas o agua de mineralización débil) media hora antes, durante y al acabar el ejercicio.

Tipos

Entrenamiento

Resulta fundamental respetar cada día el número de comidas, su composición y los horarios. Se recomienda distribuir la alimentación en cinco tomas: desayuno, comida y cena y un almuerzo o merienda al menos una hora antes del entrenamiento. La comida fuerte previa al entrenamiento deberá realizarse al menos 3 horas antes del mismo. La dieta diaria puede incluir: 250 gramos de pan integral, un litro de lácteos bajos en grasa, 130 gramos de carne ó 150 gramos pescado ó 2 huevos, 350 gramos de fruta fresca y 250 mililitros en zumo y 50 gramos de fruta seca, 200 gramos de pasta o arroz (cocido) ó 200 gramos de patata, aceite de oliva y otras grasas como la margarina o mantequilla, 30 gramos de miel o azúcar y 40 gramos de frutos secos.

Competición

La dieta de competición abarca los tres días previos y el día de la competición. Los días previos el deportista tiene mayor motilidad gastrointestinal debido al estrés que le supone competir, lo que se asocia a diarrea. Conviene que durante esos días la comida sea rica en carbohidratos y pobre en grasas y fibra, para mejorar su tolerancia, reducir la diarrea y la mala absorción de nutrientes. La comida deberá realizarse 3 horas antes de la prueba para asegurar un adecuado vaciado gástrico, optimizar las reservas de glucógeno y conseguir unos niveles de glucosa en sangre normalizados.

Recomendaciones generales:

• Incluir una buena ración de arroz o pasta y evitar la legumbre y las ensaladas en la comida previa a la prueba.
• Disminuir el aporte proteico para facilitar la digestión. Preferir el pescado blanco a la carne y acompañarlo de patatas al vapor o al horno.
• Sustituir el pan integral por pan blanco.
• Incluir como postre yogur natural, tomar zumos en lugar de fruta fresca.
• Asegurar un adecuado aporte de líquidos.
• Una hora antes de la competición, conviene ingerir bebidas isotónicas, pan o galletas. Durante la competición, sólo se debe aportar alimentos en los deportes de larga duración (carreras, ciclismo, etc.).

Dieta de recuperación

Destinada a recuperar las reservas de glucógeno. Se han de tomar alimentos y líquidos en los 15 primeros minutos tras la prueba, momento en el que el organismo asimila con mayor rapidez los nutrientes ingeridos, sobre todo los carbohidratos. Dicha toma debe aportar entre 0,7 gramos y un gramo de carbohidratos por kilo de peso. Por ejemplo: 500 mililitros de bebida isotónica, 2 barritas energéticas de 35 gramos y un plátano o 300 mililitros de zumo de naranja, 300 gramos de compota de fruta y 40 gramos de galletas. Después, cada 2 horas, se aconseja tomar unos 50 gramos de carbohidratos (125 mililitros de zumo, 30 gramos de galletas y una fruta).

En ocasiones será preciso recurrir, bajo el control de un especialista, a suplementos de aminoácidos y antioxidantes -que aceleran la recuperación muscular- especialmente si se practican deportes de mucho desgaste (maratón, triatlón, ciclismo, etc.).

Coste energético

• Deportes de fuerza (levantadores de pesas, lanzadores en atletismo, etc). Un circuito de fuerza y resistencia de 2 horas tiene un coste energético de cerca de 1.000 calorías.
• Deportes de resistencia (maratón, ciclismo, triatlón…). Se requiere de un gran volumen de entrenamiento semanal. En una maratón se puede llegar a consumir 2.800 calorías, en una etapa ciclista de 5 horas unas 4.800 y en una marcha montañera de 6 horas, en torno a 2.100 calorías.
• Deportes de equipo (fútbol, baloncesto…). En un partido de fútbol se pueden llegar a consumir hasta 1.800 calorías, ya que exige resistencia y velocidad.

Dieta: Eliminar Grasa

Ya queramos adelgazar, llevar una vida sana o recortar la grasa para definir más los músculos , una buena dieta es necesaria para llevar a cabo nuestros propósitos. Ya pusimos una dieta de ejemplo para los que quisiesen adelgazar, pero, lo suyo es explicar lo que debemos comer, ¿A que sí? Sigue leyendo…

En una dieta debemos prevenir los alimentos altos en grasas, controlar los azúcares y subir un poco la ingesta de proteínas. Lo importante es pasar el mínimo hambre posible y adelgazar lo máximo, y como sabemos que los alimentos energéticos los proporcionan los que tienen grasas e hidratos de carbono, deberíamos reducirlos, ¿No?

Una dieta para eliminar la grasa debe tener una ligera elevación en la ingesta de alimentos con proteínas (carne, pescado…) y reducir los alimentos como el pan, la pasta… ¡Sin pasarse!. Como las proteínas no dan energía, el cuerpo deberá cogerla de la grasa, así que en conjunto con el ejercicio físico los resultados llegarán pronto, pero no hay que eliminar del todo los otros nutrientes, porque las grasas buenas (insaturadas, aceite de oliva) y los HC como los de la pasta, son vitales para el funcionamiento de nuestro cuerpo, y la salud es lo primordial.

Así mismo, hay que seguir comiendo frutas y en general, de todo, para poder tomar todas las vitaminas que necesitamos. Controlando un poco los HC y las grasas podemos ayudarnos en gran medida para lograr nuestros objetivos.

¿Qué carne comer? Sin duda la más sana y con menos grasa es la del pollo y la del pavo, pero también hay que tomarla de ternera de vez en cuando, porque contiene nutrientes esenciales que sólo ella te puede ofrecer. Las puedes preparar como desees, ya sea a la plancha, con una buena salsa… No pasa nada si le echas salsa a la carne, porque tampoco vamos a vivir restringidos de los placeres de la gastronomía, ¿No? Sólo una poca y ya está… En cuanto al pescado, no hay nada como un buen pez espada o merluza en salsa, ¿Eh?

En definitiva, comer de todo, más proteínas que HC / grasas, y un par de frutas al día para estar sanos.

Prevenir Celulitis

Alrededor del 90% de las mujeres de todo el mundo son afectadas por la celulitis (en algunas es más visible que en otras). No es una condición que afecte únicamente a las mujeres y hombres con la obesidad, también las mujeres más delgadas pueden padecerla.

Ingredientes para 1 persona:

- 2 manzanas
- 2 rebanadas de betabel
- 2 tallos de apio
- Canela en polvo

Preparación:

Lava perfectamente los ingredientes. Corta el betabel y pásalo por el extractor de jugos, luego corta la manzana y pásal también; por último el apio. Agrega la canela en polvo y bebe de inmediato antes de que la manzana se oxide. Es un delicioso jugo para empezar el día.

Reafirmar Pechos (chicas)

Cada vez, son más las mujeres que eligen pasar por el bisturí para rejuvenecer sus senos. Sin embargo, existe otra forma —una mucho menos dolorosa— de recuperar los pechos que alguna vez tuviste. Y es gratis.

Rutina de ejercicios para fortalecer los “pechos caídos”

Un simple plan de ejercicios puede hacer una significativa diferencia sólo en un par de semanas.

Una de las principales razones por la que los senos comienzan a caerse es porque los músculos debajo de los pechos —los pectorales— no están apropiadamente tonificados. Si estos músculos no están tonificados se encogen, haciendo que los pezones apunten hacia abajo y generando ese efecto tan temido por la gran mayoría de las mujeres.

Lo curioso es que las mujeres suelen ignorar que el ejercicio puede otorgarles unos senos más firmes. Y, en consecuencia, para la mayoría la cirugía suele ser la única opción. No obstante, practicar ciertos ejercicios podrían darte tu propio sostén push-up.

Esta rutina no te hará perder más de 15 minutos y no necesitarás de ningún equipamiento especial.

Recuerda respirar apropiadamente cuando estés ejercitando o podrías aumentar la tensión en tu abdomen. Para hacerlo bien, deberás exhalar cuando hagas el esfuerzo e inspirar cuando regreses a la posición original.

El segundo ejercicio necesita dos pesas de 1,5kg a 2kg. Si no tienes pesos o mancuernas en tu casa, usa una bolsa de azúcar en cada mano.

Durante la primera semana, practica los tres ejercicios en días distintos. Luego, practícalos cinco veces a la semana durante la segunda y tercera semana. Finalmente, practica la rutina todos los días. Una vez que hayas alcanzado la silueta deseada, realiza los tres ejercicios entre tres y cuatro veces a la semana.

Primer ejercicio para reafirmar los pechos

- Lagartijas con rodillas sobre el piso

- Apoya las manos y las rodillas sobre el piso y adopta una posición para hacer flexiones de brazo. La distancia entre tus manos deberá superar sólo un poco el ancho de los hombros y tus rodillas deberán estar extendidas detrás de tus caderas. Dobla tus codos hasta llegar cerca del suelo y luego vuelve a la posición inicial.

- Repeticiones

Semana 1: 4-10

Semanas 2 y 3: 11-14

Semana 4 y posteriores: 15-20

Segundo ejercicio para reafirmar los senos

- Apertura con mancuernas

- Recuéstate de espaldas con las rodillas flexionadas. Las piernas separadas y tus pies sobre el suelo para ganar estabilidad. Toma una mancuerna en cada mano y sostenlas en el aire sobre tu cabeza con ambos brazos casi extendidos. Desde esta posición inicial, mueve tus brazos hacia fuera —como si quisieras tocar el piso con el dorso de las manos— hasta que puedas sentir un buen estiramiento en el pecho. Una vez que sientas esta tensión, vuelve a juntar los brazos en la posición inicial.

- Repeticiones

Semana 1: 10-15

Semanas 2 y 3: 16-20

Semana 4 y posteriores: 21-25

Tercer ejercicio para endurecer los senos

- Curl inclinada

- Recuéstate de espaldas con las rodillas flexionadas. Las piernas separadas y tus pies sobre el suelo para ganar estabilidad. Coloca las manos detrás de tu cabeza. Ahora, contrayendo el torso, trae el codo derecho hacia la rodilla izquierda hasta que casi se toquen. Luego regresa a tu posición inicial. Repite con el codo y la rodilla opuestos.

- Repeticiones

Semana 1: 10-15

Semanas 2 y 3: 16-20

Semana 4 y posteriores: 21-25

Trabajar Cardio

En la mayoría de gimnasios y centros deportivos existe una parte de la sala destinada a las máquinas para realizar ejercicios cardiovasculares.

Entre éstas se encuentra la máquina de step, conocida popularmente como la de “subir escaleras”.

La mayoría de las veces es una máquina que permanece sin usarse, o solamente la utilizan algunas personas porque existe alrededor de ella un desconocimiento enorme.

Normalmente siempre hemos oído que el impacto que ejerce sobre las articulaciones de la rodilla es tremendo, pues las sometemos a una fuerza exagerada.

Además, en muchos casos se ha dicho que no es un ejercicio aeróbico como tal, sino más bien de fuerza. Y nada más lejos de la realidad, y es que la máquina de step tiene muchos mitos a su alrededor que no son para nada ciertos.

Antes de nada tenemos que tener claro que esta máquina sirve para entrenar nuestro sistema circulatorio y cardiaco. Es lo que se conoce como una máquina aeróbica, ya que el ejercicio que se realiza en ella implica un trabajo de respiración y quema de energía propia de una actividad aeróbica cualquiera como puede ser la carrera, la caminata, la bicicleta… En ningún caso es una máquina de musculación como muchos piensan, aunque se trabaje el tren inferior de una forma más directa que con el resto de actividades aeróbicas.

Por este motivo es una actividad recomendada para quemar calorías, mejorar la circulación sanguínea que oxigenará todas las partes de nuestro cuerpo a la vez que trabajamos los pulmones y todo el sistema respiratorio. La quema de calorías en esta máquina es elevada, pues al ejercicio aeróbico le tenemos que sumar la resistencia que nos supone subir escaleras, y es que entran en escena los músculos de las piernas.

Concretamente trabajamos los glúteos, los gemelos, los insquiotibiales y los cuadriceps en menor medida. Es cierto que en cualquier actividad aeróbica trabajamos el tren inferior, pero en esta la intensidad es mayor, pues las piernas nos sirven de propulsoras para poder ascender los escalones virtuales que nos presenta la máquina. Por este motivo practicar step nos permitirá mantener unos músculos tonificados en el tren inferior.

Pero esta máquina tiene un brutal enemigo, y es la creencia de que al ser una actividad tan intensa, la repercusión sobre las articulaciones de la rodilla y tobillos es muy fuerte, llegando a dañarlas. Esto no es cierto del todo. Si la persona que practica step tiene sobrepeso, los movimientos rápidos y bruscos pueden dañar las articulaciones, pues tienen que soportar una gran cantidad de peso. En el caso de los principiantes normalmente la falta de costumbre hace que se sobrecarguen mucho los gemelos y puedan causarnos molestias.

Concretamente la práctica de step hace que las articulaciones estén activas y con el riego sanguíneo adecuado, ya que se concentrará en esta parte del cuerpo. Esto hará que el aporte de nutrientes a las articulaciones de la pierna sea mayor. Lejos de favorecer la descalcificación ósea, o la pérdida de cartílago, esta actividad estimulará la asimilación del calcio y de las vitaminas necesarias para fortalecer las articulaciones.

Es importante que tengamos esto en cuenta a la hora de elegir esta máquina como otra opción al entrenamiento aeróbico, y es que tenemos que desterrar antiguas creencias que no nos llevan a ninguna parte.

Operacion Tripa Plana

En tu puesta a punto para el verano no puede faltar un programa de entrenamiento especial para el abdomen. Con el ejercicio adecuado y algunas pautas alimenticias, los michelines y la flaccidez serán historia.

El vientre es uno de los puntos conflictivos de muchas mujeres, ya que es una zona donde tiende a acumularse la grasa y en la que los embarazos y la edad hacen especial mella. La genética influye, pero el ejerció y una dieta adecuada pueden hacer milagros sin tener que recurrir a la cirugía.

El problema con la tripa es que muchas veces nos equivocamos respecto al tipo de ejercicio que necesitamos. Los abdominales son necesarios pero no suficientes, ya que tonifican pero no eliminan la grasa acumulada.

1º paso: fuera michelines

Si tu tripa sobresale y cuando te sientas tiene el aspecto de un acordeón, necesitas quemar calorías. Y eso se consigue con ejercicio aeróbico y no a base de abdominales. Al menos tres días en semana tienes que hacer una sesión de ejercicio cardiovascular de entre 30 min y 1 hora. Elige:

- En el gym. Nos encantan las máquinas elípticas, con las que puedes hacer ejercicio aeróbico sin impacto y quemar el doble de calorías que en una cinta de correr, ya que también mueves los brazos. Tres días a la semana fulminarán tus michelines en poco tiempo. Comienza por 20 min con poca resistencia e intenta ir aumentando hasta los 40 min. Idea estrella. Utiliza un programa quemacalorías, todas las máquinas pueden programarse.

- Clases de Fitness. Si estás apuntada a un gimnasio pero te aburre mucho la sala de máquinas, coge el horario y elije tres clases de ejercicio aeróbico: spinning. aeróbic, step, body attack… Es la forma más divertida y efectiva de quemar calorías. Idea estrella. Toma una bebida fat burner antes de la clase.

- En casa. Puede ser el momento de plantearte la compra de una máquina elíptica, una cinta de correr o un stepper. Si tus horarios son complicados, es una opción excelente para hacer ejercicio.Idea estrella. Haz tu sesión aeróbica antes de desayunar, quemarás el triple de calorías y activarás el metabolismo para todo el día.

- Outdoor. El buen tiempo invita a hacer ejercicio al aire libre. Caminar, correr, montar el bici… lo tienes fácil. Busca un parque cercano y plantéatelo como un gimnasio al aire libre. Idea estrella. Cómprate unos patines. Harás ejercicio durante mucho más tiempo y con menos esfuerzo.

2º paso: los abdominales

Al mismo tiempo que vas quemando calorías con el ejercicio aeróbico, tienes que ir tonificando los músculos abdominales para combatir la flaccidez, endurecer y moldear. Esto lo vas a conseguir haciendo ejercicios abdominales otras tres veces en semana y aprendiendo a mantener activo tu abdomen durante todo el día.

En casa, haz esta tabla:

- Abdominales inferiores. Túmbate boca arriba, apoya las palmas de las manos debajo de las nalgas, levanta las piernas y junta los pies. Tira de los talones hacia el techo elevando ligeramente la espalda. Repeticiones. Haz 3 series de 10 repeticiones.

- Abdominales oblicuos. Boca arriba, flexiona las piernas, pon las manos en la nuca, sube, gira y toca una rodilla; vuelve a llevar la mano a la nuca y baja. Hazlo al otro lado. Mantén siempre los brazos abiertos y la barbilla arriba. Repeticiones. Haz 3 series de 8 repeticiones a cada lado. Variante. Estira las piernas, eleva el tronco y toca con la mano la parte externa del pie contrario.

- Abdominales superiores. Boca arriba, con las piernas flexionadas, coloca las manos en la nuca y eleva la barbilla. Sube y baja en dos tiempos. Repeticiones. Haz tres series de 8 repeticiones. Variante. Cuando hayas subido el tronco, toca ambas rodillas, vuelve a colocar las manos en la nuca y baja.

- Abdominales estáticos. Fase 1: boca abajo, apoya los antebrazos y las rodillas, echa la cadera hacia atrás hasta que sientas que tus abdominales están trabajando. Fase 2: levanta las rodillas, contrae los abdominales y mantén tu cuerpo como una tabla, sin que sobresalga el trasero. Fase 3: haz la tabla apoyando las manos en lugar de los antebrazos. Tiempo. Cuenta al menos 10 segundos en cada posición.

Técnica. Al hacer los abdominales es muy importante mantener siempre la barbilla separada del pecho: imagínate que estás sosteniendo una naranja. Al hacer los abdominales inferiores no eleves demasiado la espalda, lo importante es dirigir los talones hacia el techo y no hacia ti. Cuando hagas los oblicuos, procura girar el tronco, no sólo el cuello. Para hacer los superiores no hace falta levantar demasiado el tronco, nunca tienes que llegar a sentarte.

Descansos. Entre cada serie de repeticiones y de abdominales, descansa el cuello unos segundos o estira las piernas.

Respiración. Es lo más importante a la hora de hacer los abdominales. Si no la pones en práctica, estarás trabajando la musculatura a menos del 50%. ¿Cómo hacerlo? Inspira por la nariz y, al hacer la contracción o el movimiento, sopla el aire por la boca. Notarás la diferencia.

Idea. Utiliza música para motivarte y seguir el ritmo; puedes hacerlo en 1, 2, 3 ó 4 tiempos; subir en 3 tiempos y bajar en 1; subir en 1 y bajar en 3…

Abdominales en el gym. Tienes muchas opciones para trabajar los abdominales. En la sala de pesas hay máquinas específicas para entrenar con peso. En las clases de aeróbic o fitness se suele terminar con 10 minutos de ejercicios abdominales. También hay clases específicas de 30 minutos que no puedes perderte. Haciendo pilates, body balance o yoga también se trabaja se forma especial el centro abdominal. Todo suma.

Pautas alimenticias

El ejercicio no será suficiente si no cuidas tu alimentación. Tú sabes bien lo que no te conviene, pero por si acaso, te recordamos lo que tienes que evitar:

- Azúcar blanco (sustituye el sobrecito del café por miel, sacarina o azúcar integral).

- Olvídate de la bollería industrial y el cruasán del desayuno. Toma dulces caseros o pan integral.

- Fuera los zumos envasados y los refrescos. Aunque sean “light”, llenan tu tripa de aire.

- Cuidado con los hidratos: reduce la cantidad de pan, pasta o arroz que comes y, sobre todo, suprímelos por la noche.

- Come menos carne y más pescado.

- Pásate a los lácteos desnatados o los productos de soja.

Para tener buenas digestiones y evitar la hinchazón, procura comer más veces al día (cinco) pero menos cantidad. Intenta no mezclar muchos tipos de alimentos en una misma comida (si tomas carne, no comas pasta) y tomar la fruta antes de comer o entre horas para que no fermente en tu estómago.

Ten claro que los mayores “amigos” de tus michelines son el azúcar, las grasas y el alcohol. Así que cambia la comida precocinada por fruta y verdura fresca y el alcohol por agua, infusiones, cerveza “sin” o una copa de vino.

Cardio Kickboxing

El Cardio kickboxing, Cardio Kick Box, CKB, Aerobickarate, Aero Kick Boxing o Executive Kicboxing es una aproximacion a las artes marciales que entrena tu cuerpo, tu mente y te enseña defensa personal.

Combina el aeróbic con juegos de simulación de todo tipo de artes marciales y deportes de contacto como Karate, Taekwondo, Boxeo, Kick Boxing, o cualquier otra arte marcial.

El secreto de su exito es que mezcla los elementos que hacen atractivas las artes marciales con los que resultan mas interesantes de las clases de aerobic. Ya se llevaba mucho tiempo intentando unir los dos mayores campos de la industria del ejercicio y finalmente se ha conseguido con esta nueva idea.

Sus movimientos básicos, se basan en golpes de puño y pierna, en desplazamientos, guardias, esquivas, etc. y todo esto se hace siguiendo el ritmo de la música.

El Cardio kickboxing, además de dar más diversión a las tradicionales clases de aeróbic, tiene el plus de que quema más calorías por una hora de entrenamiento (unas 300 más en el CKB que el aeróbic).

Otro de los atractivos del CKB es que enseña lo básico de la autodefensa, que también se puso de moda hace unos años, y que nunca está de más saber.

Por otra parte, el tipo de coreografías, la música y demás, hace realmente atractivo esta variante del fitness para los jóvenes y mujeres a las que, tal vez, las artes marciales tradicionales no les resulten atractivas.

Beneficios del Cardio kickboxing

El entreno en CKB es mucho mas intenso que cualquier otro y si el objetivo es ponerse en forma o quemar esas calorias de mas, es el mas indicado. La razon, es que usa los grupos musculares mayores de manera continua y a un ritmo moderado.

Por el tipo de ejercicio que es, también ayuda a definir la musculatura en general, siendo el abdomen la zona del cuerpo que mas trabajo realiza debido a las contracciones requeridas en la mayor parte de las sesiones.

Sin duda alguna permite incrementar la fuerza y la resistencia cardiopulmonar, además de potenciar la coordinación y la velocidad de reacción.

Asistir a las clases de Cardio kickboxing te ayudarán a mejorar tu autoestima, sentirte con mas enegía, lucir mejor y lo mas importante a estar mas saludable.

Triceps a Fondo

Después del bíceps, es el tríceps el músculo con el que se hace un ejercicio más excesivo. La razón es muy simple: cuanto más grande sea el tríceps, mayor es el brazo. Además, el músculo de las tres cabezas juega un papel importante en la ejecución de otros muchos ejercicios: press de banca, fondos, press militar, etcétera.

Para los atletas, el tríceps es fundamental en la mayor parte de los movimientos de lanzamiento o alcance de cosas, como en los rebotes del baloncesto, el voleibol o el béisbol, rugby, lanzamientos, movimientos de press, tenis, etc. Debido a la importancia capital del tríceps, debemos desarrollarlo enseguida. Tened en cuenta que cuanto más tardéis podréis hacer con menos efectividad los ejercicios o efectuar una gran variedad de capacidades deportivas... Por lo tanto, tenéis que escoger los movimientos de tríceps que desarrollen más fuerza o tamaño muscular. Y tendréis que mantener en reserva una serie de ejercicios para dar al entrenamiento máxima variedad y obtener grandes resultados. Pero, ¿cómo podemos seleccionar los ejercicios más idóneos? Muchos culturistas tienen sus favoritos, mientras que las compañías de aparatos os dirán que sus productos son los que dan mejores resultados.

Por lo general, debéis seleccionar un ejercicio donde el músculo trabaje contra una resistencia máxima dentro de un recorrido específico. Además, el ejercicio no debe crear una tensión excesiva sobre las articulaciones del codo o el hombro y tiene que disponer el miembro de una posición que resulte la más adecuada para conseguir la máxima aplicación muscular.

Recordad que cuanto más peso uséis, mayor será la fuerza y el tamaño desarrollados. Pero nunca hay que sacrificar la técnica ante el peso. El uso excesivo de kilos no sólo puede producir lesiones, sino eliminar los progresos. Los culturistas suelen mostrarse recelosos cuando les hago variar su técnica y disminuir los pesos utilizados, pero luego se quedan asombrados y satisfechos cuando comprueban el incremento de tamaño.

ANATOMÍA

El tríceps cuenta con dos tercios de la medida total del brazo. Consta de tres cabezas separadas: larga, lateral y media, que se une en el codo y extienden el brazo hasta ponerlo rígido. Mientras que dos de estas tres cabezas se originan en el húmero, la cabeza larga cruza por debajo del hombro para nacer en la escápula. Al tener estas características, la cabeza larga del tríceps sólo puede estirarse por completo cuando el brazo está elevado, como en las extensiones de tríceps por encima de la cabeza. Por eso, hacer una gran variedad de ejercicios de tríceps nos asegurará un desarrollo completo y la adición de fuerza en los movimientos de press.

LOS MEJORES EJERCICIOS DE TRÍCEPS

1) «PATADA» DE TRÍCEPS COMPUESTA

Uno de los ejercicios más simples — pero no de los más fáciles— es la «patada» de tríceps compuesta. Se ejecuta igual que la «patada» habitual, pero de una forma más estricta.

En primer lugar, hay que doblar el tronco y apoyar la mano que no ejercita sobre un banco. Luego se coge una mancuerna con la otra mano, manteniendo el codo a lo largo del cuerpo y pegado al pecho. Desde allí se extiende el brazo y cuando está completamente estirado, se eleva hacia atrás lo más posible.

Este ejercicio es especialmente importante para la cabeza larga del tríceps. Es fundamental no columpiar el peso y elevar el brazo en la última parte del ejercicio. Cuando se usa un peso excesivo suele cometerse ese fallo, que evita trabajar al tríceps.

2) JALONES EN POLEA

Suele hacerse con una cuerda, que se sujeta con una agarre prono. El secreto está aquí en mantener las manos lo más elevadas posibles mientras no se separan los codos de los lados.

Para que el ejercicio sea aún más efectivo, podéis utilizar el «cable giratorio de doble agarre», que permite que la mano gire en contra de la resistencia. Esto permite dos cosas: En primer lugar, que podéis empezar el ejercicio con un agarre neutro —la posición más fuerte para máxima implicación del tríceps— y que, al llegar al final del movimiento, podéis girar la mano. El agarre doble también permite que las manos estén más juntas, lo que hace que el tríceps se sienta más implicado.

Efectuar este ejercicio con una barra larga disminuye la implicación del músculo.

3) PRESS DE TRÍCEPS

Acostados sobre la espalda, sujetando una barra en la posición de brazos estirados, perpendiculares sobre el pecho, doblad los codos sin que el brazo varíe de posición hasta que las manos rocen la frente. Este ejercicio trabaja el músculo al máximo durante casi todo su recorrido posible.

4) EXTENSIONES CON MANCUERNA SOBRE LA CABEZA

La clave del ejercicio está en empezar con la mano lo más baja posible, por lo que hay que utilizar la mancuerna en vez de la barra. Si el agarre es neutro aún podéis bajar más. Además, la mancuerna permite una extensión completa y, por lo tanto, una contracción más fuerte.

La cabeza media está considerada como el caballo de batalla del tríceps, en este tipo de ejercicio, ya que está implicada constantemente en él sobre todo al comienzo.

Las cabezas larga y lateral entran en juego cuando se utiliza resistencia mayor y recorridos más largos.

5) JALONES INVERTIDOS CON POLEA

Este ejercicio es muy efectivo si estiráis el brazo completamente al final del movimiento, pero no podréis conseguir lo mismo si usáis un peso excesivo y no podéis extender bien el brazo. El agarre debe ser medio o estrecho para que podáis extender bien la muñeca al final del movimiento.

Cuando lleguéis a la posición final, con el brazo completamente extendido, tratad de llevarlo hacia

la parte trasera de la espalda. Esto asegurará al tríceps la contracción más fuerte posible.

Dominadas: Guia completa

Todos los círculos culturistas están de acuerdo en que Dorian Yates y Ronnie Coleman ganaron sus Mr. Olympia gracias a su excepcional desarrollo de espalda. Yo también lo creo. Su fabulosa expansión dorsal les hace destacar entre sus competidores. Es muy común que las personas entrenen mejor los músculos que se "ven" como pecho, brazos y abdominales: la espalda suele pasarse por alto y se entrena menos. Pero su desarrollo es la clave para crear la ilusión de una cintura más reducida.

Mi ejercicio favorito de espalda es la dominada que, como tiene tantas variantes, hace imposible el aburrimiento. Sin embargo, ese exceso de variaciones puede conducirnos a varias preguntas: ¿Cuáles son las más efectivas? ¿Son tan buenos los jalones como las dominadas? ¿Son peligrosos los movimientos por detrás de la nuca? Cuando me he puesto en contacto con diversos científicos deportivos y entrenadores de fuerza, he descubierto que aconsejan a toda clase de atletas -de competición o de fin de semana- hacer dominadas para mejorar la fuerza y la apariencia.

Algunos entrenadores prefieren diversas variantes, Ian Pyka, entrenador de fuerza y acondicionamiento de los Florida Panthers, cree que las dominadas son muy efectivas para tamaño, forma y fuerza, pero demuestra el movimiento usando un agarre alterno (una mano arriba, la otra abajo).

La especialista de rehabilitación Lori Gross, prefiere las dominadas con ayuda para sus clientes femeninas. "Muchas mujeres, yo entre ellas, no pueden levantar su propio peso, algo que es fácil para casi todos los hombres. Prefiero entrenarlas con máquinas de ayuda y concentrarme en el estilo y el intervalo de recorrido.

Otro entrenador de fuerza, Juan Carlos Santana, director de Optimum Performance Systems, utiliza diversos agarres en las dominadas para crear un ejercicio funcional para los luchadores.

JALONES EN POLEA: ¿UNA VARIACIÓN POSITIVA?

Cada uno de estos expertos procura evitar que sus atletas hagan jalones y en su lugar les pone a hacer dominadas. Las dominadas implican mayor coordinación neuromuscular que los jalones, y son más útiles para el desarrollo de fuerza funcional. Daos cuenta de que estos entrenadores trabajan con atletas que no sólo pretenden tener un buen aspecto: les interesa rendir a tope en su especialidad y ejercer un dominio físico sobre sus oponentes.

Aunque eso no significa que no podamos desarrollar los músculos de la espalda haciendo jalones u otros ejercicios, los entrenadores escogen movimientos que producen resultados en el mínimo tiempo posible. Sus atletas no sólo tienen que levantar pesos sino también practicar sus deportes respectivos durante muchas horas al día.

EL DILEMA DE HACERLO TRAS NUCA

Hace años, practiqué movimientos tras nuca (dominadas y jalones) junto con mis compañeros, y nunca sufrimos dolores o molestias en esas zonas. Hoy, como científico deportivo que se preocupa de la rehabilitación, tengo un punto de vista distinto.

El exceso de rotación externa (donde a parte alta del brazo gira hacia atrás) que se requiere en los ejercicios tras nuca es potencialmente peligroso para el hombro. Además, cuando nos inclinamos hacia el frente para tocar la barra con la nuca, pueden ocurrir problemas. Primero, la porción frontal de la articulación del hombro puede quedar expuesta a tensiones excesivas, que podrían conducir a inflamación y pinzamientos dolorosos. Segundo, la flexión hacia el frente de la cabeza estira los extensores del cuello, conduciendo potencialmente a dolores musculares y fatiga. Por esas razones, sugiero trabajar al frente en los ejercicios citados.

Adicionalmente, muchas personas tienen una postura de excesivo adelanto de la cabeza y encuentran difícil mantener el punto idóneo, algo que se exacerba con el jalón tras nuca. Podemos reducir cualquier problema en los jalones hechos por detrás del cuello si el cable se extiende lo bastante hacia atrás como para poder tirar completamente vertical y no obliga a inclinar el cuello hacia el frente. Si usamos una polea dorsal que no nos permita tirar directamente hacia abajo, hacerlo hacia el frente reduce el peligro de lesión.

La mayor parte de las personas hacen ejercicios por detrás del cuello sin sentir dolor ni otras complicaciones. Basta con tener cuidado y fijarse en el estilo, porque dar impulso en esa clase de movimientos si que puede crear problemas.

LOS DOS TIPOS BÁSICOS DE DOMINADAS

Uno de ellos es el clásico de subirse a una barra con las manos en posición supina y tirar del cuerpo hacia arriba, lo que trabaja tanto o más los flexores del brazos (bíceps, braquial y bracorradial) que los dorsales. Pero si de verdad pretendéis entrenar la espalda, hacedlo con las manos en agarre prono (palmas mirando al frente).

LA VARIEDAD ES LA CLAVE

Es curioso que veo a muchas personas en el gimnasio que sólo hacen dominadas o jalones con agarre abierto. ¿Sabéis lo qué les sucede? Que dejan de progresar. Si buscamos un desarrollo completo de espalda, la clave está en variar los ejercicios y no en hacer sólo uno aunque sea muy efectivo. Eso significa variaciones en el agarre (estrecho, mediano, amplio), variaciones en la posición (manos en pronación y en supinación o con agarre neutro), velocidad de movimiento y ángulo de tiro. Cambiad las cosas cada dos o tres semanas para asegurar el verdadero trabajo de las fibras musculares y su total congestión.

Si no tenéis suficiente fuerza para hacer dominadas ni disponéis del tipo de máquinas que ayudan a hacer ese ejercicio, no os desesperéis. Adaptar los ejercicios de esta guía a las variaciones tipo jalón. Si sois capaces de hacer dominadas, escoged movimientos más difíciles o añadiros peso a la cintura una vez que seáis capaces de completar 10 repeticiones sin ayuda. Por supuesto, si hacéis las dominadas al final del entrenamiento, no tendréis la misma fuerza que al principio. Seguid los pasos de Dorian y de Ronnie.

DOMINADA NORMAL
DOMINADA AGARRE INVERSO
DOMINADA AGARRE CERRADO

ANATOMÍA Y QUINESIOLOGÍA DE LAS DOMINADAS

Todas las variaciones de las comidas y los ¡alones descritas aquí requieren movimiento de las articulaciones del hombro y el codo. Vamos a analizar los músculos grandes implicados en las dominadas y los jalones, y la manera en que podemos aplicar esta información para la práctica del gimnasio.

DORSALES

Es el músculo más grande, trabajado durante las dominadas y los jalones. La función del dorsal es mover los brazos hacia atrás (extensión) y hacia el cuerpo (aducción). Si hacemos dominadas y jalones con un agarre relativamente estrecho, los brazos efectuarán más extensión que aducción. Por el contrario, si hacemos estos mismos ejercicios con un agarre amplio, los brazos harán más aducción que extensión. ¿Qué es mejor para el desarrollo de unos dorsales amplios y densos?. Ambas cosas.

Si hacemos dominadas y jalones con barra, la extensión a la que los dorsales pueden aducir los brazos queda limitada por la barra. Por eso debemos hacer jalones con barra alta para trabajar al máximo los dorsales y otros aductores del hombro.

MÚSCULOS DE LA ARTICULACIÓN DEL HOMBRO

El redondo mayor, el subescapular y el coracobraquial son los tres músculos básicos de la articulación del hombro que se trabajan durante las dominadas y jalones. El redondo mayor es un músculo rectangular plano que forma una zona oval o redondeada en la parte externa de la escápula. Al igual que los dorsales, el redondo mayor aduce y extiende el brazo en la articulación del hombro.

El subescapular es un músculo triangular denso que reposa bajo la superficie profunda de la escápula. Este músculo del grupo de los giradores de la espalda aduce los brazos durante las dominadas y los jalones, y ayuda a los otros tres giradores (supraespinoso, infraespinoso y redondo menor) a estabilizar la articulación del hombro.

El coracobraquial es un músculo estrecho y alargado que discurre a lo largo de la parte lateral superior del brazo. Cuando está bien desarrollado puede verse debajo de la parte alta del bíceps, cerca de las axilas, durante las poses frontales de doble bíceps. Este músculo también ayuda a aducir el brazo durante las dominadas y los jalones.

MÚSCULOS DE LA ARTICULACIÓN DEL CODO

El braquial, bíceps braquial y bracorradial son los tres músculos básicos trabajados en la articulación del codo durante las dominadas y jalones. El braquial, flexor principal del antebrazo, reposa debajo del bíceps. A diferencia de éste, el braquial flexiona el antebrazo en todas las posiciones.

El bíceps braquial tiene dos cabezas que se unen cerca de la mitad del brazo. El bíceps apenas se contrae cuando hacemos dominadas y jalones con agarre prono. Sin embargo, la contracción se incrementa al hacer esos ejercicios con un agarre supino. Si queremos minimizar la implicación del bíceps, no hay que hacer dominadas ni jalones con agarre supino.

El bracorradial está en las partes frontales y lateral de los antebrazos. Flexiona el antebrazo y trabaja con máxima ventaja cuando hacemos jalones y dominadas con las manos mirándose entre ellas.

LA DOMINADA Y SUS VARIANTES

DOMINADA CON AYUDA (DIFICULTAD: 1)

POSICIÓN INICIAL: Colocad el peso que os permita completar el número de repeticiones deseadas. Cuanto más fuerza tengáis, necesitaréis menos contrapeso. Agarrad la barra con agarre prono, ligeramente más amplio que vuestros hombros. Dejaos caer hasta que los brazos queden extendidos pero no tanto que se estiren en exceso

EJECUCIÓN: Tirad suavemente del cuerpo hacia la barra, intentando tocarla con la barbilla. Deteneos arriba un instante y bajad al punto de partida con total control

CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO: Colócate de manera que tires directamente hacia arriba y hacia abajo, no en un arco. Otras alternativas son las de ayudamos con un compañero o reposar los pies encima de un banco, o como en la foto nos ayudamos de una cinta elastica..

DOMINADA CON AGARRE CERRADO (DIFICULTAD: 2)

POSICIÓN INICIAL: Agarrad la barra con agarre cerrado o neutral (palmas mirándose entre ellas), y una separación de manos de unos 15 centímetros. Comenzad desde una posición de brazos estirados.

EJECUCIÓN: Tirad del cuerpo hacia la barra, intentando tocar las manos con la barbilla. Deteneos arriba un instante y bajad con total control.

CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO: A medida que vayáis consiguiendo más fuerza, arquead la espalda e intentad que el pecho roce la barra. ¡Vaya congestión!

DOMINADA CON AGARRE ABIERTO (DIFICULTAD: 3)

POSICIÓN INICIAL: Agarrad la barra con agarre prono, más amplio que la anchura de vuestros hombros. Comenzad con los brazos estirados. Así se hacen las dominadas más comunes.

EJECUCIÓN: Tirad del cuerpo hacia la barra, intentando tocarla con la barbilla. Deteneos un instante arriba y bajad al punto de partida con total control

CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO: Mantened la espalda ligeramente arqueada al tirar para conservar la tensión sobre los músculos de la espalda.

DOMINADAS CON CUERDA (DIFICULTAD: 4)

POSICIÓN INICIAL: Colocad una cuerda sobre una barra alta. Agarrad ambos extremos con agarre neutro. Es similar a las dominadas con agarre cerrado, pero aquí el factor limitante es nuestra capacidad de agarre.

EJECUCIÓN: Tirad del cuerpo lo más arriba posible, intentando tocar las manos con la barbilla. Deteneos un instante arriba y bajad con total control.

CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO: Muchos atletas hacen este tipo de dominada porque desarrolla la fuerza de agarre y la de tirón. Si no tenéis una cuerda, probad con una toalla, pero no os la enrolléis a las manos.

DOMINADA CON CUERDA Y AGARRE ALTERNO (DIFICULTAD: 5)

POSICIÓN INICIAL: Igual que la dominada con cuerda, excepto que una mano está 15 ó 20 centímetros más alta que la otra

EJECUCIÓN: Tirad del cuerpo hacia la mano más alta, intentando tocarla con la barbilla. Deteneos arriba un instante y bajad con total control

CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO: Aparte de trabajar mucho el agarre, este ejercicio machaca de verdad los dorsales en su parte inferior. La mano de arriba también trabaja mucho. Descubriréis que es un movimiento excelente para preparar las dominadas a una mano. No olvidarse de cambiar la posición de las manos en cada serie.

DOMINADAS EN POSICIÓN DE "CRISTO" (DIFICULTAD: 6)

POSICIÓN INICIAL: También puede hacerse con cuerdas si están lo bastante espaciadas. Agarrad la barra con agarre prono, algo más separado que la anchura de los hombros. Comenzad con los brazos estirados, pero esta vez con las piernas alzadas en ángulo de 90 respecto al torso.

EJECUCIÓN: Mantened las piernas en posición usando la fuerza de los abdominales mientras hacéis las dominadas. Deteneos un instante arriba y bajad con total control

CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO: Un ejercicio muy duro, La mayor parte de las personas lo harán columpiándose y con la ayuda di otros músculos. La clave está en aprender primero a hacer elevaciones de pierna para incorporarlas después a las dominadas.

DOMINADAS A UNA MANO (DIFICULTAD: 7)

POSICIÓN INICIAL: Agarrad la barra con una mano y agarre prono. La mayor parte de la gente no puede hacerlo sin girar, pero a medida que vayáis adquiriendo fuerza podréis hacerlo sin problemas.

EJECUCIÓN: Tirad del cuerpo hacia lo barra lo más arriba posible.

CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO: Casi nadie puede hacer este ejercicio. Un secreto es empezarlo en la máquina de dominadas, un brazo en cada serie. También podéis intentarlo con agarre supino, que es algo más fácil.

DOMINADAS CON AYUDA DE UN COMPAÑERO

Aunque es un movimiento muy simple, la dominada no resulta fácil de hacer. La ayuda de un compañero puede ser básica.

1) Ayudar supone tener algo de fuerza y conocimiento. Si vamos a vigilar a alguien aseguraos de disponer de ambas cosas

2) Si agarramos al atleta de los pies o los tobillos, aseguraos de que no arquea la espalda. Lo mejor es ayudarle poniendo las manos en su espalda o en su cintura

3) Con la justa asistencia, ayudad al atleta a completar la repetición, pero dejadle que baje lentamente hasta el punto de partida.

4) El que ayuda debe hacerlo subiendo y bajando las piernas, manteniendo los brazos y las manos en la misma posición.

5) No debéis ayudarle a hacer más de 2 ó 3 repeticiones.

6) Si el atleta no puede hacer tres o más repeticiones sin ayuda, decidle que pase a trabajar las dominadas en máquina o escoged un movimiento similar pero más sencillo

Nutricion y Culturismo

NUTRICIÓN Y CULTURISMO

COMER ANTES DEL EJERCICIO

Uno de los mitos que más a menudo se cita es que no hay que comer antes de hacer ejercicio. La verdad es que, según la "Carta de Salud" del UC Berkeley, la última toma de alimentos debe ser al menos dos horas antes de un entreno duro, pero algunos atletas encuentran que tomar un ligero tentempié antes, les es de gran ayuda. Puede aumentar tu resistencia y tus resultados. Lo que conviene tomar en ese momento son alimentos de elevado contenido en carbohidratos como el plátano u otras frutas, pan o tortas de arroz. Los alimentos muy grasos y las cantidades demasiado abundantes pueden sentarte mal y hacerte sentir muy pesado.

Una vez más, los consejos del campeón del Olympia Masters, Robby Robinson, son los mejores. Recomienda una naranja al levantarse, antes del entreno de la mañana, para elevar el nivel de azúcar en la sangre. El desayuno debe tomarse después del entreno.

CAMBIAR POCO A POCO LA DIETA

Según el doctor Dean Ornish, director del Preventive Medecine Research Institute (Instituto de investigación en medicina preventiva), autor de varios libros como Comer más, pesar menos, esto no es posible. A pesar de que los pequeños cambios en la dieta sean recomendados por muchos expertos en nutrición, Ornish dice que no sirven de gran cosa y que no son nada fáciles de efectuar y añade: "Es más frustrante realizar pequeños cambios en tus hábitos alimentarios y en tu estilo de vida. Te privas de los alimentos con los que más disfrutas y, sin embargo, el cambio no es lo bastante importante como para notar sus efectos".

Por ejemplo, si intentas hacer disminuir tu presión sanguínea o tu nivel de colesterol modificando tu dieta, comer menos carne roja no tendrá un gran impacto en tu salud, pero "también acabarás sintiéndote frustrado". ¿La solución del doctor Ornish? "Haz un cambio importante. Es mucho más fácil seguir una dieta vegetariana pobre en grasa y combinarla con la practica de ejercicio", dice, "de esta manera notarás una mejora muy rápidamente".

¡ARAÑAS CONTRA LA DROGA!

¿No has tenido nunca un amigo que dijera que la marihuana, las anfetaminas, el alcohol o las grandes dosis de cafeína que toma no le hacen absolutamente nada? Dile que lea algún informe reciente de las investigaciones científicas de la NASA acerca de lo que ocurre cuando se droga a las arañas. Va en serio.

Según la revista New Scientist, las investigaciones de la NASA han demostrado que las arañas comunes tejen su tela de modo diferente según las drogas que se les administra. Las que han recibido una dosis de marihuana tejen de una manera bastante normal pero pierden la concentración poco después de haber empezado. Las que han sido drogadas con anfetaminas o Bencedrina fabrican su tela "con gran entusiasmo pero, al parecer lo hacen sin un orden y dejando grandes agujeros".

Algunos de los resultados más interesantes tienen que ver con la cafeína, substancia aparentemente inocua -a pesar de ser una droga más-, que se encuentra en muchos productos desde el café hasta las bebidas "light" y en los batidos y las barritas de régimen. Según el informe al que nos referimos, la cafeína hizo que las arañas fueran "incapaces de tejer nada mejor que unos cuantos hilos unidos al azar".

Aunque algunos contribuyentes se quejen de que este tipo de experimentos no sirvan más que para hacer subir los impuestos, los científicos de la NASA no están de acuerdo. Creen que esta investigación demuestra que las arañas tejedoras pueden servir para comprobar la toxicidad de las nuevas drogas ya que en cuanto más tóxica es la droga, más deformada resulta la telaraña. ¡Muy interesante!

CEREALES ENRIQUECIDOS PARA DESAYUNAR

Todos hemos tenido oportunidad de leer algún anuncio de cereales enriquecidos con vitaminas y minerales, hasta alcanzar el 100% de la cantidad diaria recomendada (CDR). Sin embargo, según un informe de Richard Wood, PhD, del Tufts Human Nutrition Research Center de Boston en Massachusetts, dichos cereales no son tan buenos como podríamos pensar.

En efecto, el informe demuestra que los nutrientes que son añadidos a los cereales no son absorbidos por el organismo del mismo modo que los que se encuentran naturalmente en los alimentos (de los cuales Frank Zane, Lee Labrada y Serge Nubret podrían hablarte con gran lujo de detalles). Por ejemplo, el cuerpo asimila alrededor de un 55% del zinc que se encuentra en una hamburguesa magra contra tan sólo un 15% del que se encuentra en los cereales enriquecidos.

La conclusión del doctor Wood es que los cereales enriquecidos pueden servir para "compensar la falta de algún nutriente" pero en ningún caso pueden substituir una dieta bien equilibrada.

COMPRUEBA ESE HIERRO

Según los investigadores de la Purdue University, la sangre deficiente en hierro puede dejar los músculos sin el oxígeno suficiente. Realizaron un experimento con un grupo de mujeres que seguía un programa de ejercicios aeróbicos, dando un suplemento de hierro a la mitad de ellas. Al cabo de tres meses, el nivel de hierro de las mujeres que tomaban suplementos subió ligeramente y el de las mujeres que no habían tomado suplemento de hierro, descendió. Alrededor de una tercera parte de las que no tomaron el suplemento tenían una importante deficiencia de hierro.

La revista Prevention dice "Sabemos que cuando se practica deporte de manera regular, la necesidad de hierro transportador de oxígeno, aumenta. La escasez de hierro puede reducir la cantidad de oxígeno necesaria para los músculos en esfuerzo, justo en el momento en que más lo necesitas".

Los alimentos que contienen cantidades de hierro suficientes son: la carne roja magra, las aves, el pescado, los huevos, los guisantes, las judías blancas, las nueces, los frutos secos y las hortalizas.

Esta misma revista también previene contra los excesos, pues no conviene tomar más de 19 mg de suplemento de hierro diarios.

UN DESCUBRIMIENTO SORPRENDENTE

El Nature Medecine Journal publicó un estudio verdaderamente sorprendente, ya que por primera vez se informa de que una deficiencia nutricional en una persona o en un animal puede favorecer la mutación de un virus haciéndolo más peligroso para las víctimas de la infección. Este es un caso en que la realidad resulta aún más increíble que algunas series de televisión o películas sobre virus fatales.

La doctora Melinda Beck, de la Universidad de Carolina del Norte, y que dirigió la investigación junto con el Ministerio de agricultura americano, dijo: "Es muy importante que la gente considere la nutrición como un agente contra las enfermedades víricas".

Los investigadores descubrieron que un virus dañaba el corazón de las ratas cuyos niveles de selenio eran deficientes y, sin embargo, no tenía efecto en las ratas cuya dieta contenía suficiente selenio. "El virus mismo cambiaba cuando era inseminado a las ratas cuyos niveles de selenio eran deficientes", afirmó la doctora Beck. Añadió que si estos resultados son aplicables también a otros virus, esto podría facilitar la explicación de la evolución del incremento de formas mortales de enfermedades como la hepatitis y la gripe.

El doctor Charles Gauntt del centro de microbiología de la Universidad de Texas, afirma que si la gente tiene algún tipo de deficiencia nutricional, "su organismo puede coger un virus realmente peligroso que causaría una importante enfermedad".

EL AGUA LO MEJOR

Según los Experto en Nutrición, no se pueden obtener nutrientes de las calorías vacías. "Una típica bebida 'light', contiene entre 7 y 10 cucharaditas de azúcar, un poco de aroma y 340 g de agua carbonatada", prosigue. "Esto representa 155 calorías vacías, sin vitaminas, sin minerales, sin proteínas, ¡por supuesto, nada de b que necesita un culturista! Los refrescos de régimen contienen todavía menos nutrientes, ¡si es que eso es posible!"

"¡Mejor beber agua!".

Perder Grasa: 5 Formas

5 FORMAS DE PERDER MÁS GRASA EN LOS ENTRENAMIENTOS DE CARDIO

Entonces, estás haciendo cardio habitualmente y no estás obteniendo ningún resultado… ¿Cuál es el problema? Buenas noticias. Probablemente esté cometiendo errores menores que necesitan ser corregidos. Si deseas hacer cambios en tu cuerpo, es muy importante que entiendas cómo trabaja. Vamos a hablar de usar la nutrición para maximizar los beneficios de tu entrenamiento de resistencia. Qué comes y cuándo lo comes pueden ser una diferencia enorme. Pero primero, necesitamos hablar de cómo tu cuerpo trabaja.

Aunque deseas deshacerte del exceso de grasa , tu cuerpo no tiene tanto tanta prisa en hacerlo. Tú casi tienes que enseñarle a tu cuerpo a quemar esa grasa como energía. Necesitas tener grasa para sobrevivir, y para tu cuerpo, esas “agarraderas del amor” son dinero en el banco. A causa de esto, cuando no comes por un período grande de tiempo (unas 4 horas diurnas), tu cuerpo entrará en lo que se llama “modo de inanición”. En el modo de salvación, tu cuerpo de hecho va a almacenar más grasa y a romper más tejido muscular para utilizarlo como combustible. Esto disminuye tu metabolismo y aumenta tu grasa corporal. Es básicamente un mecanismo de defensa. Sin combustible entrando, tu cuerpo teme que pueda tener que sobrevivir por algún tiempo sin comida. Tu cuerpo simplemente no sabe que te quedaste atrapado en un embotellamiento o que tuviste que saltearte el almuerzo porque tu jefe estaba obligándote a hacer su trabajo. Sólo piensa, voy a morir de hambre. Entonces, en vez de utilizar sus valiosas reservas de grasa, tu cuerpo se pone tacaño e incluso canibaliza su propio tejido muscular para usarlo como combustible.

Por lo tanto, para evitar que tu cuerpo se desquicie y entre en el modo de inanición, trata de comer pequeñas comidas a lo largo del día. Cinco a seis comidas por día es lo ideal. Cuando digo comidas, no quiere decir que tengas que sentarte y comer tres platos. Un puñado de almendras o incluso un batido de proteínas pueden contar como una de esas comidas.

En el otro extremo del espectro, si comes un sándwich de pavo justo antes de saltar sobre la cinta, tu cuerpo tampoco quemará grasas. Cuando comes carbohidratos, tu cuerpo lo almacena en forma de glucógeno en tu hígado. A medida que gastas energía, tu cuerpo usa este glucógeno hasta que se queda sin. Cuando realizas cualquier tipo de actividad aeróbica, como correr, caminar, etc., tu cuerpo puede usar las reservas de glucógeno o de grasa como combustible. El problema es que tu cuerpo nunca va a usar tus reservas de grasa hasta que las de glucógeno se hayan terminado.

¿Entonces, estás diciendo que si no como, mi cuerpo se va a asustar y va a aferrarse a mi grasa corporal; pero que si yo sí como, mi cuerpo la va a usar como combustible en lugar de quemar grasa? Sí...y si este fuera el final del artículo, seguramente estarías bastante confundido. Afortunadamente hay formas explicar esto..

Opción 1: Justo cuando te levantas, antes de comer o tomar algo (excepto agua), realiza 55 minutos de ejercicios cardio de impacto moderado. Caminar o una máquina elíptica es lo ideal. Si estás respirando muy fuerte para mantener una conversación normalmente, baja el ritmo. Si te mareas o te sientes débil por esta opción, come algo que no contenga carbohidratos antes de entrenar. Por ejemplo: claras de huevo, pechuga de pollo, o un batido de proteínas sin carbohidratos. El consumo de proteína no va a afectar tus reservas de glucógeno con lo cual tu cuerpo estará dispuesto para quemar las grasas. Si utilizas esta opción será mejor que desayunes cuando termines..

Opción 2: Si sólo cuentas con 20 minutos por la mañana, haz intervalos antes de comer. Calienta 5 minutos, corre un minuto y camina 2. Cada vez que corras, hazlo de una manera un poco más intensa hasta que estés corriendo a toda máquina un minuto. Despues de 20 minutos de estos intervalos, enfríate caminando 5 minutos y luego no comas por una hora después de haber terminado. Tu cuerpo quemará grasas toda esa hora.

Opción 3: Si sólo puedes hacer tus ejercicios cardio en el medio o al final del día, usa cualquiera de las anteriores formulas pero trata de entrenar luego de 2 o 2 y ½ horas después de haber comido.

Opción 4: haz tus ejercicios cardio justo después de tu entrenamiento con peso. Se que has oído que hay que hacerlo antes…eso está mal. Precalentando 5 minutos antes de tu entrenamiento con peso está bien, pero siempre hace tus ejercicios cardio para quemadores de grasas después de tus entrenamientos de fuerza.

Opción 5: Si tus sesiones de ejercicios Cardio son más intensas como en una clase avanzada de step o spin, estarás mejor teniendo algo en tu estómago. Prueba comiendo dos horas antes de la clase y luego no comas por una hora después de la clase. Casi siempre, durante un intenso ejercicio cardio, tu cuerpo no estará buscando quemar grasa como combustible. No sabe que vas a detenerte en una hora. Cree que este comportamiento puede continuar por algún tiempo así que puede ponerse tacaño con sus reservas de energía. Pero va a quemar un montón de grasa en la hora posterior a tu entrenamiento.

Sé severo al utilizar estas fórmulas. Funcionan.

¿Estoy diciendo que si comes antes de tu entrenamiento de cardio vas a estar desperdiciando tu tiempo? No, en cualquier momento que realices ejercicios cardio es genial para tu corazón, estás quemando calorías y puedes incrementar tu metabolismo. ¿Pero por qué no obtener los máximos beneficios si vas a hacer el trabajo de todos modos?

Carbohidratos

cuales tomar?

Carbohidratos es el nombre dado a uno de los tres macro nutrientes. Las grasas y las proteínas son los otros dos. Los carbohidratos derivan primariamente de las plantas (el azúcar de la leche –lactosa- es la excepción) y son mayormente conocidos por su contribución de rápida energía disponible.

El azúcar, el almidón y la fibra son los tres tipos de carbohidratos que comemos.

Azúcares en la forma de miel, jarabes y productos refinados son fuentes de energía y sabor bien conocidas en nuestra cadena alimenticia.

El almidón viene principalmente de tubérculos, cereales de cereal, maíz, y arroz.

Las fibras son la clase no digerible las cuales provienen de las frutas, vegetales y cereales. Las fibras no contribuyen al cómputo de calorías pero sí hacen un aporte mayor manteniendo al sistema digestivo limpio y saludable.

La mayoría de las fuentes de carbohidratos, patatas, vegetales y cereales también aportan nutrientes importantes para una salud óptima.

Entonces ¿cuántos carbohidratos necesitamos?

Hay una gran divergencia de opiniones sobre esto. Las agencias de Gobierno y las Asociaciones de Dietistas recomiendan que entre 55 a 65 por ciento de nuestras calorías provengan de carbohidratos. Los defensores de las dietas “altas en proteínas” apuestan por un menor número de calorías de carbohidratos.

Una opción que me parece interesante puede ser 40 – 30 – 40, donde sólo el 40 por ciento de las calorías provienen de carbohidratos. Las calorías restantes son igualmente repartidas entre proteínas y grasa “buena”. La tendencia moderna tal como es evidenciada por la Guía de Alimentos de Canadá recomienda 6 a 12 raciones de productos de cereales y 5 a 9 raciones de vegetales y fruta pero solo 4 a 6 de alimentos ricos en proteínas.

Mucha gente incrementa el consumo de cereales integrales en la forma de panecillos, panes, y barritas para aumentar la ingesta de fibra. Necesitas saber que la porción promedio de los vegetales y muchas frutas, particularmente manzanas y frutas, contienen entre 30 a 60 por ciento más fibra que la porción promedio de cereales. Encuentro interesante que en 1998 un libro publicado por la Asociación de Dietistas Americanos hace una lista de las funciones de los azúcares (el producto final de la digestión de carbohidratos) como contribuyentes del sabor, el aroma, la textura, el color y el cuerpo de las comidas. “Todo lo cual suma a nuestro placer”. El azúcar es también consideradas como un alimento preservativo. No hay mención de “valor nutricional”, principalmente porque hay muy poco valor más que el de ser una fuente de energía de fácil obtención. La población esquimal ha sobrevivido por siglos sin comer carbohidratos y no hay IDR (Ingesta Diaria Recomendada) para los carbohidratos.

Está cada vez más reconocido que los altos niveles crónicos de insulina en sangre son responsables por el aumento del almacenamiento de grasa y pueden estar implicados en crear resistencia a la insulina lo cual es un precursor de la Diabetes de tipo II. Estadísticas de la Organización Mundial de la Salud muestran que la obesidad se está duplicando cada 5 años que ahora encontramos un nuevo caso de Diabetes de tipo II cada 8.5 minutos en este país y eso es un aumento en tres veces en los últimos 5 años.

Muchos culpan estas dos epidemias de elevados niveles crónicos de insulina los cual ocurre por vivir y comer en un “Infierno de Carbohidratos”.

No todos los carbohidratos son creados del mismo modo. Los carbohidratos refinados y del almidón son digeridos como azúcar y absorbidos más rápidamente que otros más altos en fibra, menos procesados y más complejos. La medida es conocida como el Índice de Glucemia (IG) que refleja la tasa relativa de azúcar en sangre. Esto sucesivamente afecta los niveles de insulina en sangre. El azúcar tiene un IG de 100 y el IG de el pan blanco es de 97, lo cual significa 97 por ciento de azúcar. En el otro extremo las nueces tiene un IG de 15, lo cual significa que la tasa de azúcar se eleva sólo 15 por ciento. Obviamente para controlar la insulina uno debiera elegir comidas con bajo IG y altas en fibras como manzanas con 59 y brócoli con 23, en lugar de bananas con un alto IG y bajas fibras de 82 y picos de 91.

Los carbohidratos son valiosas fuentes de energía y otros nutrientes. Pero deben ser consumidas en combinación con proteínas y grasas para controlar la tasa de aumento de azúcar en sangre, la cual controla la insulina. Esto ayudará a controlar la hipoglucemia, ganancia de peso y la diabetes (desarrollo de resistencia a la insulina).

Procura familiarizarte con el Indice de Glucemia de las comidas que comes.

Reducir Cintura

TRATA CON DUREZA A TU CINTURA

Intensifica tu entrenamiento y desarrolla una sección media fuerte y musculada, utilizando este entrenamiento con peso añadido

En el mundo del entrenamiento, los abdominales y las pesas suelen combinarse mal pues muchas personas suponen erró­neamente que el uso de resistencia al hacer ejercicios de cintura nos va a proporcionar una sección media grande y pesada, pero nunca esbelta y definida.

Pero esta lógica presenta un fallo principal: para dar forma y relieve a los abdominales es necesario disponer de una cierta cantidad de músculo. Vuestro objetivo debe ser desarrollar los entrantes y salientes necesarios para luego sacarlos a la luz a través de los aerobios y la dieta. Y las repeticiones altísimas son otro mito inútil del ejercicio: no sirven para nada porque la grasa no se va nunca de un solo sitio.

Este sistema introduce las pesas en vuestro programa. Trabajas aquí los abdo­minales haciendo series breves e intensas, produciendo una combinación inten­sa y efectiva.

1. ENCOGIMIENTOS DECLINADOS CON BALÓN MEDICINAL

¿CUANTAS? 3 series de 12 repeticiones

1) COMIENZO: Acostados boca arriba sobre un banco declinado con los tobillos bajo los rodillos y sujetando un balón medicinal sobre la cabeza con los brazos estirados.

2) MOVIMIENTO: Flexionad ligeramente el tronco manteniendo el balón siempre extendido sobre la cabeza. Si llegas pronto al fallo mus­cular, baja el balón al pecho o déjalo encima del suelo para seguir hacien­do repeticiones.

2. ELEVACIÓN DE PIERNAS CON BRAZOS ESTIRADOS Y PESO AÑADIDO

¿CUÁNTAS? 3 series de 12, 10 y 8 repeticiones

1) COMIENZO: Colgados de una barra con las piernas extendidas y sujetando una mancuer­na entre los pies.

2) MOVIMIENTO: Elevad las piernas doblando las rodillas y subiendo los glúteos en la posición final. Cuando no podáis hacer más repeticiones, soltad el peso o doblad más las rodillas para seguir con el ejercicio

3. ENCOGIMIENTOS PARA OBLICUOS EN POLEA, A UN BRAZO

¿CUÁNTAS? 2 series de 2 repeticiones por lado

1) COMIENZO: Arrodillados frente a una polea alta, sujetando un maneral D en la mano izquierda, próximo a la oreja izquierda.

2) MOVIMIENTO: Bajad el torso hacia el suelo, girando el codo izquierdo en dirección a la rodilla derecha. Repetid 12 veces, y luego cambiad la polea de mano para completar las repeticiones con la mano derecha.

Rutina Hombros & Trapecio

ENTRENAMIENTO DE DELTOIDES + TRAPECIO

EJERCICIO	SERIES	REPETICIONES
Press tras nuca en multipower*	3	6,6,8
Press militar con agarre invertido en multipower*	3	10,10,12
Encogimientos en multipower*	3	6,8,10
Remo con barra de pie*	3	8,8,10
—en superserie con+ —
Elevación frontal con barra	3	10,12,12
Elevación lateral alterna sentado	3	10,10,12
Encogimientos boca abajo en banco	3	10,12,15
Elevaciones posteriores, sentado	3	10,10,12

* Haced 1 a 2 series de calentamiento muy ligeras, de 20 repeticiones.

^ Escoged un peso que os permita alcanzar el fallo muscular en las repeticiones prescritas. A medida que os vaya aumentando la fuerza, incrementad el peso utilizado

+ Haced la superserie sin permitir descanso alguno entre los dos ejercicios prescritos, tomaos un tiempo de reposo al completar los dos.

1. DELTOIDES

PRESS TRAS NUCA EN MULTIPOWER

QUÉ TRABAJA: Deltoides (las 3 cabezas)

SERIES + REPETICIONES: 2 calentamientos ligeros, luego 3 series de 6, 6, 8 repeticiones.

» COMIENZO Sentados erguidos sobre un banco plano o de respaldo bajo, colocaos ligeramente al frente de la barra, apoyando los pies contra el piso. El agarre será prono, manteniendo las manos más separadas que la anchura de los hombros. Soltad la barra de los soportes y sujetadla encima de la cabeza.

» EJECUCIÓN Doblad los codos para bajar la barra detrás de la cabeza hasta dejarla a mitad del cráneo. Deteneos un instante antes de regresar al punto de partida.

» RECORRIDO El uso del multipower permite no tener que preocuparse por el equilibrio como sucede al utilizar la barra. También puedes trabajar con pesos mayores, lo que implica tensión muscular superior y mejor desarrollo. Aunque algunos temen que puedan dañarse al hacer este ejercicio, si se realiza correctamente no hay peligro. De todos modos, si tenéis problemas en los hombros, pensad en el press militar.

PRESS MILITAR CON AGARRE INVERTIDO EN MULTIPOWER

QUÉ TRABAJA: Cabeza frontal del hombro; tríceps, pectoral superior

SERIES + REPETICIONES: 2 ligeras de calentamiento, luego 3 de trabajo de 10, 10, 12 repeticiones.

» COMIENZO Sentados a horcajadas sobre el banco, apoyando los pies contra el suelo. Agarrad la barra con agarre supino, separando las manos a la anchura de los hombros. Sacad la barra de los soportes y dejadla encima del pectoral superior y los hombros.

» EJECUCIÓN Contraed los hombros para subir la barra por encima de la cabeza hasta estirar los brazos, inclinaos unos centímetros hacia atrás durante el recorrido al punto final. Cuando volváis al principio, llevad el cuerpo a la posición erguida.

» RECORRIDO Haced un pequeño calentamiento antes de la primera serie hasta sentir el movimiento porque aquí estáis usando un banco plano en vez de uno con respaldo. El banco plano permite un mínimo movimiento de la espalda.

2. TRAPECIOS

ENCOGIMIENTOS EN MULTIPOWER

QUÉ TRABAJA: Trapecios

SERIES + REPETICIONES: 2 ligeras de calentamiento, luego 3 de trabajo de 6, 8, 10 repeticiones.

» COMIENZO Erguidos, separados los pies a la anchura de los hombros y directamente debajo de la barra. Usad un agarre prono, rodeando la barra con los pulgares. Sacad la barra de los soportes y sujetadla enfrente de los muslos, manteniendo el pecho erguido y la cabeza recta.

» EJECUCIÓN Manteniendo los brazos estirados, subid la barra encogiendo los hombros en dirección a las orejas, dejando el resto del cuerpo inmóvil. Mantened la posición final o durante un instante, y luego devolved la barra al punto de partida.

» RECORRIDO Los encogimientos en multipower permiten usar más peso sin tener que preocuparse por el equilibrio, algo que facilita la ejecución del ejercicio.

3. DELTOIDES

REMO CON BARRA, DE PIE

QUÉ TRABAJA: Deltoides (frontal y medio sobre todo); trapecios secundariamente.

SERIES + REPETICIONES: 1 calentamiento ligero, luego 3 series de trabajo de 8, 8, 10 repeticiones.

» COMIENZO Erguidos, separando los pies a la anchura de los hombros, y utilizando un agarre prono. Rodead la barra con los dedos pulgares para favorecer la seguridad.

» EJECUCIÓN Manteniendo el pecho erguido y los hombros hacia atrás, tirad de la barra hasta que se acerque a medio palmo de la barbilla. Aguantad esa posición durante un segundo antes de bajar al punto de partida.

» RECORRIDO Usando un agarre abierto se impone mayor tensión sobre los hombros y menos sobre los trapecios. El agarre estrecho invierte las tensiones.

4. DELTOIDES/TRAPECIOS

ELEVACIÓN FRONTAL CON BARRA ENCIMA DE LA CABEZA

QUÉ TRABAJA: deltoide frontal; trapecio inferior

SERIES + REPETICIONES: 3 series de 10, 12, 12 repeticiones

» INICIO Erguidos, separando los pies a la anchura de los hombros y sujetando una barra con agarre prono enfrente de los muslos. Rodead la barra con los pulgares. Mantened las rodillas dobladas ligeramente, el pecho erguido y los hombros hacia atrás.

» EJECUCIÓN Manteniendo los brazos estirados, elevad la barra con suavidad hasta dejarla por encima de la cabeza; apretad a tope allí hombros y trapecios y volved luego lentamente al punto de partida.

» RECORRIDO Haced este ejercicio inmediatamente después del remo con barra, de pie. La posición final común de las elevaciones frontales es cuando los brazos quedan paralelos al suelo, pero en este ejercicio se sube la barra sobre la cabeza para que también trabajen los trapecios inferiores.

5. TRAPECIOS

ENCOGIMIENTOS INCLINADOS CON MANCUERNAS

QUÉ TRABAJA: Trapecios

SERIES + REPETICIONES: 3 series de 10, 12, 15 repeticiones

» INICIO Acostados boca abajo sobre un banco inclinado en ángulo de 35 a 45 grados, apoyando el empeine de los pies contra el piso, sujetad una mancuerna en cada mano utilizando agarre neutro, y manteniendo los brazos estirados.

» EJECUCIÓN Tomad aire y encoged los hombros lo más arriba posible. Apretad un instante los trapecios, y luego bajad las mancuernas lentamente hasta el punto de partida.

» RECORRIDO Aislar los trapecios en esta posición prona, significa que no pueden ayudarles otros músculos, dejando así la acción básicamente a los trapecios medios.

6. DELTOIDES

ELEVACIONES SENTADO PARA DELTOIDE POSTERIOR

QUÉ TRABAJA: Deltoide posterior

SERIES + REPETICIONES: 3 series de 10, 10, 12 repeticiones

» INICIO Sentados erguidos sobre el extremo de un banco plano, apoyando los pies sobre el piso. Agarrad una mancuerna en cada mano con agarre neutro. Inclinaos al frente lo más posible y sujetad las mancuernas bajo las piernas, manteniendo el pecho erguido, la espalda algo arqueada y la cabeza en posición neutral.

» EJECUCIÓN Sin aprovechar la inercia, subid las mancuernas a los lados formando un amplio arco en el movimiento hasta que los brazos se aproximen al nivel de los hombros. Aguantad la posición final durante un instante, y volved lentamente al punto de partida.

» RECORRIDO El movimiento final de este programa, trabaja los deltoides posteriores con absoluta precisión. No te hace falta usar pesos mayores, basta conque te concentres en el estilo estricto para sacar a este ejercicio el máximo partido

Rutina de Espalda

ENTRENAMIENTO DE ESPALDA : REVISA TU RUTINA

Se dice que en la variedad está el gusto, pero también es el modo más eficaz de desarrollar la espalda.

Uno de los aspectos más difíciles del entrenamiento con pesos es saber qué hacer cuando el cuerpo ya no responde a ciertos ejercicios. A menudo, el estancamiento es consecuencia del uso de una misma rutina durante mucho tiempo. El aburrimiento se apodera de vosotros, quizás no hasta el punto de abandonar el deporte, pero sí lo suficiente como para no realizar el ejercicio con la misma energía. Tuve un profesor que decía: "La única diferencia entre un surco y una tumba es la profundidad".
Muchos atletas de fuerza, entrenadores y culturistas me piden consejo sobre el programa que utilizan. En la mayoría de los casos su rutina es correcta, aunque la espalda recibe menos atención que los brazos, el pecho o las piernas. Los culturistas suelen entrenar la parte superior del cuerpo dos o tres veces más que la espalda.

OJOS QUE NO VEN, CORAZÓN QUE NO SUFRE

La falta de atención que recibe la espalda se debe, en gran parte, a que cuando nos miramos en el espejo no la podemos observar al detalle. Analizamos los abdominales, las piernas, el pecho y los brazos y, como los podemos ver, los trabajamos más.
Todos admiramos unos bíceps desarrollados y un pecho musculoso, pero a mí, la parte que más me impresiona es la espalda. Cuando veo un hombre con unos trapecios que llegan hasta el cuello y unos lumbares tan densos que podrían ocultar objetos, sé que es fuerte y que ha tenido el valor de hacer ejercicios muy duros. Incluso adivino cuál será el ganador de un combate de boxeo por el estado de las espaldas de los contrincantes. Unos trapecios imponentes me dicen que el boxeador ha dedicado cientos de horas al sparring y entrenando con sacos, y pocas veces me equivoco.
Desde el principio me ha gustado entrenar la espalda más que cualquier otra zona corporal. Me divertía con todos los movimientos de tracción. Por supuesto, también hacía los ejercicios duros, como las sentadillas o los presses, que son de presión, aunque prefería los de tracción.
Con el tiempo aprendí que los músculos de la espalda pueden realizar gran cantidad de trabajo si dispones de una base sólida. Os parecerá que es lo normal con todo el cuerpo, pero en realidad es más evidente en esta zona. Pensad en las rutinas de los halterófilos. Completan dos o tres movimientos de tracción con mucho peso dos veces al día y seis días por semana. Saben que son capaces de realizar el mismo volumen de trabajo para la parte superior del cuerpo y para las piernas, pero el límite de la espalda es el cielo.
Por supuesto, la preparación es larga. Antes de utilizar esos pesos enormes debéis construir una buena base; si no, el sobreentrenamiento aparecerá en un abrir y cerrar de ojos. Con una cantidad de músculo aceptable la espalda trabaja más duro que ninguna otra área.

¿EL PROGRAMA DE ESPALDA TIENE ALGÚN DEFECTO?

Un defecto habitual en los programas de los atletas de fuerza y los culturistas es que sustituyen los ejercicios duros por los menos exigentes y cuando realizan ejercicios difíciles usan pesos simbólicos, como 60 kilos en los buenos días, en vez de usar 100 kilos. Incluso sustituyen los buenos días por los pesos muertos con las piernas casi rectas y poco peso. Cuando un culturista cambia un movimiento complicado por uno sencillo, no avanza. Tanto en el entrenamiento de fuerza como en el culturismo, los ejercicios más difíciles son los más productivos.
Para conseguir una espalda fuerte e impresionante tenéis que aumentar constantemente la fuerza. Hablando de programas no puedo por menos que comentar la rutina dividida. Es un sistema que no recomiendo a los principiantes ni a los intermedios porque no forma una base tan sólida como lo hace un sistema en el que el trabajo se divide en cuatro días. Intentar reunir esos entrenamientos en dos días imposibilita la recuperación. Yo comparo la rutina dividida a las carreras de larga distancia.
Los kilómetros son para un corredor lo mismo que el peso para un culturista. Si un corredor espera completar 80 kilómetros en una semana, no se plantearía hacer dos carreras de 40 kilómetros. Lo normal es que reparta los kilómetros en seis o siete días aumentando progresivamente la distancia hasta llegar a su objetivo; así tiene tiempo de recuperarse. El mismo planteamiento sirve para los que levantan pesos. Si hacéis mucho un día, no estaréis preparados para la siguiente sesión.

LAS DIFICULTADES DEL PROGRAMA DIVIDIDO

Con una rutina dividida el primer ejercicio del día recibe la mayor parte de la energía. Esto implica que sólo se realizan correctamente los dos primeros ejercicios de la semana y que aumentar el peso es muy difícil. Otro problema de este sistema es en qué momento realizar los buenos días o los pesos muertos con las piernas prácticamente rectas. Si utilizáis estos ejercicios al principio tendréis que olvidaros de usar mucho peso en los otros ejercicios, porque cuando ya se han trabajado las lumbares, la espalda ha terminado la sesión. En cambio, si hacéis otro ejercicio de espalda antes de los dos citados, tampoco en estos podréis usar tanto peso y limitaréis su productividad.
Repartir los ejercicios básicos en cuatro días es una opción más inteligente para los principiantes e intermedios. Los atletas avanzados sí aprovechan la rutina dividida porque ya poseen la fuerza necesaria para utilizar mayores pesos y recuperarse.

LOS PESOS LIBRES REFUERZAN LOS TENDONES

Diseñar un programa de espalda es divertido porque hay muchos ejercicios básicos para elegir. En esta categoría no incluyo a los ejercicios en máquina ya que, aunque tienen su lugar en los programas de cualquier nivel, no aportan tanta masa y fuerza como los pesos libres. Ninguna máquina trabaja tanto los tendones y los ligamentos como las barras y las mancuernas. Las máquinas son magníficas en la ganancia de forma y definición en los músculos, pero para crear una base sólida debéis usar los pesos libres.

CRECIMIENTO EN TRES PARTES

A la hora de diseñar el programa de espalda debéis tener en cuenta que debe incluir al menos un ejercicio que trabaje toda la zona y un movimiento específico para las distintas partes que la componen. Dividir la espalda en partes no es un concepto exacto desde el punto de vista anatómico, pero creo que es útil para conseguir un buen entrenamiento. Pensad en tres áreas: la superior, la central y la inferior. Normalmente unas se superponen a otras, pero la división nos ayuda a elegir los ejercicios y a desarrollar la espalda de forma proporcionada. Tener la misma fuerza en el conjunto de una zona corporal es importante para todo el cuerpo y especialmente para la espalda. Los puntos débiles aparecen enseguida porque sufren lesiones.
Dividiendo la espalda en tres áreas podréis elegir cómo trabajar cada una de ellas. Además, os adaptaréis mejor a los distintos niveles de fuerza. Por ejemplo, los principiantes deben utilizar movimientos que trabajen toda la espalda y por eso les recomiendo un régimen de cargadas. A medida que ganen fuerza añadirán ejercicios especializados para cada una de las tres zonas indicadas.
Para que la rutina de espalda sea productiva, incluid ejercicios dinámicos y otros que requieran el movimiento deliberado de la barra. Dentro de la categoría de los dinámicos están las cargadas, los tirones altos, los encogimientos y el remo inclinado, mientras que los pesos muertos y los buenos días requieren una ejecución más lenta.

LA RUTINA

Es el momento de comentar mis ejercicios recomendados. Por supuesto, no se pueden incluir todos en una rutina, pero así tenéis dónde elegir. Para toda la espalda: cargadas, arrancadas de potencia, cargadas completas, tirones altos con arrancada y arrancadas de potencia con barra. También se incluyen los pesos muertos si hacéis un encogimiento al final de la repetición o si completáis seis o nueve encogimientos cuando habéis realizado todas las repeticiones. Por supuesto, esta última opción no es viable si hacéis series de tres, dos o una repetición. A continuación tenéis los movimientos para zonas específicas.

Remo alto
Los encogimientos son un buen ejercicio para trabajar la zona superior de la espalda, pues cuanto mayor sea la agresividad que apliquéis en este ejercicio, mejor será el resultado. No obstante, coger una barra con mucho peso y encoger los hombros no es tan productivo como sacar la barra del soporte a la altura de los muslos y elevarla lo máximo posible en cada repetición realizando un remo alto. Los trapecios y otros músculos participan más cuanto mayor es la altura. En las series de calentamiento del remo alto la barra subirá por encima de vuestra cabeza y es como debe ser, porque os acostumbraréis a ese movimiento para hacerlo igual incluso con 270 kilos

Remo inclinado
La zona central de la espalda está feliz con el remo inclinado. El atleta debe seguir una forma estricta hasta que alcance sus mayores pesos y entonces puede hacer trampa. Por trampa entiendo elevar un poco el torso, que empezó en línea horizontal, para terminar el movimiento. Se trata de una pequeña licencia aceptable porque con ella se siguen trabajando las partes central y superior de la espalda.

Buenos días y pesos muertos
Los mejores ejercicios para reforzar la zona lumbar son los buenos días y los pesos muertos con las piernas prácticamente rectas. No usamos la versión con las piernas completamente rectas porque no es la adecuada para trabajar las lumbares. De los dos movimientos, los buenos días son más eficaces, pero la combinación de ambos da un resultado magnífico.

En esta rutina no incluyo más ejercicios auxiliares que las dominadas y el remo con mancuernas, pero siempre tiene que haber al menos uno en cada sesión. Usar varios de estos ejercicios es contraproducente si os esforzáis hasta el límite en los ejercicios principales. Haced siempre una serie de dominadas al final del entrenamiento porque trabajan gran parte de la espalda y ayudan a destensarla. También me gusta hacer una serie de remo con mancuernas porque tiene un efecto positivo en los músculos más pequeños de la zona superior. Una serie de altas repeticiones de remos y otra de dominadas no os cansarán, sino que serán terapéuticas.

LA CLAVE DEL ÉXITO

La forma habitual de cambiar la rutina es variar los ejercicios cada mes o cada seis semanas, aunque existen otros métodos. Si decidís mantener un ejercicio, variad el esquema de repeticiones y series. Este sistema es especialmente útil para los pesos muertos. De hecho, a menos que queráis participar en una competición de powerlifting, no tenéis porqué hacer este ejercicio todas las semanas. Es una frecuencia excesiva para la mayoría y es recomendable alternar este movimiento con otro, como el remo inclinado. Así conseguiréis un desarrollo más completo.
Con el siguiente método podéis llegar al máximo cada vez que realicéis los pesos muertos tanto si los hacéis cada semana, como si no. En la primera semana haced ocho repeticiones; en la segunda cinco y después una sesión en la que hagáis tres series de cinco repeticiones como calentamiento. Seguid con series de tres repeticiones. Si queréis, cada dos meses intentad una única repetición máxima. Las ocho repeticiones alargan la sesión y aportan una buena base, mientras que hacer cinco o tres repeticiones trabaja más los tejidos conectivos e inserciones' musculares. Las sesiones son distintas, pero se benefician unas a otras. Aunque este sistema no os parezca una gran variante, lo es.
La secuencia de 8-5-3 también es eficaz en el remo inclinado. Cuando un atleta utiliza exclusivamente los buenos días también debe introducir cambios en su cantidad de series y repeticiones. Por ejemplo, hacer cuatro series de 10 repeticiones una semana y cinco series de ocho la siguiente. El resultado en ambos casos es hacer 40 repeticiones, pero de forma distinta. Si se quiere variar todavía más, se pueden hacer los buenos días con la espalda recta o curvada y sentado.
Un buen sistema para cambiar el efecto de los encogimientos es hacerlos dentro y fuera de la jaula de potencia. La versión con la barra por fuera, que yo llamo encogimientos hawaianos, es más difícil porque no puedes dejar la barra en los soportes entre repeticiones; y más difícil es mejor.
En todos los movimientos de presión, un cambio en la amplitud del agarre trabaja la espalda de forma distinta. Puesto que hacéis las cargadas, las arrancadas de potencia y los tirones altos con un agarre ancho, podéis usar uno más estrecho en los encogimientos y, sobre todo, en la versión hawaiana.

INFORMACIÓN EXTRA

Incluid movimientos auxiliares cuando la sesión no os deje exhaustos y siempre que no actúen sobre los mismos grupos musculares que ya habéis trabajado. Por ejemplo, el día que hagáis encogimientos o tirones altos no podéis añadir un movimiento para los trapecios. El miércoles, día de lumbares, no realicéis mucho ejercicio extra; con unas dominadas tendréis suficiente. Recordad que podéis hacer dominadas y remo inclinado con mancuernas al final de cada sesión.
Mientras progreséis con este programa, no lo abandonéis. La mejor rutina es la que os funciona. Cuando empecéis a estancaros, cambiad varios ejercicios.
Tened siempre en cuenta que una espalda fuerte beneficia a los ejercicios de todo el cuerpo. Nunca haréis un press de banca con mucho peso si tenéis una espalda débil y tampoco completaréis una sentadilla impresionante sin unos buenos lumbares. Dad prioridad a vuestra espalda durante unos meses y estaréis encantados con el resultado.

PLANES A Y B

Mi método preferido para introducir cambios en un programa de espalda es diseñar dos rutinas, A y B, y alternarlas cada semana. Debo mencionar que, aunque las cargadas y las arrancadas de potencia son ejercicios magníficos para ganar fuerza en la espalda, pocos atletas, aparte de los halterófilos, son capaces de realizarlos, así que no los incluyo en estas rutinas.

SEMANA A

LUNES:	Pesos muertos cambiando la secuencia de series y repeticiones en cada sesión.
MARTES:	3-4x5 de cargadas, 3x5 y 3x3de tirones altos. Si no queréis hacer las cargadas, añadid más peso a los tirones altos.
MIÉRCOLES:	Buenos días alternando 4x10 con 5x8.
VIERNES:	6x5 de encogimientos dentro de la jaula de potencia.

SEMANA B

LUNES:	Remo inclinado cambiando la secuencia de series y repeticiones en cada sesión.
MARTES:	4-5x3 de arrancadas de potencia seguidas de 6x3 de tirones altos con agarre ancho. Si no queréis hacer las cargadas, añadid más peso a los tirones altos.
MIÉRCOLES:	Pesos muertos con las piernas casi rectas alternando 4x10 con 5x8.
VIERNES:	6x5 de encogimientos al estilo hawaiano con agarre estrecho alternando con agarre ancho.