Operacion Tripa Plana

En tu puesta a punto para el verano no puede faltar un programa de entrenamiento especial para el abdomen. Con el ejercicio adecuado y algunas pautas alimenticias, los michelines y la flaccidez serán historia.

El vientre es uno de los puntos conflictivos de muchas mujeres, ya que es una zona donde tiende a acumularse la grasa y en la que los embarazos y la edad hacen especial mella. La genética influye, pero el ejerció y una dieta adecuada pueden hacer milagros sin tener que recurrir a la cirugía.

El problema con la tripa es que muchas veces nos equivocamos respecto al tipo de ejercicio que necesitamos. Los abdominales son necesarios pero no suficientes, ya que tonifican pero no eliminan la grasa acumulada.

1º paso: fuera michelines

Si tu tripa sobresale y cuando te sientas tiene el aspecto de un acordeón, necesitas quemar calorías. Y eso se consigue con ejercicio aeróbico y no a base de abdominales. Al menos tres días en semana tienes que hacer una sesión de ejercicio cardiovascular de entre 30 min y 1 hora. Elige:

- En el gym. Nos encantan las máquinas elípticas, con las que puedes hacer ejercicio aeróbico sin impacto y quemar el doble de calorías que en una cinta de correr, ya que también mueves los brazos. Tres días a la semana fulminarán tus michelines en poco tiempo. Comienza por 20 min con poca resistencia e intenta ir aumentando hasta los 40 min. Idea estrella. Utiliza un programa quemacalorías, todas las máquinas pueden programarse.

- Clases de Fitness. Si estás apuntada a un gimnasio pero te aburre mucho la sala de máquinas, coge el horario y elije tres clases de ejercicio aeróbico: spinning. aeróbic, step, body attack… Es la forma más divertida y efectiva de quemar calorías. Idea estrella. Toma una bebida fat burner antes de la clase.

- En casa. Puede ser el momento de plantearte la compra de una máquina elíptica, una cinta de correr o un stepper. Si tus horarios son complicados, es una opción excelente para hacer ejercicio.Idea estrella. Haz tu sesión aeróbica antes de desayunar, quemarás el triple de calorías y activarás el metabolismo para todo el día.

- Outdoor. El buen tiempo invita a hacer ejercicio al aire libre. Caminar, correr, montar el bici… lo tienes fácil. Busca un parque cercano y plantéatelo como un gimnasio al aire libre. Idea estrella. Cómprate unos patines. Harás ejercicio durante mucho más tiempo y con menos esfuerzo.

2º paso: los abdominales

Al mismo tiempo que vas quemando calorías con el ejercicio aeróbico, tienes que ir tonificando los músculos abdominales para combatir la flaccidez, endurecer y moldear. Esto lo vas a conseguir haciendo ejercicios abdominales otras tres veces en semana y aprendiendo a mantener activo tu abdomen durante todo el día.

En casa, haz esta tabla:

- Abdominales inferiores. Túmbate boca arriba, apoya las palmas de las manos debajo de las nalgas, levanta las piernas y junta los pies. Tira de los talones hacia el techo elevando ligeramente la espalda. Repeticiones. Haz 3 series de 10 repeticiones.

- Abdominales oblicuos. Boca arriba, flexiona las piernas, pon las manos en la nuca, sube, gira y toca una rodilla; vuelve a llevar la mano a la nuca y baja. Hazlo al otro lado. Mantén siempre los brazos abiertos y la barbilla arriba. Repeticiones. Haz 3 series de 8 repeticiones a cada lado. Variante. Estira las piernas, eleva el tronco y toca con la mano la parte externa del pie contrario.

- Abdominales superiores. Boca arriba, con las piernas flexionadas, coloca las manos en la nuca y eleva la barbilla. Sube y baja en dos tiempos. Repeticiones. Haz tres series de 8 repeticiones. Variante. Cuando hayas subido el tronco, toca ambas rodillas, vuelve a colocar las manos en la nuca y baja.

- Abdominales estáticos. Fase 1: boca abajo, apoya los antebrazos y las rodillas, echa la cadera hacia atrás hasta que sientas que tus abdominales están trabajando. Fase 2: levanta las rodillas, contrae los abdominales y mantén tu cuerpo como una tabla, sin que sobresalga el trasero. Fase 3: haz la tabla apoyando las manos en lugar de los antebrazos. Tiempo. Cuenta al menos 10 segundos en cada posición.

Técnica. Al hacer los abdominales es muy importante mantener siempre la barbilla separada del pecho: imagínate que estás sosteniendo una naranja. Al hacer los abdominales inferiores no eleves demasiado la espalda, lo importante es dirigir los talones hacia el techo y no hacia ti. Cuando hagas los oblicuos, procura girar el tronco, no sólo el cuello. Para hacer los superiores no hace falta levantar demasiado el tronco, nunca tienes que llegar a sentarte.

Descansos. Entre cada serie de repeticiones y de abdominales, descansa el cuello unos segundos o estira las piernas.

Respiración. Es lo más importante a la hora de hacer los abdominales. Si no la pones en práctica, estarás trabajando la musculatura a menos del 50%. ¿Cómo hacerlo? Inspira por la nariz y, al hacer la contracción o el movimiento, sopla el aire por la boca. Notarás la diferencia.

Idea. Utiliza música para motivarte y seguir el ritmo; puedes hacerlo en 1, 2, 3 ó 4 tiempos; subir en 3 tiempos y bajar en 1; subir en 1 y bajar en 3…

Abdominales en el gym. Tienes muchas opciones para trabajar los abdominales. En la sala de pesas hay máquinas específicas para entrenar con peso. En las clases de aeróbic o fitness se suele terminar con 10 minutos de ejercicios abdominales. También hay clases específicas de 30 minutos que no puedes perderte. Haciendo pilates, body balance o yoga también se trabaja se forma especial el centro abdominal. Todo suma.

Pautas alimenticias

El ejercicio no será suficiente si no cuidas tu alimentación. Tú sabes bien lo que no te conviene, pero por si acaso, te recordamos lo que tienes que evitar:

- Azúcar blanco (sustituye el sobrecito del café por miel, sacarina o azúcar integral).

- Olvídate de la bollería industrial y el cruasán del desayuno. Toma dulces caseros o pan integral.

- Fuera los zumos envasados y los refrescos. Aunque sean “light”, llenan tu tripa de aire.

- Cuidado con los hidratos: reduce la cantidad de pan, pasta o arroz que comes y, sobre todo, suprímelos por la noche.

- Come menos carne y más pescado.

- Pásate a los lácteos desnatados o los productos de soja.

Para tener buenas digestiones y evitar la hinchazón, procura comer más veces al día (cinco) pero menos cantidad. Intenta no mezclar muchos tipos de alimentos en una misma comida (si tomas carne, no comas pasta) y tomar la fruta antes de comer o entre horas para que no fermente en tu estómago.

Ten claro que los mayores “amigos” de tus michelines son el azúcar, las grasas y el alcohol. Así que cambia la comida precocinada por fruta y verdura fresca y el alcohol por agua, infusiones, cerveza “sin” o una copa de vino.

Cardio Kickboxing

El Cardio kickboxing, Cardio Kick Box, CKB, Aerobickarate, Aero Kick Boxing o Executive Kicboxing es una aproximacion a las artes marciales que entrena tu cuerpo, tu mente y te enseña defensa personal.

Combina el aeróbic con juegos de simulación de todo tipo de artes marciales y deportes de contacto como Karate, Taekwondo, Boxeo, Kick Boxing, o cualquier otra arte marcial.

El secreto de su exito es que mezcla los elementos que hacen atractivas las artes marciales con los que resultan mas interesantes de las clases de aerobic. Ya se llevaba mucho tiempo intentando unir los dos mayores campos de la industria del ejercicio y finalmente se ha conseguido con esta nueva idea.

Sus movimientos básicos, se basan en golpes de puño y pierna, en desplazamientos, guardias, esquivas, etc. y todo esto se hace siguiendo el ritmo de la música.

El Cardio kickboxing, además de dar más diversión a las tradicionales clases de aeróbic, tiene el plus de que quema más calorías por una hora de entrenamiento (unas 300 más en el CKB que el aeróbic).

Otro de los atractivos del CKB es que enseña lo básico de la autodefensa, que también se puso de moda hace unos años, y que nunca está de más saber.

Por otra parte, el tipo de coreografías, la música y demás, hace realmente atractivo esta variante del fitness para los jóvenes y mujeres a las que, tal vez, las artes marciales tradicionales no les resulten atractivas.

Beneficios del Cardio kickboxing

El entreno en CKB es mucho mas intenso que cualquier otro y si el objetivo es ponerse en forma o quemar esas calorias de mas, es el mas indicado. La razon, es que usa los grupos musculares mayores de manera continua y a un ritmo moderado.

Por el tipo de ejercicio que es, también ayuda a definir la musculatura en general, siendo el abdomen la zona del cuerpo que mas trabajo realiza debido a las contracciones requeridas en la mayor parte de las sesiones.

Sin duda alguna permite incrementar la fuerza y la resistencia cardiopulmonar, además de potenciar la coordinación y la velocidad de reacción.

Asistir a las clases de Cardio kickboxing te ayudarán a mejorar tu autoestima, sentirte con mas enegía, lucir mejor y lo mas importante a estar mas saludable.

Triceps a Fondo

Después del bíceps, es el tríceps el músculo con el que se hace un ejercicio más excesivo. La razón es muy simple: cuanto más grande sea el tríceps, mayor es el brazo. Además, el músculo de las tres cabezas juega un papel importante en la ejecución de otros muchos ejercicios: press de banca, fondos, press militar, etcétera.

Para los atletas, el tríceps es fundamental en la mayor parte de los movimientos de lanzamiento o alcance de cosas, como en los rebotes del baloncesto, el voleibol o el béisbol, rugby, lanzamientos, movimientos de press, tenis, etc. Debido a la importancia capital del tríceps, debemos desarrollarlo enseguida. Tened en cuenta que cuanto más tardéis podréis hacer con menos efectividad los ejercicios o efectuar una gran variedad de capacidades deportivas... Por lo tanto, tenéis que escoger los movimientos de tríceps que desarrollen más fuerza o tamaño muscular. Y tendréis que mantener en reserva una serie de ejercicios para dar al entrenamiento máxima variedad y obtener grandes resultados. Pero, ¿cómo podemos seleccionar los ejercicios más idóneos? Muchos culturistas tienen sus favoritos, mientras que las compañías de aparatos os dirán que sus productos son los que dan mejores resultados.

Por lo general, debéis seleccionar un ejercicio donde el músculo trabaje contra una resistencia máxima dentro de un recorrido específico. Además, el ejercicio no debe crear una tensión excesiva sobre las articulaciones del codo o el hombro y tiene que disponer el miembro de una posición que resulte la más adecuada para conseguir la máxima aplicación muscular.

Recordad que cuanto más peso uséis, mayor será la fuerza y el tamaño desarrollados. Pero nunca hay que sacrificar la técnica ante el peso. El uso excesivo de kilos no sólo puede producir lesiones, sino eliminar los progresos. Los culturistas suelen mostrarse recelosos cuando les hago variar su técnica y disminuir los pesos utilizados, pero luego se quedan asombrados y satisfechos cuando comprueban el incremento de tamaño.

ANATOMÍA

El tríceps cuenta con dos tercios de la medida total del brazo. Consta de tres cabezas separadas: larga, lateral y media, que se une en el codo y extienden el brazo hasta ponerlo rígido. Mientras que dos de estas tres cabezas se originan en el húmero, la cabeza larga cruza por debajo del hombro para nacer en la escápula. Al tener estas características, la cabeza larga del tríceps sólo puede estirarse por completo cuando el brazo está elevado, como en las extensiones de tríceps por encima de la cabeza. Por eso, hacer una gran variedad de ejercicios de tríceps nos asegurará un desarrollo completo y la adición de fuerza en los movimientos de press.

LOS MEJORES EJERCICIOS DE TRÍCEPS

1) «PATADA» DE TRÍCEPS COMPUESTA

Uno de los ejercicios más simples — pero no de los más fáciles— es la «patada» de tríceps compuesta. Se ejecuta igual que la «patada» habitual, pero de una forma más estricta.

En primer lugar, hay que doblar el tronco y apoyar la mano que no ejercita sobre un banco. Luego se coge una mancuerna con la otra mano, manteniendo el codo a lo largo del cuerpo y pegado al pecho. Desde allí se extiende el brazo y cuando está completamente estirado, se eleva hacia atrás lo más posible.

Este ejercicio es especialmente importante para la cabeza larga del tríceps. Es fundamental no columpiar el peso y elevar el brazo en la última parte del ejercicio. Cuando se usa un peso excesivo suele cometerse ese fallo, que evita trabajar al tríceps.

2) JALONES EN POLEA

Suele hacerse con una cuerda, que se sujeta con una agarre prono. El secreto está aquí en mantener las manos lo más elevadas posibles mientras no se separan los codos de los lados.

Para que el ejercicio sea aún más efectivo, podéis utilizar el «cable giratorio de doble agarre», que permite que la mano gire en contra de la resistencia. Esto permite dos cosas: En primer lugar, que podéis empezar el ejercicio con un agarre neutro —la posición más fuerte para máxima implicación del tríceps— y que, al llegar al final del movimiento, podéis girar la mano. El agarre doble también permite que las manos estén más juntas, lo que hace que el tríceps se sienta más implicado.

Efectuar este ejercicio con una barra larga disminuye la implicación del músculo.

3) PRESS DE TRÍCEPS

Acostados sobre la espalda, sujetando una barra en la posición de brazos estirados, perpendiculares sobre el pecho, doblad los codos sin que el brazo varíe de posición hasta que las manos rocen la frente. Este ejercicio trabaja el músculo al máximo durante casi todo su recorrido posible.

4) EXTENSIONES CON MANCUERNA SOBRE LA CABEZA

La clave del ejercicio está en empezar con la mano lo más baja posible, por lo que hay que utilizar la mancuerna en vez de la barra. Si el agarre es neutro aún podéis bajar más. Además, la mancuerna permite una extensión completa y, por lo tanto, una contracción más fuerte.

La cabeza media está considerada como el caballo de batalla del tríceps, en este tipo de ejercicio, ya que está implicada constantemente en él sobre todo al comienzo.

Las cabezas larga y lateral entran en juego cuando se utiliza resistencia mayor y recorridos más largos.

5) JALONES INVERTIDOS CON POLEA

Este ejercicio es muy efectivo si estiráis el brazo completamente al final del movimiento, pero no podréis conseguir lo mismo si usáis un peso excesivo y no podéis extender bien el brazo. El agarre debe ser medio o estrecho para que podáis extender bien la muñeca al final del movimiento.

Cuando lleguéis a la posición final, con el brazo completamente extendido, tratad de llevarlo hacia

la parte trasera de la espalda. Esto asegurará al tríceps la contracción más fuerte posible.

Dominadas: Guia completa

Todos los círculos culturistas están de acuerdo en que Dorian Yates y Ronnie Coleman ganaron sus Mr. Olympia gracias a su excepcional desarrollo de espalda. Yo también lo creo. Su fabulosa expansión dorsal les hace destacar entre sus competidores. Es muy común que las personas entrenen mejor los músculos que se "ven" como pecho, brazos y abdominales: la espalda suele pasarse por alto y se entrena menos. Pero su desarrollo es la clave para crear la ilusión de una cintura más reducida.

Mi ejercicio favorito de espalda es la dominada que, como tiene tantas variantes, hace imposible el aburrimiento. Sin embargo, ese exceso de variaciones puede conducirnos a varias preguntas: ¿Cuáles son las más efectivas? ¿Son tan buenos los jalones como las dominadas? ¿Son peligrosos los movimientos por detrás de la nuca? Cuando me he puesto en contacto con diversos científicos deportivos y entrenadores de fuerza, he descubierto que aconsejan a toda clase de atletas -de competición o de fin de semana- hacer dominadas para mejorar la fuerza y la apariencia.

Algunos entrenadores prefieren diversas variantes, Ian Pyka, entrenador de fuerza y acondicionamiento de los Florida Panthers, cree que las dominadas son muy efectivas para tamaño, forma y fuerza, pero demuestra el movimiento usando un agarre alterno (una mano arriba, la otra abajo).

La especialista de rehabilitación Lori Gross, prefiere las dominadas con ayuda para sus clientes femeninas. "Muchas mujeres, yo entre ellas, no pueden levantar su propio peso, algo que es fácil para casi todos los hombres. Prefiero entrenarlas con máquinas de ayuda y concentrarme en el estilo y el intervalo de recorrido.

Otro entrenador de fuerza, Juan Carlos Santana, director de Optimum Performance Systems, utiliza diversos agarres en las dominadas para crear un ejercicio funcional para los luchadores.

JALONES EN POLEA: ¿UNA VARIACIÓN POSITIVA?

Cada uno de estos expertos procura evitar que sus atletas hagan jalones y en su lugar les pone a hacer dominadas. Las dominadas implican mayor coordinación neuromuscular que los jalones, y son más útiles para el desarrollo de fuerza funcional. Daos cuenta de que estos entrenadores trabajan con atletas que no sólo pretenden tener un buen aspecto: les interesa rendir a tope en su especialidad y ejercer un dominio físico sobre sus oponentes.

Aunque eso no significa que no podamos desarrollar los músculos de la espalda haciendo jalones u otros ejercicios, los entrenadores escogen movimientos que producen resultados en el mínimo tiempo posible. Sus atletas no sólo tienen que levantar pesos sino también practicar sus deportes respectivos durante muchas horas al día.

EL DILEMA DE HACERLO TRAS NUCA

Hace años, practiqué movimientos tras nuca (dominadas y jalones) junto con mis compañeros, y nunca sufrimos dolores o molestias en esas zonas. Hoy, como científico deportivo que se preocupa de la rehabilitación, tengo un punto de vista distinto.

El exceso de rotación externa (donde a parte alta del brazo gira hacia atrás) que se requiere en los ejercicios tras nuca es potencialmente peligroso para el hombro. Además, cuando nos inclinamos hacia el frente para tocar la barra con la nuca, pueden ocurrir problemas. Primero, la porción frontal de la articulación del hombro puede quedar expuesta a tensiones excesivas, que podrían conducir a inflamación y pinzamientos dolorosos. Segundo, la flexión hacia el frente de la cabeza estira los extensores del cuello, conduciendo potencialmente a dolores musculares y fatiga. Por esas razones, sugiero trabajar al frente en los ejercicios citados.

Adicionalmente, muchas personas tienen una postura de excesivo adelanto de la cabeza y encuentran difícil mantener el punto idóneo, algo que se exacerba con el jalón tras nuca. Podemos reducir cualquier problema en los jalones hechos por detrás del cuello si el cable se extiende lo bastante hacia atrás como para poder tirar completamente vertical y no obliga a inclinar el cuello hacia el frente. Si usamos una polea dorsal que no nos permita tirar directamente hacia abajo, hacerlo hacia el frente reduce el peligro de lesión.

La mayor parte de las personas hacen ejercicios por detrás del cuello sin sentir dolor ni otras complicaciones. Basta con tener cuidado y fijarse en el estilo, porque dar impulso en esa clase de movimientos si que puede crear problemas.

LOS DOS TIPOS BÁSICOS DE DOMINADAS

Uno de ellos es el clásico de subirse a una barra con las manos en posición supina y tirar del cuerpo hacia arriba, lo que trabaja tanto o más los flexores del brazos (bíceps, braquial y bracorradial) que los dorsales. Pero si de verdad pretendéis entrenar la espalda, hacedlo con las manos en agarre prono (palmas mirando al frente).

LA VARIEDAD ES LA CLAVE

Es curioso que veo a muchas personas en el gimnasio que sólo hacen dominadas o jalones con agarre abierto. ¿Sabéis lo qué les sucede? Que dejan de progresar. Si buscamos un desarrollo completo de espalda, la clave está en variar los ejercicios y no en hacer sólo uno aunque sea muy efectivo. Eso significa variaciones en el agarre (estrecho, mediano, amplio), variaciones en la posición (manos en pronación y en supinación o con agarre neutro), velocidad de movimiento y ángulo de tiro. Cambiad las cosas cada dos o tres semanas para asegurar el verdadero trabajo de las fibras musculares y su total congestión.

Si no tenéis suficiente fuerza para hacer dominadas ni disponéis del tipo de máquinas que ayudan a hacer ese ejercicio, no os desesperéis. Adaptar los ejercicios de esta guía a las variaciones tipo jalón. Si sois capaces de hacer dominadas, escoged movimientos más difíciles o añadiros peso a la cintura una vez que seáis capaces de completar 10 repeticiones sin ayuda. Por supuesto, si hacéis las dominadas al final del entrenamiento, no tendréis la misma fuerza que al principio. Seguid los pasos de Dorian y de Ronnie.

DOMINADA NORMAL
DOMINADA AGARRE INVERSO
DOMINADA AGARRE CERRADO

ANATOMÍA Y QUINESIOLOGÍA DE LAS DOMINADAS

Todas las variaciones de las comidas y los ¡alones descritas aquí requieren movimiento de las articulaciones del hombro y el codo. Vamos a analizar los músculos grandes implicados en las dominadas y los jalones, y la manera en que podemos aplicar esta información para la práctica del gimnasio.

DORSALES

Es el músculo más grande, trabajado durante las dominadas y los jalones. La función del dorsal es mover los brazos hacia atrás (extensión) y hacia el cuerpo (aducción). Si hacemos dominadas y jalones con un agarre relativamente estrecho, los brazos efectuarán más extensión que aducción. Por el contrario, si hacemos estos mismos ejercicios con un agarre amplio, los brazos harán más aducción que extensión. ¿Qué es mejor para el desarrollo de unos dorsales amplios y densos?. Ambas cosas.

Si hacemos dominadas y jalones con barra, la extensión a la que los dorsales pueden aducir los brazos queda limitada por la barra. Por eso debemos hacer jalones con barra alta para trabajar al máximo los dorsales y otros aductores del hombro.

MÚSCULOS DE LA ARTICULACIÓN DEL HOMBRO

El redondo mayor, el subescapular y el coracobraquial son los tres músculos básicos de la articulación del hombro que se trabajan durante las dominadas y jalones. El redondo mayor es un músculo rectangular plano que forma una zona oval o redondeada en la parte externa de la escápula. Al igual que los dorsales, el redondo mayor aduce y extiende el brazo en la articulación del hombro.

El subescapular es un músculo triangular denso que reposa bajo la superficie profunda de la escápula. Este músculo del grupo de los giradores de la espalda aduce los brazos durante las dominadas y los jalones, y ayuda a los otros tres giradores (supraespinoso, infraespinoso y redondo menor) a estabilizar la articulación del hombro.

El coracobraquial es un músculo estrecho y alargado que discurre a lo largo de la parte lateral superior del brazo. Cuando está bien desarrollado puede verse debajo de la parte alta del bíceps, cerca de las axilas, durante las poses frontales de doble bíceps. Este músculo también ayuda a aducir el brazo durante las dominadas y los jalones.

MÚSCULOS DE LA ARTICULACIÓN DEL CODO

El braquial, bíceps braquial y bracorradial son los tres músculos básicos trabajados en la articulación del codo durante las dominadas y jalones. El braquial, flexor principal del antebrazo, reposa debajo del bíceps. A diferencia de éste, el braquial flexiona el antebrazo en todas las posiciones.

El bíceps braquial tiene dos cabezas que se unen cerca de la mitad del brazo. El bíceps apenas se contrae cuando hacemos dominadas y jalones con agarre prono. Sin embargo, la contracción se incrementa al hacer esos ejercicios con un agarre supino. Si queremos minimizar la implicación del bíceps, no hay que hacer dominadas ni jalones con agarre supino.

El bracorradial está en las partes frontales y lateral de los antebrazos. Flexiona el antebrazo y trabaja con máxima ventaja cuando hacemos jalones y dominadas con las manos mirándose entre ellas.

LA DOMINADA Y SUS VARIANTES

DOMINADA CON AYUDA (DIFICULTAD: 1)

POSICIÓN INICIAL: Colocad el peso que os permita completar el número de repeticiones deseadas. Cuanto más fuerza tengáis, necesitaréis menos contrapeso. Agarrad la barra con agarre prono, ligeramente más amplio que vuestros hombros. Dejaos caer hasta que los brazos queden extendidos pero no tanto que se estiren en exceso

EJECUCIÓN: Tirad suavemente del cuerpo hacia la barra, intentando tocarla con la barbilla. Deteneos arriba un instante y bajad al punto de partida con total control

CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO: Colócate de manera que tires directamente hacia arriba y hacia abajo, no en un arco. Otras alternativas son las de ayudamos con un compañero o reposar los pies encima de un banco, o como en la foto nos ayudamos de una cinta elastica..

DOMINADA CON AGARRE CERRADO (DIFICULTAD: 2)

POSICIÓN INICIAL: Agarrad la barra con agarre cerrado o neutral (palmas mirándose entre ellas), y una separación de manos de unos 15 centímetros. Comenzad desde una posición de brazos estirados.

EJECUCIÓN: Tirad del cuerpo hacia la barra, intentando tocar las manos con la barbilla. Deteneos arriba un instante y bajad con total control.

CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO: A medida que vayáis consiguiendo más fuerza, arquead la espalda e intentad que el pecho roce la barra. ¡Vaya congestión!

DOMINADA CON AGARRE ABIERTO (DIFICULTAD: 3)

POSICIÓN INICIAL: Agarrad la barra con agarre prono, más amplio que la anchura de vuestros hombros. Comenzad con los brazos estirados. Así se hacen las dominadas más comunes.

EJECUCIÓN: Tirad del cuerpo hacia la barra, intentando tocarla con la barbilla. Deteneos un instante arriba y bajad al punto de partida con total control

CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO: Mantened la espalda ligeramente arqueada al tirar para conservar la tensión sobre los músculos de la espalda.

DOMINADAS CON CUERDA (DIFICULTAD: 4)

POSICIÓN INICIAL: Colocad una cuerda sobre una barra alta. Agarrad ambos extremos con agarre neutro. Es similar a las dominadas con agarre cerrado, pero aquí el factor limitante es nuestra capacidad de agarre.

EJECUCIÓN: Tirad del cuerpo lo más arriba posible, intentando tocar las manos con la barbilla. Deteneos un instante arriba y bajad con total control.

CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO: Muchos atletas hacen este tipo de dominada porque desarrolla la fuerza de agarre y la de tirón. Si no tenéis una cuerda, probad con una toalla, pero no os la enrolléis a las manos.

DOMINADA CON CUERDA Y AGARRE ALTERNO (DIFICULTAD: 5)

POSICIÓN INICIAL: Igual que la dominada con cuerda, excepto que una mano está 15 ó 20 centímetros más alta que la otra

EJECUCIÓN: Tirad del cuerpo hacia la mano más alta, intentando tocarla con la barbilla. Deteneos arriba un instante y bajad con total control

CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO: Aparte de trabajar mucho el agarre, este ejercicio machaca de verdad los dorsales en su parte inferior. La mano de arriba también trabaja mucho. Descubriréis que es un movimiento excelente para preparar las dominadas a una mano. No olvidarse de cambiar la posición de las manos en cada serie.

DOMINADAS EN POSICIÓN DE "CRISTO" (DIFICULTAD: 6)

POSICIÓN INICIAL: También puede hacerse con cuerdas si están lo bastante espaciadas. Agarrad la barra con agarre prono, algo más separado que la anchura de los hombros. Comenzad con los brazos estirados, pero esta vez con las piernas alzadas en ángulo de 90 respecto al torso.

EJECUCIÓN: Mantened las piernas en posición usando la fuerza de los abdominales mientras hacéis las dominadas. Deteneos un instante arriba y bajad con total control

CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO: Un ejercicio muy duro, La mayor parte de las personas lo harán columpiándose y con la ayuda di otros músculos. La clave está en aprender primero a hacer elevaciones de pierna para incorporarlas después a las dominadas.

DOMINADAS A UNA MANO (DIFICULTAD: 7)

POSICIÓN INICIAL: Agarrad la barra con una mano y agarre prono. La mayor parte de la gente no puede hacerlo sin girar, pero a medida que vayáis adquiriendo fuerza podréis hacerlo sin problemas.

EJECUCIÓN: Tirad del cuerpo hacia lo barra lo más arriba posible.

CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO: Casi nadie puede hacer este ejercicio. Un secreto es empezarlo en la máquina de dominadas, un brazo en cada serie. También podéis intentarlo con agarre supino, que es algo más fácil.

DOMINADAS CON AYUDA DE UN COMPAÑERO

Aunque es un movimiento muy simple, la dominada no resulta fácil de hacer. La ayuda de un compañero puede ser básica.

1) Ayudar supone tener algo de fuerza y conocimiento. Si vamos a vigilar a alguien aseguraos de disponer de ambas cosas

2) Si agarramos al atleta de los pies o los tobillos, aseguraos de que no arquea la espalda. Lo mejor es ayudarle poniendo las manos en su espalda o en su cintura

3) Con la justa asistencia, ayudad al atleta a completar la repetición, pero dejadle que baje lentamente hasta el punto de partida.

4) El que ayuda debe hacerlo subiendo y bajando las piernas, manteniendo los brazos y las manos en la misma posición.

5) No debéis ayudarle a hacer más de 2 ó 3 repeticiones.

6) Si el atleta no puede hacer tres o más repeticiones sin ayuda, decidle que pase a trabajar las dominadas en máquina o escoged un movimiento similar pero más sencillo

Nutricion y Culturismo

NUTRICIÓN Y CULTURISMO

COMER ANTES DEL EJERCICIO

Uno de los mitos que más a menudo se cita es que no hay que comer antes de hacer ejercicio. La verdad es que, según la "Carta de Salud" del UC Berkeley, la última toma de alimentos debe ser al menos dos horas antes de un entreno duro, pero algunos atletas encuentran que tomar un ligero tentempié antes, les es de gran ayuda. Puede aumentar tu resistencia y tus resultados. Lo que conviene tomar en ese momento son alimentos de elevado contenido en carbohidratos como el plátano u otras frutas, pan o tortas de arroz. Los alimentos muy grasos y las cantidades demasiado abundantes pueden sentarte mal y hacerte sentir muy pesado.

Una vez más, los consejos del campeón del Olympia Masters, Robby Robinson, son los mejores. Recomienda una naranja al levantarse, antes del entreno de la mañana, para elevar el nivel de azúcar en la sangre. El desayuno debe tomarse después del entreno.

CAMBIAR POCO A POCO LA DIETA

Según el doctor Dean Ornish, director del Preventive Medecine Research Institute (Instituto de investigación en medicina preventiva), autor de varios libros como Comer más, pesar menos, esto no es posible. A pesar de que los pequeños cambios en la dieta sean recomendados por muchos expertos en nutrición, Ornish dice que no sirven de gran cosa y que no son nada fáciles de efectuar y añade: "Es más frustrante realizar pequeños cambios en tus hábitos alimentarios y en tu estilo de vida. Te privas de los alimentos con los que más disfrutas y, sin embargo, el cambio no es lo bastante importante como para notar sus efectos".

Por ejemplo, si intentas hacer disminuir tu presión sanguínea o tu nivel de colesterol modificando tu dieta, comer menos carne roja no tendrá un gran impacto en tu salud, pero "también acabarás sintiéndote frustrado". ¿La solución del doctor Ornish? "Haz un cambio importante. Es mucho más fácil seguir una dieta vegetariana pobre en grasa y combinarla con la practica de ejercicio", dice, "de esta manera notarás una mejora muy rápidamente".

¡ARAÑAS CONTRA LA DROGA!

¿No has tenido nunca un amigo que dijera que la marihuana, las anfetaminas, el alcohol o las grandes dosis de cafeína que toma no le hacen absolutamente nada? Dile que lea algún informe reciente de las investigaciones científicas de la NASA acerca de lo que ocurre cuando se droga a las arañas. Va en serio.

Según la revista New Scientist, las investigaciones de la NASA han demostrado que las arañas comunes tejen su tela de modo diferente según las drogas que se les administra. Las que han recibido una dosis de marihuana tejen de una manera bastante normal pero pierden la concentración poco después de haber empezado. Las que han sido drogadas con anfetaminas o Bencedrina fabrican su tela "con gran entusiasmo pero, al parecer lo hacen sin un orden y dejando grandes agujeros".

Algunos de los resultados más interesantes tienen que ver con la cafeína, substancia aparentemente inocua -a pesar de ser una droga más-, que se encuentra en muchos productos desde el café hasta las bebidas "light" y en los batidos y las barritas de régimen. Según el informe al que nos referimos, la cafeína hizo que las arañas fueran "incapaces de tejer nada mejor que unos cuantos hilos unidos al azar".

Aunque algunos contribuyentes se quejen de que este tipo de experimentos no sirvan más que para hacer subir los impuestos, los científicos de la NASA no están de acuerdo. Creen que esta investigación demuestra que las arañas tejedoras pueden servir para comprobar la toxicidad de las nuevas drogas ya que en cuanto más tóxica es la droga, más deformada resulta la telaraña. ¡Muy interesante!

CEREALES ENRIQUECIDOS PARA DESAYUNAR

Todos hemos tenido oportunidad de leer algún anuncio de cereales enriquecidos con vitaminas y minerales, hasta alcanzar el 100% de la cantidad diaria recomendada (CDR). Sin embargo, según un informe de Richard Wood, PhD, del Tufts Human Nutrition Research Center de Boston en Massachusetts, dichos cereales no son tan buenos como podríamos pensar.

En efecto, el informe demuestra que los nutrientes que son añadidos a los cereales no son absorbidos por el organismo del mismo modo que los que se encuentran naturalmente en los alimentos (de los cuales Frank Zane, Lee Labrada y Serge Nubret podrían hablarte con gran lujo de detalles). Por ejemplo, el cuerpo asimila alrededor de un 55% del zinc que se encuentra en una hamburguesa magra contra tan sólo un 15% del que se encuentra en los cereales enriquecidos.

La conclusión del doctor Wood es que los cereales enriquecidos pueden servir para "compensar la falta de algún nutriente" pero en ningún caso pueden substituir una dieta bien equilibrada.

COMPRUEBA ESE HIERRO

Según los investigadores de la Purdue University, la sangre deficiente en hierro puede dejar los músculos sin el oxígeno suficiente. Realizaron un experimento con un grupo de mujeres que seguía un programa de ejercicios aeróbicos, dando un suplemento de hierro a la mitad de ellas. Al cabo de tres meses, el nivel de hierro de las mujeres que tomaban suplementos subió ligeramente y el de las mujeres que no habían tomado suplemento de hierro, descendió. Alrededor de una tercera parte de las que no tomaron el suplemento tenían una importante deficiencia de hierro.

La revista Prevention dice "Sabemos que cuando se practica deporte de manera regular, la necesidad de hierro transportador de oxígeno, aumenta. La escasez de hierro puede reducir la cantidad de oxígeno necesaria para los músculos en esfuerzo, justo en el momento en que más lo necesitas".

Los alimentos que contienen cantidades de hierro suficientes son: la carne roja magra, las aves, el pescado, los huevos, los guisantes, las judías blancas, las nueces, los frutos secos y las hortalizas.

Esta misma revista también previene contra los excesos, pues no conviene tomar más de 19 mg de suplemento de hierro diarios.

UN DESCUBRIMIENTO SORPRENDENTE

El Nature Medecine Journal publicó un estudio verdaderamente sorprendente, ya que por primera vez se informa de que una deficiencia nutricional en una persona o en un animal puede favorecer la mutación de un virus haciéndolo más peligroso para las víctimas de la infección. Este es un caso en que la realidad resulta aún más increíble que algunas series de televisión o películas sobre virus fatales.

La doctora Melinda Beck, de la Universidad de Carolina del Norte, y que dirigió la investigación junto con el Ministerio de agricultura americano, dijo: "Es muy importante que la gente considere la nutrición como un agente contra las enfermedades víricas".

Los investigadores descubrieron que un virus dañaba el corazón de las ratas cuyos niveles de selenio eran deficientes y, sin embargo, no tenía efecto en las ratas cuya dieta contenía suficiente selenio. "El virus mismo cambiaba cuando era inseminado a las ratas cuyos niveles de selenio eran deficientes", afirmó la doctora Beck. Añadió que si estos resultados son aplicables también a otros virus, esto podría facilitar la explicación de la evolución del incremento de formas mortales de enfermedades como la hepatitis y la gripe.

El doctor Charles Gauntt del centro de microbiología de la Universidad de Texas, afirma que si la gente tiene algún tipo de deficiencia nutricional, "su organismo puede coger un virus realmente peligroso que causaría una importante enfermedad".

EL AGUA LO MEJOR

Según los Experto en Nutrición, no se pueden obtener nutrientes de las calorías vacías. "Una típica bebida 'light', contiene entre 7 y 10 cucharaditas de azúcar, un poco de aroma y 340 g de agua carbonatada", prosigue. "Esto representa 155 calorías vacías, sin vitaminas, sin minerales, sin proteínas, ¡por supuesto, nada de b que necesita un culturista! Los refrescos de régimen contienen todavía menos nutrientes, ¡si es que eso es posible!"

"¡Mejor beber agua!".

Perder Grasa: 5 Formas

5 FORMAS DE PERDER MÁS GRASA EN LOS ENTRENAMIENTOS DE CARDIO

Entonces, estás haciendo cardio habitualmente y no estás obteniendo ningún resultado… ¿Cuál es el problema? Buenas noticias. Probablemente esté cometiendo errores menores que necesitan ser corregidos. Si deseas hacer cambios en tu cuerpo, es muy importante que entiendas cómo trabaja. Vamos a hablar de usar la nutrición para maximizar los beneficios de tu entrenamiento de resistencia. Qué comes y cuándo lo comes pueden ser una diferencia enorme. Pero primero, necesitamos hablar de cómo tu cuerpo trabaja.

Aunque deseas deshacerte del exceso de grasa , tu cuerpo no tiene tanto tanta prisa en hacerlo. Tú casi tienes que enseñarle a tu cuerpo a quemar esa grasa como energía. Necesitas tener grasa para sobrevivir, y para tu cuerpo, esas “agarraderas del amor” son dinero en el banco. A causa de esto, cuando no comes por un período grande de tiempo (unas 4 horas diurnas), tu cuerpo entrará en lo que se llama “modo de inanición”. En el modo de salvación, tu cuerpo de hecho va a almacenar más grasa y a romper más tejido muscular para utilizarlo como combustible. Esto disminuye tu metabolismo y aumenta tu grasa corporal. Es básicamente un mecanismo de defensa. Sin combustible entrando, tu cuerpo teme que pueda tener que sobrevivir por algún tiempo sin comida. Tu cuerpo simplemente no sabe que te quedaste atrapado en un embotellamiento o que tuviste que saltearte el almuerzo porque tu jefe estaba obligándote a hacer su trabajo. Sólo piensa, voy a morir de hambre. Entonces, en vez de utilizar sus valiosas reservas de grasa, tu cuerpo se pone tacaño e incluso canibaliza su propio tejido muscular para usarlo como combustible.

Por lo tanto, para evitar que tu cuerpo se desquicie y entre en el modo de inanición, trata de comer pequeñas comidas a lo largo del día. Cinco a seis comidas por día es lo ideal. Cuando digo comidas, no quiere decir que tengas que sentarte y comer tres platos. Un puñado de almendras o incluso un batido de proteínas pueden contar como una de esas comidas.

En el otro extremo del espectro, si comes un sándwich de pavo justo antes de saltar sobre la cinta, tu cuerpo tampoco quemará grasas. Cuando comes carbohidratos, tu cuerpo lo almacena en forma de glucógeno en tu hígado. A medida que gastas energía, tu cuerpo usa este glucógeno hasta que se queda sin. Cuando realizas cualquier tipo de actividad aeróbica, como correr, caminar, etc., tu cuerpo puede usar las reservas de glucógeno o de grasa como combustible. El problema es que tu cuerpo nunca va a usar tus reservas de grasa hasta que las de glucógeno se hayan terminado.

¿Entonces, estás diciendo que si no como, mi cuerpo se va a asustar y va a aferrarse a mi grasa corporal; pero que si yo sí como, mi cuerpo la va a usar como combustible en lugar de quemar grasa? Sí...y si este fuera el final del artículo, seguramente estarías bastante confundido. Afortunadamente hay formas explicar esto..

Opción 1: Justo cuando te levantas, antes de comer o tomar algo (excepto agua), realiza 55 minutos de ejercicios cardio de impacto moderado. Caminar o una máquina elíptica es lo ideal. Si estás respirando muy fuerte para mantener una conversación normalmente, baja el ritmo. Si te mareas o te sientes débil por esta opción, come algo que no contenga carbohidratos antes de entrenar. Por ejemplo: claras de huevo, pechuga de pollo, o un batido de proteínas sin carbohidratos. El consumo de proteína no va a afectar tus reservas de glucógeno con lo cual tu cuerpo estará dispuesto para quemar las grasas. Si utilizas esta opción será mejor que desayunes cuando termines..

Opción 2: Si sólo cuentas con 20 minutos por la mañana, haz intervalos antes de comer. Calienta 5 minutos, corre un minuto y camina 2. Cada vez que corras, hazlo de una manera un poco más intensa hasta que estés corriendo a toda máquina un minuto. Despues de 20 minutos de estos intervalos, enfríate caminando 5 minutos y luego no comas por una hora después de haber terminado. Tu cuerpo quemará grasas toda esa hora.

Opción 3: Si sólo puedes hacer tus ejercicios cardio en el medio o al final del día, usa cualquiera de las anteriores formulas pero trata de entrenar luego de 2 o 2 y ½ horas después de haber comido.

Opción 4: haz tus ejercicios cardio justo después de tu entrenamiento con peso. Se que has oído que hay que hacerlo antes…eso está mal. Precalentando 5 minutos antes de tu entrenamiento con peso está bien, pero siempre hace tus ejercicios cardio para quemadores de grasas después de tus entrenamientos de fuerza.

Opción 5: Si tus sesiones de ejercicios Cardio son más intensas como en una clase avanzada de step o spin, estarás mejor teniendo algo en tu estómago. Prueba comiendo dos horas antes de la clase y luego no comas por una hora después de la clase. Casi siempre, durante un intenso ejercicio cardio, tu cuerpo no estará buscando quemar grasa como combustible. No sabe que vas a detenerte en una hora. Cree que este comportamiento puede continuar por algún tiempo así que puede ponerse tacaño con sus reservas de energía. Pero va a quemar un montón de grasa en la hora posterior a tu entrenamiento.

Sé severo al utilizar estas fórmulas. Funcionan.

¿Estoy diciendo que si comes antes de tu entrenamiento de cardio vas a estar desperdiciando tu tiempo? No, en cualquier momento que realices ejercicios cardio es genial para tu corazón, estás quemando calorías y puedes incrementar tu metabolismo. ¿Pero por qué no obtener los máximos beneficios si vas a hacer el trabajo de todos modos?

Carbohidratos

cuales tomar?

Carbohidratos es el nombre dado a uno de los tres macro nutrientes. Las grasas y las proteínas son los otros dos. Los carbohidratos derivan primariamente de las plantas (el azúcar de la leche –lactosa- es la excepción) y son mayormente conocidos por su contribución de rápida energía disponible.

El azúcar, el almidón y la fibra son los tres tipos de carbohidratos que comemos.

Azúcares en la forma de miel, jarabes y productos refinados son fuentes de energía y sabor bien conocidas en nuestra cadena alimenticia.

El almidón viene principalmente de tubérculos, cereales de cereal, maíz, y arroz.

Las fibras son la clase no digerible las cuales provienen de las frutas, vegetales y cereales. Las fibras no contribuyen al cómputo de calorías pero sí hacen un aporte mayor manteniendo al sistema digestivo limpio y saludable.

La mayoría de las fuentes de carbohidratos, patatas, vegetales y cereales también aportan nutrientes importantes para una salud óptima.

Entonces ¿cuántos carbohidratos necesitamos?

Hay una gran divergencia de opiniones sobre esto. Las agencias de Gobierno y las Asociaciones de Dietistas recomiendan que entre 55 a 65 por ciento de nuestras calorías provengan de carbohidratos. Los defensores de las dietas “altas en proteínas” apuestan por un menor número de calorías de carbohidratos.

Una opción que me parece interesante puede ser 40 – 30 – 40, donde sólo el 40 por ciento de las calorías provienen de carbohidratos. Las calorías restantes son igualmente repartidas entre proteínas y grasa “buena”. La tendencia moderna tal como es evidenciada por la Guía de Alimentos de Canadá recomienda 6 a 12 raciones de productos de cereales y 5 a 9 raciones de vegetales y fruta pero solo 4 a 6 de alimentos ricos en proteínas.

Mucha gente incrementa el consumo de cereales integrales en la forma de panecillos, panes, y barritas para aumentar la ingesta de fibra. Necesitas saber que la porción promedio de los vegetales y muchas frutas, particularmente manzanas y frutas, contienen entre 30 a 60 por ciento más fibra que la porción promedio de cereales. Encuentro interesante que en 1998 un libro publicado por la Asociación de Dietistas Americanos hace una lista de las funciones de los azúcares (el producto final de la digestión de carbohidratos) como contribuyentes del sabor, el aroma, la textura, el color y el cuerpo de las comidas. “Todo lo cual suma a nuestro placer”. El azúcar es también consideradas como un alimento preservativo. No hay mención de “valor nutricional”, principalmente porque hay muy poco valor más que el de ser una fuente de energía de fácil obtención. La población esquimal ha sobrevivido por siglos sin comer carbohidratos y no hay IDR (Ingesta Diaria Recomendada) para los carbohidratos.

Está cada vez más reconocido que los altos niveles crónicos de insulina en sangre son responsables por el aumento del almacenamiento de grasa y pueden estar implicados en crear resistencia a la insulina lo cual es un precursor de la Diabetes de tipo II. Estadísticas de la Organización Mundial de la Salud muestran que la obesidad se está duplicando cada 5 años que ahora encontramos un nuevo caso de Diabetes de tipo II cada 8.5 minutos en este país y eso es un aumento en tres veces en los últimos 5 años.

Muchos culpan estas dos epidemias de elevados niveles crónicos de insulina los cual ocurre por vivir y comer en un “Infierno de Carbohidratos”.

No todos los carbohidratos son creados del mismo modo. Los carbohidratos refinados y del almidón son digeridos como azúcar y absorbidos más rápidamente que otros más altos en fibra, menos procesados y más complejos. La medida es conocida como el Índice de Glucemia (IG) que refleja la tasa relativa de azúcar en sangre. Esto sucesivamente afecta los niveles de insulina en sangre. El azúcar tiene un IG de 100 y el IG de el pan blanco es de 97, lo cual significa 97 por ciento de azúcar. En el otro extremo las nueces tiene un IG de 15, lo cual significa que la tasa de azúcar se eleva sólo 15 por ciento. Obviamente para controlar la insulina uno debiera elegir comidas con bajo IG y altas en fibras como manzanas con 59 y brócoli con 23, en lugar de bananas con un alto IG y bajas fibras de 82 y picos de 91.

Los carbohidratos son valiosas fuentes de energía y otros nutrientes. Pero deben ser consumidas en combinación con proteínas y grasas para controlar la tasa de aumento de azúcar en sangre, la cual controla la insulina. Esto ayudará a controlar la hipoglucemia, ganancia de peso y la diabetes (desarrollo de resistencia a la insulina).

Procura familiarizarte con el Indice de Glucemia de las comidas que comes.