Rutina de Piernas

Rutina de Ejercicios para Piernas

Que haya cosas que se den por asumidas no quiere decir que lo estén. Es algo así como el caso del estudiante de matemáticas que aprende una fórmula, escucha las explicaciones del profesor y ve como trabaja éste con ella. "Ya lo tengo", piensa, pero luego se pone manos a la obra y se encuentra con problemas inesperados. Vamos, que "no lo tiene": que necesita hacer decenas, cientos de ejercicios hasta que de verdad domina la fórmula en cuestión.

Lo mismo ocurre en culturismo. No todo el mundo entrena duro y es constante. Ni siquiera un número alto de los que creen que sí lo hacen. En cuanto surgen las primeras dificultades abandonan la lid. Lo paradójico del caso es que se marchan convencidos de haber dejado hasta la última gota de sudor, y hasta de sangre, en el empeño.

Las piernas nos proporcionan un ejemplo claro. Si no responden bien desde el principio, hay que prepararse concienzudamente para sufrir de verdad. O como hacen otros, los cómodos, dejarlas de lado y dedicarse a entrenar exclusivamente el tren superior para parecer un bonito pavo real.

Es el aspecto que ofrecen esos que se empeñan en entrenar sólo pectoral, espalda, hombro y brazo. Son físicos incompletos. Por muy grandes que puedan estar de arriba, y por mucho que se les mire, no dejan de parecer débiles. Un físico arrollador, imponente, precisa de unos pilares acordes. Las piernas son la base de todo gran físico. Si se adolece en ellas de un desarrollo parejo al del resto, hay que enfrentarse directamente al problema puesto que es la única solución posible. Y de nada vale pensar que ya se ha hecho todo lo habido y por haber, y que se ha entrenado tan duro como se podía. Siempre es posible subir un escalón y, además, ¿dónde dejamos la constancia?

Un enfoque diferente para una rutina de pierna

Las piernas no pueden, ni deben, descuidarse nunca. No sólo por todo lo ya apuntado, sino también porque el entrenamiento duro de las extremidades inferiores es uno de los mayores desencadenantes del desarrollo muscular de todo el cuerpo. No son pocos los autores que, con razón, se han referido a la sentadilla como el "ejercicio del crecimiento". El estímulo metabólico que produce entrenar pierna incrementa las posibilidades de ganar músculo puro.

La aventura de ganar masa muscular es una historia de constantes altibajos. El progreso no llega de manera lineal. El cuerpo se esfuerza para adaptarse lo más rápidamente que puede y con el menor gasto posible para él (tradúzcase en este caso "gasto", por aumento de músculo). Para provocar la adaptación empleamos cambios como elevar las cargas empleadas, nuevos ejercicios, etc. Cuando se llega a un punto en que ni aun así se supera un punto de estancamiento, quizá es que ha llegado el momento de plantearse la rutina de un modo totalmente diferente. La teoría general del entrenamiento culturista recomienda entrenar la pierna exclusivamente, sin acompañarla de otros grupos musculares. Lógico, puesto que si se trabaja como es debido no van a quedar fuerzas para hacer otra cosa. También nos sugiere empezar por el cuádriceps, seguir con el femoral y acabar con los gemelos. Lógico también, pero es aquí, en el orden de preferencia de los músculos, donde se va a producir el cambio que debe ayudarnos a salir del estancamiento. Vamos a empezar por el gemelo, continuar con el femoral y concluir con los cuádriceps.

Elevación de talones sentado

Sin ninguna duda el gemelo es el músculo que más falla entre todos los culturistas del mundo. No es extraño, puesto que parece que hay algo así como una norma no escrita que obliga a entrenarlo después de la pierna. ¿Queda entonces energía para entrenar algo? Un trabajo intenso de los gemelos, en cambio no provoca un agotamiento tan generalizado que impida hacer posteriormente otro músculo.

Recomiendo empezar por el soleo, que es el músculo que participa en el movimiento cuando las elevaciones de talones se hacen desde una posición sentada, porque es el que aporta más del 60% de la masa muscular que constituyen los gemelos. Aparte del necesario calentamiento hay que hacer tres series efectivas de entre 15 y 20 repeticiones. Hay que empezar el movimiento desde la parte más baja posible, desde el estiramiento completo del gemelo. La elevación hay que hacerla hasta apoyarse prácticamente sobre la punta de los pies, manteniendo ahí el movimiento un instante. Hacerlo así es un tanto diferente a lo que se ve usualmente en los gimnasios, pero esto da resultados y lo otro es perder el tiempo.

Elevación de talones de pie

Otra de las razones por la que los gemelos fallan en la mayoría de los que entrenan con hierros es que se tiene poca confianza en que este músculo pueda crecer. ¿Por qué? Es un grupo muscular como otro cualquiera y responde si se trabaja con la dureza y la continuidad necesaria. Entrenarlo esporádicamente al final de cualquier sesión de entrenamiento no es precisamente el concepto de "trabajo duro" que dé resultados. El gastrocnemio es el músculo que resulta visible de los gemelos. Es el que participa activamente cuando las elevaciones de talones se hacen en posición de pie y con las piernas rectas. Aclaro esto último porque el error habitual es hacer una pequeña flexión seguida de una rápida extensión de las piernas (a la vez que se hace la flexión y extensión del pie) para poder cargar la máquina con más kilos. Es una forma de engañarse a uno mismo, de dejarse deslumbrar por el peso. Es importante la carga que se emplee, pero no deja de ser una vía para llegar a donde queremos, que es a tener músculos más grandes. Lo primario es hacer el ejercicio correctamente, después cargar más. Para hacer bien las elevaciones de talones de pie hay que hacer la flexión y extensión referida en el ejercicio anterior en posición de pie y con las piernas rectas. De este modo hay que hacer tres series de 10 a 15 repeticiones.

No soy partidario de hacer series cortas para ninguno de estos dos ejercicios. puesto que los gemelos están formados mayoritariamente por fibras de contracción lenta y éstas responden sólo a series prolongadas aunque la carga empleada sea menor.

Peso muerto con piernas rectas

Si tratamos de buscar una relación entre el desarrollo de los cuádriceps y los femorales de la mayoría de los culturistas que conozcamos, seguro que los últimos salen siempre perjudicados. No está de más para casi nadie entrenar femorales antes que cuádriceps.

El peso muerto permite mover grandes cargas y a mí me gusta hacerlo así, pero hay que tener mucho cuidado con él sino queremos ir a parar al dique seco una larga temporada. Las lesiones de espalda son el factor limitante más activo; gran parte de culpa de ello lo tiene la técnica errónea con que se hacen los ejercicios que afectan a esa zona.

En este ejercicio, sin embargo, es tan importante hacer un buen estiramiento en la fase negativa como el peso que se emplea. Durante ese descenso es importante concentrarse en los femorales, en percibir como se estiran todo lo posible, mientras que durante la fase de ascenso, cuando la barra vuelve a la posición inicial, hay que esforzarse tanto en su contracción como en la de los glúteos, también muy importantes al hacer este movimiento. Si el ejercicio se hace de este modo, entonces sí que se debe pensar en incrementar las cargas, aunque éstas no deben obligarnos a hacer menos de 10-12 repeticiones. Con tres series de esta guisa es más que suficiente.

Curl femoral a una pierna, de pie

No son muchas las alternativas que se ofrecen para trabajar específicamente los femorales. Ciertamente una sentadilla profunda los afecta, trabajan algo haciendo la prensa con una flexión profunda de piernas, pero esto sólo puede ser considerado como trabajo indirecto.

De las posibilidades al alcance me quedo con el curl femoral a una pierna, de pie. Si no se dispone de una máquina que permita hacerlo así, recomiendo el curl femoral tumbado pero hecho de la manera tradicional, con las dos piernas a la vez.

Me quedo, sin embargo, con el curl femoral a una pierna, de pie, porque me permite concentrarme mucho mejor en el femoral, sentir como lo estoy trabajando. Mientras con una pierna estoy haciendo las repeticiones marcadas, con la otra descanso, así que puedo pasar de una a otra sin parar nada más que el tiempo necesario para hacer el cambio pertinente. Es una forma de aumentar la intensidad de modo considerable. Por supuesto, hay que hacer cada repetición con el recorrido más amplío que sea posible, estirando bien la pierna en la fase excéntrica y flexionándola a fondo en la concéntrica, de igual modo que si se estuviese apretando el bíceps del brazo. Tres series de 10-15 repeticiones y hemos terminado con los femorales.

Sentadilla

Se recomienda hacer siempre la sentadilla al principio de cualquier sesión de entrenamiento. Algo lógico, porque es un ejercicio que requiere un derroche de energía terrible si se quiere hacer a fondo. Evidentemente, si se hace en el momento de la rutina que yo lo indico la energía disponible no va a ser la misma, pero eso sólo va a perjudicar las cargas que se empleen, no tiene porqué afectar en nada a la técnica del ejercicio ni a la intensidad del mismo. Para un culturista el concepto intensidad no es idéntico al de un levantador. Para éste se trata exclusivamente de un porcentaje respecto al máximo que es capaz de levantar para una repetición, pero para el culturista se trata de esfuerzo. Y éste no tiene que ser menor si la sentadilla es el quinto ejercicio de la rutina que si es el primero. Si la sentadilla se hace al principio de la sesión y hacéis series de 10 repeticiones con 200 kilos y no se puede llegar a la once, se ha trabajado con la máxima intensidad posible. Pero también se hace lo propio si la sentadilla es el quinto ejercicio de la rutina y se hacen 10 repeticiones con 160 kilos y es imposible hacer la once. En ambas situaciones el esfuerzo ha sido máximo y eso es lo que importa. Reitero que el problema que le encuentro a hacer primero sentadilla es que, después de hacerla, ya no hay fuerzas para el resto. Así nos encontramos con cuádriceps espectaculares, femorales discretos y gemelos de ruina.

La sentadilla hay que hacerla completa, nada de movimientos parciales. ¿No hacemos el curl de bíceps en su recorrido entero? Pues lo mismo sucede con la sentadilla. ¡Hasta abajo! Los hay que alegan que sus glúteos se desarrollan en exceso, pero con esto sólo demuestran ignorancia. El recorrido completo trabaja las piernas en su totalidad. Es una pretensión pueril pretender tener unas piernas enormes y unos glúteos mínimos. No obstante, quien tenga cierta propensión a desarrollar excesivamente su trasero debe hacer la sentadilla con una separación de piernas más amplias que la anchura de los hombros. Bastante más. No tanto como su flexibilidad le permita, pero casi.

Al igual que para el resto de los ejercicios apuntados hasta ahora (o para cualquier otro que se haga), técnica exquisita. Descenso lento, controlado, hasta el fondo. Ascenso explosivo, empujando con fuerza desde el punto más bajo. Torso erguido, sin inclinarse hacia delante (mucho riesgo para la espalda baja), cabeza al frente y vista hacia arriba. Bien concentrado en el trabajo que están desplegando los extensores de las piernas. Tres series de 10-12 repeticiones, si están hechas con una carga que no permita más, dejan las piernas con poca gana de seguir.

Extensión de piernas

Pero hay que concluir la rutina y ello no sucede hasta que no se han hecho tres series de 10-15 repeticiones de extensión de piernas en máquina. Este ejercicio se utiliza a menudo como calentamiento o preagotamiento para los cuádriceps, pero a estas alturas de la rutina eso ya no tiene sentido.

Para lo que se utilizan ahora las extensiones de piernas es para terminar las pocas fibras que queden sin hacerlo, puesto que tras la sentadilla es dudoso que quede alguna. El movimiento debe hacerse lentamente, sin apresurarse, paladeando cada centímetro de recorrido. La quemazón va a ser intensa, pero es la mejor señal que puede esperarse. Con dos o tres series de quince repeticiones, con el máximo peso que se pueda, se da por terminado el entrenamiento de pierna. La ducha es totalmente merecida.

Rutina de pierna

• Elevación de talones, sentado, 3x15-20

• Elevación de talones, de pie, 3x10-15

• Peso muerto piernas rectas, 3x10-12

• Curl femoral a una pierna, de pie, 3x10-15

• Sentadilla, 3x10-12

• Extensiones de piernas, 2-3x15

La importancia de un plan nutricional adecuado

El estímulo metabólico que produce el entrenamiento intenso de pierna es el mejor aliado que puede encontrarse para disparar el crecimiento no sólo de las extremidades inferiores, sino de todo el cuerpo. Pero para que el proceso pueda completarse es necesario que se aporten no sólo las calorías suficientes para que pueda empezar a cerrarse el círculo, sino que éstas procedan de los alimentos apropiados para que puedan ser transformados en músculo puro.

Hablando en términos generales, la alimentación para ganar tamaño debe ser también básica, como el entrenamiento, pero hay que procurar que sea eficaz. Esto significa consumir cantidades importantes de carne de ternera, pollo, huevos y pescado, además de patatas, arroz, pasta, cereales, verduras y fruta. No hay que ceñirse a esto y, ocasionalmente, puede ser permisible algún "pecadillo" como una pizza o una hamburguesa, pero esporádicamente.

Los alimentos mencionados son algunas de las mejores fuentes de proteína y carbohidratos que pueden obtenerse.

Efectivamente, proteínas y carbohidratos deben ser los principales donantes de calorías para nuestro organismo. Las primeras, porque es a través de ellas como el organismo obtiene los aminoácidos necesarios para reconstruir el tejido muscular que se destruye, así como los pertinentes refuerzos con que el cuerpo se defiende para mitigar los posibles daños creados por un nuevo entrenamiento.

Los carbohidratos son necesarios puesto que mediante ellos es como el cuerpo humano dispone de la energía necesaria para llevar a cabo tanto sus funciones vitales como las labores diarias. Los carbohidratos se precisan para que se lleve a cabo el metabolismo de las proteínas, pero también para que dispongamos de la energía suficiente para, por ejemplo, conducir un coche y por supuesto entrenar.

La base de la dieta diaria debe estar establecida sobre un mínimo de seis comidas diarias, si bien alguna de ellas puede ser un batido de proteína y un puñado de frutos secos, un sandwich o una pieza de fruta. Comer con tanta regularidad es la única vía que permite asegurarse no sólo la ingestión de las calorías suficientes para que el estímulo del crecimiento sea una realidad, sino para garantizarse su pleno aprovechamiento. De ese modo pueden consumirse raciones más pequeñas que si todas las calorías necesarias diariamente tuvieran que obtenerse sólo de tres comidas. Forzosamente, éstas deberían ser más copiosas, lo que conllevaría no sólo mucho más trabajo para el sistema digestivo, sino también menos posibilidades de asimilar todos los nutrientes ingeridos. Otra ventaja de comer de manera frecuente, es que es mucho más sencillo satisfacer todas las necesidades del organismo. Este precisa de nutrientes constantemente. Para evitar que los tome del propio tejido muscular, el torrente sanguíneo debería tenerlos a disposición prácticamente siempre. Eso sólo es posible si se come cada dos horas y media-tres horas.

Mejorar Antebrazos

Muy interesante. Me pregunto si este tipo considera el entrenamiento de los tríceps un derivado del de pecho. Seguro que no. En cambio, la mayor parte de culturistas amateurs (y algunos profesionales) no creen que sus antebrazos necesiten la misma dedicación que cualquier otra parte corporal. Es como si los antebrazos fueran extensiones de los brazos pero ajenas a ellos, que, por arte de magia, desaparecen al cruzar el umbral del gimnasio. Piensan que los jueces quedarán tan cautivados por la imagen de la parte superior de sus brazos en la pose de doble bíceps o en la de tríceps que no repararán en sus deficientes antebrazos. Para ellos, una sesión de espalda intensa o sólo coger y dejar las mancuernas del soporte ya basta para desarrollar unos buenos antebrazos. Aunque la mayoría descuide el entrenamiento de los antebrazos, si tenéis la vista puesta en el culturismo de competición, éste puede ser vuestro punto débil. La competición es una confrontación estética que exige el desarrollo de todas las partes corporales por igual, en armonía con la estructura general. Si subís al escenario con un físico desarrollado pero falto de proporciones, no conseguiréis sino una clasificación baja y el desconcierto de no saber en qué habéis fallado. Es la perplejidad de gran parte de los competidores que se clasifican en 5º, 8º, 10º o 15º lugar, que han trabajado con idéntica intensidad a la del ganador, lo han dado todo a lo largo de su preparación para ese día y creen merecer una mejor puntuación. No obstante, olvidan que al juzgar un físico se valora cuán completo es.

Por supuesto, son muchas las variables implicadas y todas son importantes: dieta, entrenamiento, nivel de agua, poses, plenitud, estructura, separación y musculación en general. A menudo, el culturista se pierde en los detalles y menosprecia de forma intencionada todo un grupo entero como los antebrazos; por ello, merece clasificarse entre los puestos 2° y 17°.

Los antebrazos son un complejo grupo de músculos intrincados de tamaño similar al bíceps. ¿Haríais curl en polea a un brazo sólo con el bíceps derecho, no entrenando el izquierdo con toda la intención? No. desde luego. Pues igual de desaconsejable es esa práctica con los antebrazos. Las poses obligatorias no incluyen flexiones de antebrazos, pero en casi todo lo que se hace en el escenario intervienen indirectamente los antebrazos. Son estos toques de perfección los que marcan la diferencia entre un físico bueno y otro excepcional. El entrenamiento de antebrazos debería durar un máximo de 20 minutos. Tened presente la frecuencia con que los empleáis indirectamente en las sesiones de trabajo. Si los utilizáis mucho en los ejercicios de espalda (porque no usáis correas de agarre), tal vez os interese trabajar la espalda y los antebrazos en días distintos. Si manejáis mucho peso en las mancuernas o barras para bíceps y no entrenáis la espalda y los bíceps el mismo día, os convendrá evitar esos días para entrenar los antebrazos. Ejercitad los antebrazos un día libre de tensión para éstos. Procurad también que no perjudique vuestra capacidad de ejercitar las partes corporales principales. No entrenéis espalda y antebrazos el mismo día.

Es recomendable entrenar los antebrazos el día antes de las piernas o el día después de la espalda. De este modo, aunque os duelan un poco al ejecutar movimientos para tríceps o para gemelos y abdominales, el entrenamiento de los antebrazos no entra en conflicto con ningún otro. Es el mismo principio que aconseja entrenar la espalda el día posterior al de las piernas. Hacer sentadillas con dolor de espalda no es la idea más brillante. Tampoco lo es trabajar los antebrazos el día previo a la espalda.

Pensad en incluir el entrenamiento de antebrazos en la rutina igual que el de abdominales y gemelos. Quizá deseéis dedicar todo un día a trabajar únicamente gemelos, abdominales y antebrazos ya que todos son grupos musculares secundarios pero que necesitan la debida atención. Añadir ejercicios de antebrazos en los días en que sólo hacéis entrenamiento aeróbico puede ser una buena forma de desarrollar ese grupo progresivamente.

¿Qué ejercicios son eficaces para obtener unos antebrazos entre aceptables y excelentes? De entre los varios existentes, os recomendamos basar vuestro entrenamiento en unos cuatro movimientos que aporten la variedad suficiente para trabajar todas las caras del músculo. Las mancuernas, barras y barras de curl EZ son la mejor elección para aislar el músculo. Sin embargo, el entrenamiento con polea también implica algunas ventajas. En efecto, la polea permite una resistencia y un recorrido mayores. La fórmula ideal a fin de conseguir un desarrollo completo consiste en combinar las distintas técnicas de ejecución.

Comenzad utilizando la polea: con ello lograréis un buen estiramiento y calentamiento de los antebrazos, para pasar después a un trabajo más intenso con barras o mancuernas. Al principio, el peso debe ser ligero; iréis incrementándolo progresivamente. Empezad con un agarre por debajo para trabajar la cara inferior y, a continuación, cambiad a un agarre con las manos por encima, con el que trabajaréis la cara superior de los antebrazos.

Encogimientos de muñeca en polea sentado para antebrazos

(Agarre con las manos por debajo, palmas hacia arriba) Sentaos al borde de una banca un poco más alta que el origen de la polea. Acoplad una barra recta pequeña o una barra de curl EZ que os permita trabajar los antebrazos hacia dentro, próximos al cuerpo. Agarrad la barra por debajo, con las muñecas apoyadas sobre las rodillas. Los codos deben reposar en la parte superior de los muslos, cerca de las caderas. Coged la barra con los dedos, pero sin apretar. Se trata de que sean los antebrazos quienes soporten gran parte del peso. Tirad hacia arriba, con un movimiento bastante lento pero fluido y, acto seguido, haced descender el peso. En cuanto al número de series y repeticiones, ello irá en función de cómo sintáis los antebrazos tras 2 series de cada ejercicio. Desde luego, siempre es mejor poco que nada, así que 2 series de cada ejercicio serán suficientes para los cinco primeros entrenamientos. Id añadiendo kilos a medida que mejore el desarrollo de los antebrazos. Probad con 2 series de 8-10 repeticiones.

Encogimientos de muñeca en polea sentado para antebrazos

(Agarre con las manos por encima, palmas hacia abajo) Sentaos al borde de una banca más alta que el origen de la polea. Agarrad la barra por encima, con las muñecas apoyadas sobre las rodillas y los codos sobre la parte superior de los cuádriceps. Moved las manos y las muñecas hacia arriba y al cuerpo. Contraed el antebrazo y aguantad en esa posición un segundo. Haced descender el peso hasta la posición inicial, con el músculo contraído a lo largo de lodo el movimiento. Todo el recorrido debe completarse lentamente. Este ejercicio trabaja la parte superior de los antebrazos y produce una profunda separación muscular. Recordad que los antebrazos constan de dos grupos distintos de músculos y tendones, uno superior y otro inferior, y es necesario desarrollar ambos. En este ejercicio, ambos grupos intervienen en la contracción de la muñeca y el movimiento de los dedos. Como en el anterior ejercicio, podéis completar 2 series de 8-10 repeticiones para empezar y pasar a 3 series con igual número de repeticiones.

Curl con barra EZ de pie para antebrazos

A diferencia de los dos ejercicios anteriores, en éste intervienen los dos grupos de que están compuestos los antebrazos. De pie, agarrad la barra de curl EZ o la barra recta con las manos por encima (palmas hacia abajo) y a una distancia entre sí de unos 15 centímetros. Al empezar, los brazos están rectos sujetando la barra. Colocad los nudillos bien hacia abajo, dirigidos al cuerpo. Levantad la barra, manteniendo la posición de las muñecas por encima de las manos. Los codos deben permanecer hacia dentro, a los costados. Cuando os sea casi imposible conservar la posición de las muñecas por encima de las manos, desplazadlas hacia abajo. Habréis alcanzado la posición superior del ejercicio y tendréis la barra delante de la barbilla. Haced descender lentamente la barra con las muñecas en dicha posición hasta que tengan que recuperar su posición inicial.. No os detengáis al final de cada repetición: la barra debe estar siempre en movimiento. La ejecución de este ejercicio es mucho más sencilla de lo que parece. La entenderéis en seguida que cojáis la barra. Al principio, según el cansancio que acusen vuestros antebrazos, podéis completar 2 series hasta el punto de fallo. Para algunos, esto significará unas 8 repeticiones y. para otros, tal vez 15. El peso que manejéis dependerá del estado de los antebrazos cuando empecéis a trabajarlos. Efectuad 2 series de 8-12 repeticiones.

Curls de muñeca inverso con agarre por debajo, de pie

Para este ejercicio, necesitaréis una barra recta. Como se realiza detrás de la espalda, de ahí el nombre de curl inverso, el peso será algo inferior al empleado en los movimientos previos. Además, es el último de una serie de cuatro agotadores ejercicios y puede considerarse un movimiento para pulir. De pie, con los pies juntos con las manos agarrando la barra tras la espalda y con una distancia entre sí de unos 40 centímetros. Para empezar, con las muñecas rectas, elevad con las muñecas la barra por detrás como si intentarais llevarla hacia la zona lumbar. Al agarrar la barra por detrás de la espalda, los hombros se inclinan un poco hacia adelante. No intentéis manteneros en una posición completamente recta de los pies a la cabeza, ya que eso dificultaría mucho el ejercicio. En este sutil movimiento ascendente de las muñecas, manteneos quietos. A fin de conseguirlo, podéis doblar un tanto las rodillas. Cercioraos de no apretar demasiado la barra. Se trata de agarrarla lo justo para que no se caiga. Si la apretáis demasiado, estaréis restando trabajo a los antebrazos.

Completad 2 series, una de 8-10 repeticiones y otra hasta el fallo. No obstante, andaos siempre con cuidado en cuanto a alcanzar el fallo en los movimientos de antebrazos dado que se fatigan con tanta rapidez, como los tríceps.

El primer mes de trabajar los antebrazos de forma específica, encontraréis que es doloroso, pero debéis aprender a superar ese inconveniente igual que lo hacéis al entrenar la espalda o las piernas. Mentalizaos de que los antebrazos son de entrenamiento obligado, sin diferencia alguna respecto de piernas, pecho o femorales. Así os sentiréis obligados a integrarlos en vuestra rutina de forma regular.

Bastará con dedicarle una sesión a la semana para que los resultados salten a la vista. Lo más gratificante del entrenamiento es ver cómo el contrincante que está a vuestro lado en la línea de competición tiene un físico de idéntica excelencia al vuestro pero los jueces deciden otorgaros a vosotros el triunfo por esos inapreciables toques de perfección.

Rutina Pectorales

Rutina de Pectorales para pectoral superior, pectoral medio y pectoral inferior.

Construye un pecho más grande entrenando específicamente cada parte de los pectorales

El entrenamiento de pecho no es ciencia aeroespacial; cualquier principiante te dirá que los presses inclinados son para el pectoral superior y los declinados para el inferior. Aunque se trata de un buen comienzo, no toma en cuenta el resto de las zonas que necesitas entrenar para conseguir un desarrollo completo de pecho, como las fibras musculares de la parte interior o la carnosa sección externa. Y este sistema tampoco considera ejercicios que son más complicados de categorizar como los cruces entre poleas y las aperturas en banco plano con poleas.

Afortunadamente, no hace falta ser licenciado para suponerlo; ya lo hemos hecho para que tu lo sigas. De esta manera, puedes llegar a construir tu propia rutina escogiendo un ejercicio de cada categoría, o trabajando una parte débil, si es que deseas lograr un pecho más grande, más fuerte y más musculado.

Nota: muchos ejercicios incluidos aquí no aíslan sino que enfatizan ciertas partes de la musculatura del pecho.

ÁREA 1: PECTORAL SUPERIOR

Apertura con mancuernas en banco inclinado

» Acostados boca arriba sobre un banco inclinado y sujetando dos mancuernas con agarre neutro. Las pesas quedarán directamente encima del pecho y los codos se doblarán ligeramente en todo el recorrido.

» Bajad las mancuernas controladamente hacia los lados, sintiendo como se estiran los pectorales.

» Deteneos un instante, contraed los pectorales a tope, y regresad al punto de partida siguiendo el mismo recorrido de arco. Repetid las veces prescritas.

CONSEJO: Usad un banco más inclinado para trabajar la parte más alta del pectoral. Reducid la inclinación para trabajar las zonas más bajas del pectoral superior y el inicio de la zona media.

Press de banca inclinado

» Muchos consideran este ejercicio el mejor para añadir densidad al pectoral superior.

» Acostaos boca arriba sobre un banco en ángulo de 30 a 45 grados. Apoyad los pies sobre el piso o una plataforma.

» Sujetad la barra con agarre prono, separando los brazos más que la anchura de los hombros. Sacadla de los soportes y llevadla sobre el pectoral superior.

» Bajad la barra lentamente hasta el pectoral superior, sin rebotarla nunca contra el pecho. Subidla con fuerza hasta el punto de partida. Deteneos arriba un instante y repetid las veces prescritas.

CONSEJO: Muchas personas cometen el error de bajar la barra hacia el pectoral inferior cuando hacen press inclinado. El mayor beneficio se consigue bajando hasta la zona al a del pecho.

ÁREA 2: PECTORAL MEDIO

Press de banca con mancuernas

» Las mancuernas ofrecen un intervalo mayor de recorrido y resultan más difíciles de controlar que las barras, por lo que implican a más músculos estabilizadores.

» Acostados boca arriba sobre un banco plano, sujetando las mancuernas a ambos lados del pecho. Subidlas hasta estirar los brazos sin bloquear los codos ni que los discos se toquen. Bajad lentamente el peso al punto de partida.

» Cuando bajéis las mancuernas, los codos deben apuntar a los lados. Mantened el peso cerca del costado del pecho en la posición baja; no dejéis que baje demasiado.

CONSEJO: Si utilizáis pesos grandes, girad las muñecas cuando subáis la carga para que las mancuernas se aproximen arriba.

Máquina de pectoral contractor

» Es la versión en aparato de las aperturas con mancuernas en banco plano y de las aperturas con polea en banco. El aparato ofrece más control porque permite mantener la posición de los codos a lo largo de la totalidad del intervalo de recorrido.

» Es importante adoptar la posición correcta: hay que fijar el banco de manera que los codos y los hombros permanezcan en el mismo plano horizontal para obtener el máximo beneficio.

» Llevad los manerales al frente, apretad los pectorales a tope antes de regresar al punto de partida.

» Apretad las escápulas, sacando el pecho fuera sin estirar en exceso los hombros.

CONSEJO: Para enfatizar la parte media del pecho, haced repeticiones parciales sobre el último cuarto del intervalo de recorrido al final de al menos una serie.

ÁREA 3: PECTORAL INTERNO

Aperturas con polea sobre banco plano

» Esta versión en polea de las aperturas permite cruzar las manos al frente para sentir distinto el movimiento e incrementar el intervalo de recorrido.

» Llevad las manos hacia arriba en un arco. Mantened los codos ligeramente doblados durante todo el ejercicio.

» Ajustad el cuerpo para asegurar que los hombros se alinean con la polea.

» Dejad que las pesas tiren de los brazos hacia fuera, pero sin estirar demasiado los hombros. Juntad los manerales y apretad el pectoral a tope.

CONSEJO: Al cruzar las manos, reclutáis más el pectoral interno, sobre todo cuando aguantáis la contracción máxima un par de segundos. Alternad de serie en serie la mano que se coloca encima para asegurar un desarrollo equilibrado.

ÁREA 4: PECHO EXTERNO

Press de banca con agarre amplio

» Usar un agarre abierto reduce el intervalo de recorrido e impone mayor tensión sobre los pectorales, particularmente en la zona media-externa, así como en los hombros.

» Añadid 1 ó 2 series de press de banca con agarre abierto después de vuestros ejercicios regulares, e incluso escoged un día en que sustituyáis el press de banca normal por la versión de agarre abierto.

» Si no habéis hecho nunca este ejercicio, no separéis los brazos demasiado, id abriendo las manos poco a poco.

» Bajad lentamente la barra hasta el pecho. Una vez que el peso roce los pectorales, subid la barra al punto de partida y repetid las veces necesarias.

CONSEJO: Hacer el press de banca con agarre más abierto impone mayor tensión sobre las fibras musculares externas y debe hacerse a intervalos regulares para asegurar un desarrollo completo del pecho.

ÁREA 5: PECTORAL INFERIOR

Press declinado en multipower

» Es la versión segura del press declinado; también podéis hacerlo sin la presencia de un compañero.

» Colocad el banco entre los soportes y movedlo hacia adelante y hacia atrás hasta encontrar el lugar idóneo. La barra debe tocar la parte inferior de los pectorales en la posición baja.

» Agarrad la barra separando las manos más allá de la anchura de los hombros; los antebrazos deben quedar perpendiculares al suelo en la posición baja.

» Bajad la barra controladamente a medida que el pecho se expansiona; los codos deben apuntar hacia abajo y hacia los lados. No rebotéis la barra contra el pecho. Devolvedla a la posición inicial.

CONSEJO: Colocad el banco en ángulo ligeramente declinado para trabajar los pectorales justamente debajo de la zona media. Aumentad el grado de declinación para enfatizar más la zona baja.

Cruces entre poleas

» Colocaos en medio de las dos poleas y aproximadamente a 30 centímetros al frente, usando una postura de piernas alternadas si es necesario para guardar mejor el equilibrio. Inclinaos ligeramente al frente desde la cintura y mantened las rodillas sueltas.

» Agarrad los manerales y doblad ligeramente los codos (si los extendéis, trabajan los tríceps). Cruzar las manos aumenta el desarrollo interno del pecho, sobre todo en la región de abajo.

» Apretad el pecho a tope, y luego devolved los manerales al punto de partida. Repetid las veces necesarias.

CONSEJO: El lugar al que llevéis los manerales al frente del cuerpo determina la parte del pecho que más se trabaja. Cambiad de serie en serie el punto al que conducís los manerales para conseguir un desarrollo óptimo.

Construid vuestra rutina de pecho

1) Incluid al menos un ejercicio que trabaje cada parte capital del pecho (superior, medio e inferior).

2) Escoged al menos dos ejercicios de press, uno para cada zona diferente del pecho, y hacedlos al principio del entrenamiento, cuando os sentís más fuertes.

3) Comenzad la rutina con un movimiento para la zona que os falle y haced incluso un segundo ejercicio para ella. Además, intentad rotar de uno a otro entrenamiento las zonas que trabajáis primero de manera que las hagáis también al principio, cuando disponéis del máximo nivel de energía.

4) Añadid un movimiento para parte interna o externa del pecho, y así introduciréis variedad al entrenamiento y prevendréis el estancamiento.

5) Haced movimientos monoarticulares después de los presses, usando ángulos distintos para trabajar diversas partes del pecho.

6) Para entrenar en busca de tamaño, después del calentamiento, haced 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones. Para fuerza, haced series pesadas de 4 a 6 repeticiones.

ESTA ES UNA MUESTRA DE ENTRENAMIENTO PARA TAMAÑO QUE SE CONCENTRA EN EL PECTORAL SUPERIOR (EL PROGRAMA NO INCLUYE LAS SERIES DE CALENTAMIENTO)

EJERCICIO / ZONA TRABAJADA	SERIES	REPETICIONES
Press de banca inclinado/pectoral superior	3	8
Press con mancuernas/pectoral medio	3	8
Press declinado en multipower/pectoral inferior	3	10
Aperturas en banco inclinado/pectoral superior	3	12
Aperturas con polea en banco plano/pectoral interno	3	12

Definir tus Musculos

¿Como definir los musculos?

No le deis más vueltas, por muy fuertes que estéis, por mucho peso que seáis capaces de levantar y por mucho volumen que presenten vuestros músculos, si éstos están recubiertos por una capa de grasa no seréis considerados culturistas en el más intrínseco de su significado.

El volumen de por sí no es bonito si no está acompañado de la justa definición y poca admiración produciréis en la calle, además de que vuestras posibilidades de éxito en una plataforma de competición serán nulas. Así que esforzaos por erradicar la grasa de vuestro cuerpo, he aquí como debéis proceder para conseguirlo:

CUESTIÓN DE MATEMÁTICAS

Después de todo perder grasa es en realidad muy sencillo, si se comprende como funcionamos y como el cuerpo usa los alimentos. Es una cuestión de cifras, una suma y una resta.

Los alimentos que ingerimos nos proporcionan elementos para construir tejidos y estructuras, pero también la energía que precisamos para vivir. La energía que gastamos o comemos se mide en calorías y si las primeras son más que las segundas entonces perdemos peso, pero si las segundas superan a las primeras, entonces lo ganamos.

Sencillo, ¿no?, bueno sí y no, porque eso es simplificar demasiado, pero por ahí van los tiros.

A ver, aclarémoslo. El cuerpo tiene un gasto energético diario que se mide en calorías y que viene determinado por lo que precisa para mantenerse vivo, o sea para alimentar a los órganos como corazón, pulmones, etcétera y por las necesidades derivadas de la actividad física como andar, trabajar, subir o bajar escaleras y por supuesto hacer ejercicio. Si el cuerpo obtiene más calorías de las que emplea en esos dos procesos entonces el sobrante se acumulará en forma de grasa corporal, puesto que en nuestra evolución es el tejido adiposo la única forma de reserva energética que tenemos, un tejido del que el cuerpo puede extraer la energía en cuanto le haga falta. Y precisamente eso es exactamente lo que hace cuando las calorías ingeridas son menos de las que emplea en el mantenimiento de sus funciones vitales, descomponer el tejido graso para cubrir el déficit entre lo que ingiere y lo que gasta.

Bueno, como veis no es en esencia difícil deshacerse de la grasa, basta con regular a la baja la ingesta de calorías para que el propio cuerpo se ocupe de deshacerla.

Si un kilo de grasa supone una reserva de aproximadamente 7.000 calorías, entonces podemos comprender que reduciendo la ingestión calórica en 500 calorías al día perderemos medio kilo de grasa a la semana.

NO TODAS LAS CALORÍAS SON IGUALES

Bueno ahora que sabemos sumar y restar (es broma), vamos a entrar en el detalle de las calorías, porque no todas son iguales. Aunque químicamente hablando una caloría es siempre una misma unidad de energía, no todas son iguales puesto que en función de su origen se procesan de diferente manera en el cuerpo y por consiguiente producen distintos efectos.

De entrada los distintos nutrientes tienen diferente contenido calórico, así un gramo de proteína o de carbohidrato aporta cuatro calorías, mientras que la misma cantidad de grasa suministra nueve, o sea más del doble.

Hasta ahí nada relevante si no es que podemos comer más del doble de proteínas o carbohidratos para obtener las mismas calorías que con menos de la mitad de grasas. Pero es que una vez en el cuerpo no todas las calorías se procesan igual.

Por ejemplo, las grasas saturadas de la dieta, que se encuentran en los alimentos de origen animal, deben evitarse porque aportan una gran cantidad de energía pero también porque éstas se transforman muy fácilmente en tejido graso corporal.

Dentro de la familia de los carbohidratos encontramos distintos tipos, por ejemplo los complejos o lentos, los fibrosos y los rápidos y aunque a nivel de calorías su aporte es el mismo no resulta así la utilización que el cuerpo hace de cada uno de ellos, porque los primeros y los segundos se digieren lentamente y sin producir una excesiva liberación de azúcar en la sangre, mientras que los terceros son digeridos muy rápido y producen una súbita elevación de glucosa en sangre, que activa la masiva liberación insulínica que puede fomentar la deposición de ese azúcar en tejido adiposo.

Otro factor que diferencia a las calorías entre sí es el gasto dinámico que ocasionan, es decir que en el proceso de su digestión también se emplean calorías, por lo tanto cuanto mayor sea este coste más serán las empleadas en su digestión y menos posibilidades de que se conviertan en grasa corporal.

En este sentido se llevan la palma las proteínas, es decir que una parte de las calorías que aportan se emplea en su propio procesamiento.

La pregunta que os haréis es ¿Qué comer? Pues de todo pero con moderación.

Por lo dicho, dad prioridad a las proteínas, porque además constituyen el material de base para la formación de los músculos y después de todo os entrenáis para desarrollarlos, por lo tanto priorizad las carnes blancas y rojas magras, los pescados, los huevos y los suplementos proteínicos.

En cuanto a los carbohidratos decantaos por los complejos como patatas, arroz, pasta, cereales integrales y legumbres, y también por los fibrosos como verduras y hortalizas, al tiempo que elimináis todo lo relacionado con el azúcar, los derivados de la pastelería, las bebidas dulces así como los zumos de fruta, e incluso ésta misma utilizadla con moderación pues contiene fructosa, el azúcar de la fruta que de no emplearse inmediatamente como energía tiene muchas probabilidades de acabar formando parte del tejido adiposo.

Y por supuesto sed muy restrictivos con las grasas porque como hemos visto no sólo aportan más del doble de calorías que las proteínas o los carbohidratos sino que se convierten con facilidad en tejido graso.

Las saturadas además han sido repetidas veces asociadas por los científicos con las enfermedades cardiovasculares y coronarias, e incluso con algunas formas de cáncer, así que no comáis grasas animales, o sea nada de embutidos, mantequilla, conservas, salsas, frituras, etcétera.

FUNDIR LA GRASA CON EL MOVIMIENTO

Bueno, sabemos que si reducimos el consumo calórico por debajo del nivel del gasto diario iremos eliminando parte de la reserva corporal, ahora bien, a ese déficit también podemos llegar por otro medio: el incremento en el gasto.

Está claro que es lo mismo comer 500 calorías menos que quemar 500 más, el resultado es exactamente el mismo.

Sabiendo que la utilización de las calorías se produce por dos vías, el gasto metabólico y el físico, bastará con aumentar la actividad para elevar el número de calorías empleadas.

El movimiento ha de ser alimentado energéticamente, por lo tanto moveos y estaréis quemando un montón de calorías.

Haced ejercicio aeróbico y además de mejorar vuestro acondicionamiento físico, en especial el cardiovascular que aumentará la resistencia, eliminaréis una enorme cantidad de grasa corporal.

EL MÚSCULO AVIVA EL HORNO

No voy a deciros que entrenéis con peso porque si no fuese así seguramente no estaríais leyendo esta revista, no obstante debéis saber que la masa muscular en sí constituye en buen agente quemador de grasa porque eleva el ritmo metabólico.

Esa elevación proviene del hecho que el músculo es un tejido activo en el que se producen numerosos procesos bioquímicos y por consiguiente gasta energía, mientras que no sucede lo mismo en el tejido graso, que siendo una simple reserva de calorías apenas tiene actividad.

En la práctica eso significa que una persona que posea una masa magra importante gastará más calorías sólo para mantenerse que otra del mismo peso pero cuya masa magra sea inferior.

Dicho esto, de ello se deriva que para perder grasa así como para permanecer definido cuanto más músculo tengáis, mejor.

PONER LA MÁQUINA EN MARCHA

Bien, como acabamos de ver con una masa magra importante el cuerpo se ve obligado a quemar muchas calorías sólo para mantenerse y por supuesto, mucho más en cualquier actividad que realice. Ahora bien, si todavía fuese posible incrementar el gasto calórico del metabolismo entonces eso supondría una gran diferencia. Imaginad que elevamos levemente el ritmo metabólico de forma que gastamos simplemente 10 calorías más por hora, algo fácil de conseguir, y que lo hacemos durante todo el día.

Eso significa 240 calorías quemadas al día, sin hacer dieta, ni ejercicio, ese gasto lo realiza el cuerpo en sus propias funciones básicas, aunque permanezcamos en cama. Imaginad, eso significa eliminar si mover un dedo tanto como un cuarto de kilo a la semana, o uno al mes, o 12 al año. ¡Menudo cambio!

Y, ¿Es posible conseguirlo? Sí, hoy por hoy es incluso fácil.

Son muchos los investigadores interesados en desarrollar medios que permitan eliminar el exceso de peso, porque éste constituye uno de los mayores problemas con los que se enfrenta la población de los países desarrollados.

Son numerosos los mecanismos desarrollados para acelerar la pérdida de peso, pero como es lógico algunos son más eficaces que otros.

Gracias a los adelantos de que disponemos, no creo que haya absolutamente nadie que se embarque en un programa para perder peso que no lo haga con la ayuda de algún que otro producto específico para ello. Sería insensato irse a la guerra sin un arma, de la misma forma cuando se pretende eliminar la maldita grasa

¿Por qué no utilizar algo que nos ayude a hacerlo más rápido y más eficazmente?

Musculos de Calidad

Musculos de calidad

No digo que estar enormes y tapados no resulte impresionante. Cuando observo en la televisión la retransmisión de cualquiera de los eventos relacionados con El Hombre Más Fuerte del Mundo, me asombro de la fuerza sobrenatural de esos colosos y desde luego que los admiro.

Tampoco resto un ápice del mérito que merecen los powerlifters o los halterófilos, que son hombres de una fuerza sin parangón y todos con físicos grandes, voluminosos y verdaderamente impresionantes.

No obstante, y una vez reiterado mi más profundo respeto por todos ellos, mis preferencias no van por ahí. No. con toda franqueza estar muy grande pero tapado, y hasta gordo, como ocurre en muchos casos de los que acabamos de mencionar, a mí no me atrae lo más mínimo, eso no es para mí. Es decir, yo no quiero para mí mismo ese tipo de desarrollo, ni mucho menos.

Yo quiero estar grande, por supuesto, pero todo lo enorme que pueda siempre y cuando mis músculos estén libres de grasa y claramente definidos. Si no, no me interesa.

Me impresiona infinitamente más un brazo de 46 centímetros seco, fibrado, que se vea claramente la vena recorrer el bíceps de arriba abajo, y que al menor movimiento la forma de herradura del tríceps sea evidente, que otro de 55 centímetros en el que no se puede ver ningún detalle más que una masa uniforme de carne.

Y además yo creo que resulta más impresionante e incluso parece tener más tamaño del que realmente tiene el de 46 que el de 55.

¿Qué os voy a decir de la espalda, los cuádriceps y sobre todo de la cintura? Un cuerpo desarrollado pero que ofrece detalles de sus músculos es de una belleza sin parangón. Pero la perla, la guinda del pastel, es sin duda la cintura. Sólo con poseer una cintura de granito, estrecha, prieta, de abdominales esculpidos y claramente visibles, vuestra imagen corporal gana muchos, pero que muchos enteros. La fuerza del impacto visual que tiene una cintura de abdominales recortados no es equiparable con nada. Si estáis bien en la zona media lo estáis en el resto del cuerpo, y para el observador unas buenas abdominales detectan a un soberbio atleta de físico envidiable.

De manera, que ese es el aspecto que yo busco cuando me entreno y, en mi opinión, el que persigue la mayoría de los que se entrenan asiduamente. Repito que no tengo más que admiración por los atletas de fuerza, pero yo me siento culturista y mi objetivo es modelar mi cuerpo, uno que quiero forjar con músculos grandes, si, pero de calidad.

Si sentís como yo, permitidme que repasemos los 4 pasos básicos para llegar a adquirir ese tamaño muscular de calidad.

ENTRENAR PARA TAMAÑO, PERO TAMBIÉN PARA CALIDAD

Seguro que habéis oído y leído hasta la saciedad que para adquirir volumen hay que entrenar pesado y ejercitándose sólo con los movimientos básicos y complejos. Los supuestos expertos del volumen os advierten de no perder el tiempo con ejercicios de aislamiento porque no sirven para nada, en cuanto a ganar tamaño se refiere. Bien, pues eso es verdad sólo a medias.

Es cierto que los ejercicios básicos o compuestos son los que permiten desplazar una mayor carga y en consecuencia pueden estimular el volumen más que otros en los que el peso movido sea menor. También es cierto que estos movimientos afectan a varios grupos al mismo tiempo, de ahí que el peso que se puede mover sea mayor, y por consiguiente el efecto de desarrollo se difunde en una zona corporal más extensa.

Pero esa es la raíz del problema, si sólo trabajáis las grandes masas adyacentes sin darles detalles, acabaréis con físicos voluminosos pero sin detalles. Los powerlifters o halterófilos mueven cargas superiores a las que emplean los culturistas y casi siempre están más grandes en cuanto a volumen general se refiere, pero carecen del detalle, de la separación, de la calidad muscular de éstos últimos. Por tanto, si como yo queréis músculos de calidad deberéis entrenaros como lo han hecho los buenos culturistas desde hace décadas, dedicando ciertos ejercicios al volumen general y otros al perfeccionamiento del detalle. Arnold. Oliva, Fenigno, Nubret, antes y ahora Flex, Ray. Gunter, Cutler o Coleman, todos han compaginado en sus programas los ejercicios de masa general con los de refinamiento, ¿Cómo si no podían alcanzar ese detalle muscular? ¡Por la dieta! Eso dicen algunos y puede que caigáis en ese mismo error.

Por supuesto la dieta aporta definición, detalle si queréis, puesto que al afinar la piel los músculos son más visibles, más evidentes, pero donde no hay no se puede ver. Un músculo que no se trabaja desde todos sus ángulos sencillamente no se desarrollara en todos ellos, cae por su peso. Si siempre hacéis un ejercicio que sólo afecta a la zona central, o vientre del músculo, no esperéis verlo desarrollado en la inserción y el origen.

Los que propugnan esos métodos de volumen igual a ejercicios básicos y nada más, afirman que luego con la dieta se refina el físico, pero desengañaos, ¿Por qué Flex, Cutler, Coleman y los otros dedican tantos esfuerzos a ejercicios con cables y de aislamiento? Porque la calidad muscular hay que generarla con los hierros y porque es imposible del todo tener un desarrollo completo de ninguna zona sin trabajarla desde diferentes ángulos y enfoques.

Las dominadas constituyen un básico para la espalda, pero el remo inclinado también y ambos afectan, y por tanto desarrollan, la espalda en distinto grado y en diferentes zonas. ¿Qué hacer? Fácil, haremos los dos y ya está. Sí, pero el remo en polea estimula a la espalda de distinta forma, lo mismo ocurre con el remo a un brazo, y el jalón a dos manos, y a una mano, y con agarre en pronación, y en supinación, y el remo en máquina sentado, y etcétera.

Cada uno de estos ejercicios es distinto en su ejecución como lo es en el grado y músculos de la espalda sobre los que hacen recaer la tensión,

¿Puede alguien en su sano juicio puede pensar que con uno sólo se puede afectar la espalda por completo? Sobran las respuestas.

Aplicad lo mismo al pecho, presses de banca con barra o con mancuernas, en banca plana, inclinada o declinada, aberturas con mancuernas o con cables, pullovers, cruces, etcétera y así sucesivamente para los brazos, los hombros o las piernas. Por tanto, si queréis poneros verdaderamente grandes tendréis que mover mucho peso en los ejercicios básicos, por supuesto, pero si no queréis acabar con un físico tosco y sin calidad entonces tendréis que añadir otros ejercicios que trabajen cuantos más ángulos mejor. ¿El sobreentrenamiento? Ese es el argumento que aluden los defensores de usar sólo los básicos, pero no es preciso que en cada sesión los hagáis todos, ni mucho menos. Debéis poner el acento en un básico para cada zona, con tal que asegurar un máximo de masa general y luego completar el trabajo con otros dos de aislamiento para subrayar el detalle muscular y un mejor desarrollo.

Mantened el básico como eje central y variad cada sesión o dos sesiones los complementarios. Por ejemplo:

Press de banca, 6x15,12,10,8,6,5

Aberturas inclinadas. 3x12

Cruces con cables. 2x15

También podéis variar el básico, por ejemplo:

Press inclinado, 6x15,12,10,8,6,5

Aberturas planas, 3x10-12

Press plano con mancuernas, 3x10-8

No olvidéis que la variedad constituye uno de los elementos más importantes para activar el estímulo de crecimiento al evitar la adaptación.

Variad constantemente, pero manteniendo la esencia del trabajo: combinar un básico con mucho peso y bajas repeticiones, junto con otros ejercicios de aislamiento y detalle.

DESCANSAR PARA GANAR VOLUMEN

No quiero pasar sin subrayar la importancia que tiene el descanso en el crecimiento general. Como sin duda sabréis, después de una dura sesión de machaqueo el cuerpo necesita ante todo recuperarse de lo que para él es un desgaste tremendo y un ataque a sus reservas de energía. Es cuestión de supervivencia, y tiene que ver con la programación genética por la que hemos sido diseñados para sobrevivir ante las situaciones más adversas. De manera que después de un desgaste físico la absoluta prioridad es recuperar la energía perdida, luego vendrá la reparación de las estructuras erosionadas y después, sólo después de que todo lo anterior haya concluido se efectúa la sobrecompensación, que es sinónimo de desarrollo. Por tanto, mientras el cuerpo no haya tenido opción de recuperarse del todo no hay posibilidad de crecimiento.

¿Qué significa eso en la práctica? Sencillo, que hay que permitir la recuperación total. ¿Cómo? Programando bien los tiempos de descanso.

Para empezar, tenéis que poner el acento en el nocturno que debe constar de las preceptivas ocho o nueve horas de sueño. Y si durante el día podéis dar una cabezadita, mejor que mejor.

Luego, no entrenéis cada parte corporal más que una vez en siete días, para darle opción a que antes de volver a machacarla ésta se haya recuperado del todo. A pesar de eso tampoco podéis entrenaros todos los días de la semana, aunque cada parte sólo lo haga una vez en ese periodo. Dividid el cuerpo en cuatro días y no os entrenéis más de dos seguidos sin descansar otro para permitir recuperar la energía.

Si seguís esas normas tendréis garantizada la recuperación.

ALIMENTARSE PARA CRECER CON CALIDAD

No podéis esperar crecer como un oso comiendo como un gorrión. El entrenamiento duro necesita combustible y luego materias primas para sintetizar nuevos tejidos. El músculo no se hace del aire.

Junto con el entrenamiento, la dieta constituye el verdadero artífice del volumen corporal que se puede conseguir y de la calidad del mismo.

Es imposible desde aquí dar unas consignas que resulten precisas y útiles a todos, porque cada uno de vosotros tendréis un metabolismo distinto y en consecuencia un tipo diferente.

Los mesomorfos son esos que suelen ser musculosos por naturaleza, su dotación genética es superior a la media y su metabolismo utiliza las grasas muy bien, como consecuencia crecen con facilidad y además se mantienen razonablemente definidos. No necesitan hacer nada especial para seguir creciendo, sino entrenar duro y alimentarse bien.

Los otros sí han de prestar más atención a lo que comen.

Básicamente no obstante, necesitáis del orden de 40 a 45 calorías por kilo de peso corporal y día, para ganar volumen. De éstas las proporciones de carbohidratos y proteínas dependerán de la facilidad que tengáis para taparos, si os borráis con comodidad entonces deberéis dar prioridad a las proteínas y reducir un poco los hidratos de carbono, al tiempo que entre éstos escogeréis mejor los fibrosos, en lugar de los feculentos o almidonados.

Eso significa utilizar con moderación las pastas, las patatas, el arroz blanco y optar por el integral, las verduras, las hortalizas y los copos de avena.

Otra cosa dejad de comerlos después del mediodía y con esas pautas no sólo evitaréis taparos, sino que os iréis definiendo poco a poco.

Si por el contrario sois del tipo que siempre estáis definidos pero os cuesta horrores ganar masa, entonces optad por reducir un poco las proteínas, e incrementad los hidratos y las grasas buenas. Es decir atacad las patatas, la pasta y el arroz, así como las legumbres y los panes integrales y no olvidéis los aceites vegetales y los frutos secos.

No confundáis grasas buenas y malas, o saturadas tales como embutidos, margarinas y mantequillas, conservas, quesos curados, pizzas y alimentos fritos y empanados; estos alimentos evitadlos. Y desde luego en cualquier supuesto, ni gordos ni delgados, tampoco toquéis los dulces y cualquier derivado del azúcar o la bollería.

En cualquier caso, dividid la ingestión calórica en al menos seis pequeñas comidas y no en tres grandes, así asimilaréis mejor los alimentos y estabilizaréis los niveles tanto de glucosa como de aminoácidos.

SUPLEMENTOS PARA FOMENTAR LA ADQUISICIÓN DE MASA MAGRA Y DESHACERSE DE LA GRASA

Ni que decir tiene que la alimentación constituye el eje fundamental para obtener los nutrientes que el cuerpo ha de utilizar tanto como combustible, como material de construcción de nuevos tejidos, pero a menudo se hace muy difícil obtener los suficientes por medio de los alimentos tradicionales y entonces recurrir a los suplementos alimenticios se vuelve la alternativa más eficaz.

Existe en la actualidad una gran oferta de líneas y productos donde hallar ayudas eficaces para mejorar la nutrición específicamente.

Rutina Para Biceps

Lo mejor de dos mundos

La discusión sobre si son más eficaces los pesos libres que las máquinas no ha remitido desde hace 30 años. La cuestión provocó divisiones cuando, en los años setenta, Arthur Jones declaró que los pesos libres estaban obsoletos y eran menos productivos que sus máquinas Nautilus. En realidad, no tenéis que elegir entre ambas opciones. Cada sistema tiene unas propiedades únicas que los hacen trabajar el músculo de forma distinta. Combinando los pesos libres y las poleas en el entrenamiento de bíceps obtendréis mejores resultados que si os quedáis sólo con uno de los dos sistemas.

¿Qué hago primero?

Es preferible comenzar la sesión de bíceps con un peso libre básico, como el curl con barra o con mancuernas y reservar las poleas para después. Los pesos libres requieren más equilibrio y coordinación para conseguir una ejecución correcta y cuanto más cansados estéis, más os costará mantener la forma. Seguramente ya lo habéis comprobado ese día que habéis querido realizar un press con mancuernas con mucho peso en la última parte de la sesión de pecho o de hombros.

No habréis podido utilizar los mismos kilos de siempre porque se sufre una debilidad temporal en los músculos estabilizadores y el peso se tambalea. Por eso tenéis que usar los movimientos de pesos libres al principio del entrenamiento. Anteponer las poleas disminuiría el rendimiento con las barras y las mancuernas. Con las máquinas no os tendréis que preocupar de la ejecución y podréis usar un buen peso.

Curl con barra

Estoy convencido de que hay que realizar algún tipo de curl con barra al menos en sesiones alternas. Es un ejercicio tan eficaz que os perderíais un crecimiento importante si no lo utilizarais. Ahora os explicaré una prueba para saber si tenéis que usar una barra recta o una barra EZ. Colocaos delante de un espejo de cuerpo entero con los brazos a los lados y las palmas hacia delante de forma que los pulgares apunten en dirección contraria al cuerpo. Si los brazos se mantienen pegados a vosotros, usad la barra recta. En cambio, si los antebrazos se separan, utilizad la barra EZ. En cualquier caso, mantened los codos junto al cuerpo y realizad el ejercicio de forma estricta.

Curl de concentración con mancuerna

El curl de concentración tiene tres ventajas. La primera es que trabaja los bíceps por separado, lo que aumenta la eficacia neurológica y proporciona contracciones más intensas. La segunda es que al apoyar el brazo contra la pierna, el cuerpo está inclinado y no se puede balancear el peso hacia arriba. Y la tercera es que siempre queda un brazo libre para realizar una repetición forzada cuando el bíceps ya no pueda más.

Curl en polea

La polea permite mantener una tensión continua en el músculo durante todo el recorrido y cambiar el ángulo para encontrar el que mejor os vaya. A menudo se ha calificado este ejercicio de movimiento perfecto para terminar la sesión con una gran congestión, pero sin duda también estimula el crecimiento. Otro beneficio del curl en polea es que obliga a contraer los bíceps con fuerza en el punto alto del recorrido; mientras que con una barra no puede conseguirse porque no hay tensión contra la fuerza de gravedad. Además, con las poleas es muy sencillo utilizar las series descendentes.

Curl en polea frontal a dos manos

Hacer un curl con dos poleas altas a la vez parece pura exhibición, pero el ángulo en que se colocan los brazos trabaja a fondo la cabeza corta del bíceps. Cuando el músculo está bien desarrollado, esta parte del bíceps es la que forma ese pico que tanto admiramos en Arnold, Robby y Ronnie.

Echad los bíceps a la batidora

Seamos sinceros. La mayoría necesitamos toda la ayuda que podamos conseguir para desarrollar unos bíceps impactantes. A menos que tengáis la suerte de hacerlos crecer mientras os laváis los dientes (como ha admitido la competidora del Ms. Olympia Heather Foster), tenéis que utilizar algo más.

TRUCOS PARA DESARROLLAR LOS BÍCEPS

1. No os sobreentrenéis

Ningún músculo crece si no puede recuperarse entre sesiones. Muchas veces los culturistas hacen tantas series para los bíceps como para la espalda o las piernas y es fatal para los brazos. Recordad que cuanto más daño inflijáis a los bíceps, (el entrenamiento intenso provoca microdesgarros musculares), más tiempo necesitaréis para repararlos. Por la misma razón, entrenar los bíceps más de una vez a la semana, excepto en épocas de especialización, es arriesgarse a sufrir el sobreentrenamiento. Como norma general, trabajad los bíceps una vez cada siete días y no antes de que hayan transcurrido o falten 48 horas respecto a la sesión de espalda y no hagáis más de 12 o 14 series.

2. Notad el músculo

Otro culpable de la falta de crecimiento es utilizar un peso excesivo. El profesional de la IFBB, Toney Freeman, que tiene unos brazos de 57 centímetros, no usa más peso del que le permite contraer el músculo. Cuando no puede notar el músculo en cada repetición, reduce el peso. Si un monstruo como Toney tiene la humildad necesaria para usar un peso moderado, ¿por qué no lo vais a hacer también vosotros?

3. Buscad la progresión

Aunque tenéis que seguir una ejecución correcta y obtener buenas contracciones en los bíceps, intentad incrementar progresivamente el peso del ejercicio. Comenzaréis con un movimiento de pesos libres que os ofrecerá más posibilidades de avanzar. No mantengáis un mismo peso durante un año porque no creceréis en absoluto.

4. Los brazos forman parte del cuerpo

"Ya lo sé", estaréis diciendo. Esto significa que los bíceps no sobreviven por sí solos. No podéis ganar centímetros en los brazos sin acumular músculo en el resto del cuerpo. Entrenad el cuerpo entero prestando especial atención a los grupos musculares más grandes, como las piernas y la espalda. Un entrenamiento de espalda intenso contribuirá al desarrollo de los bíceps, pues no se pueden hacer pesos muertos, remos y dominadas con peso sin trabajar los bíceps. Si vuestros brazos miden 40 centímetros y pesáis 77 kilos, no esperéis llegar a los 45 centímetros antes de que ganéis músculo en todo el cuerpo y alcanzáis entre 85 o 90 kilos de peso corporal.

¿Cinturon para Entrenar?

¿ES NECESARIO USAR CINTURÓN?

¿Hay que ponerse el cinturón de seguridad también en el gimnasio?

Si preguntas a varios atletas de tu gimnasio si deben o no usar un cinturón cuando levantan pesas, es posible que la mitad te diga que sí, y la otra mitad que no. Sin embargo, es mejor formular de otra manera esa pregunta: ¿Cuándo debo utilizar cinturón? Stuart McGill, profesor de biomecánica de la Universidad de Waterloo en Canadá, dice que, basándose en sus investigaciones, la respuesta depende del tipo de entrenamiento y el ejercicio que vayamos a hacer. "No recomiendo los cinturones para las personas sanas en sus rutinas habituales de trabajo o ejercicio. La excepción es el entrenamiento pesado, en que los cinturones pueden aumentar la estabilidad del torso y ayudar al levantamiento". Si eres powerlifter serio, el cinturón te proporciona ventajas. De otra forma, McGill sugiere olvidarse de él. Asegura que pueden ofrecer ciertas ventajas durante el ejercicio, pero también dice que esos beneficios se contrapesan por el engaño de utilizar esa ayuda.

Estas son las ventajas y desventajas de usar un cinturón de levantamiento.

VENTAJAS

» Los cinturones de levantamiento comprimen la espina dorsal al aumentar la presión abdominal y "envolver" así el torso.

» Los cinturones pueden reducir el intervalo lumbar de movimiento, reduciendo el riesgo de lesión en la espalda baja.

» Los cinturones pueden potenciar la propiocepción al incrementar la percepción de estabilidad en un levantamiento determinado.

DESVENTAJAS

» Una persona que utiliza un cinturón de levantamiento estando lesionado tiende a arriesgarse a sufrir una lesión más grave.

» Los cinturones pueden aportar a la persona que los usa la sensación de que puede levantar más kilos, aumentando así el riesgo de lesión debido a esa percepción.

» Los cinturones pueden aumentar la presión arterial.

» Los cinturones pueden modificar el estilo de levantamiento, haciendo que aumente o disminuya inadecuadamente la carga sobre la columna vertebral. El estilo de levantamiento debe ser el factor determinante respecto al uso o no utilización del cinturón de levantamiento.