Dieta del Verano


La Dieta Del Verano esta constituida de las verduras y frutas propias de la estación que, con sus Vitaminas y Minerales ayudan y fortalecen el organismo contra los factores externos como el envejecimiento producido por la exposición al sol.

Procedimiento

Día 1:

Para desayunar

  • Infusión con leche desnatada.

Para almorzar a media mañana

  • Un melocotón.

Para comer

  • Pastel de gelatina con verduras.
  • Ensalada de lechuga y apio aliñada con sal y aceite.
  • Gelatina Light.

Para merendar

  • 2 kivis

A media tarde

  • Una porción de sandía o de melón.

Para cenar

  • Arroz integral con zanahoria rallada y brotes de soja condimentada con tomate natural.
  • Gelatina Light.

Día 2:

Para desayunar

  • Infusión con leche desnatada.
  • Un zumo de naranjas natural sin azúcar.

Para almorzar a media mañana

  • Una zanahoria o un tomate.

Para comer

  • Pastel de verduras o caldo vegetal.
  • Ensalada de lechuga, zanahoria rallada, apio, palmitos y una rodaja de piña sin azúcar aliñada con sal y limón o vinagre.
  • Gelatina Light.

Para merendar

  • Una pieza de fruta al gusto

A media tarde

  • Un tomate o una rodaja de sandía o de melón.

Para cenar

  • Arroz integral con zanahoria rallada y brotes de soja, condimentada con tomate natural.
  • Gelatina Light.

Día 3:

Para desayunar

  • Una manzana asada.
  • Infusión con leche desnatada.

Para almorzar a media mañana

  • Un pomelo o un molocotón (durazno).

Para comer

  • Panaché de verduras al gusto.
  • Gelatina Light.

Para merendar

  • Una manzana.
  • Infusión con leche desnatada.

Para comer a media tarde

  • Una rodaja de sandía o de melón.

Para cenar

  • Salpicón de atún al natural, con cebolla, repollo, tomate, ajos tiernos y lechuga condimentado con sal, aceite y vinagre.
  • Gelatina Light.

Día 4:

Para desayunar

  • Infusión con leche desnatada.
  • Taza de frutas con zumo de naranja.

Para almorzar a media mañana

  • Una pieza de fruta

Para comer

  • Ensalada de lechuga con tomate, radicheta, sal y vinagre o limón.
  • Un tomate.
  • Gelatina Light.

Para merendar

  • Una rodaja de sandía o de melón.

Para comer a media tarde

  • Un yogur desnatado al gusto.

Para cenar

  • Caldo de verduras sin grasa.
  • Salpicón de ave con tomate, cebolla, ajos tiernos, lechuga, sal, aceite de oliva y vinagre.
  • Gelatina Light.

Día 5:

Para desayunar

  • Infusión con leche desnatada.
  • Un pomelo.

Para almorzar a media mañana

  • 2 kivis

Para comer

  • Pastel de verduras.
  • Arroz integral con tomate natural.
  • Gelatina Light.

Para merendar

  • Infusión al gusto.
  • Una manzana.

Para comer a media tarde

  • Un tomate o una rodaja de sandía o de melón.

Para cenar

  • Ensalada de lechuga con zanahoria.
  • 2 zapatillos rellenos con queso blanco, cebolla y queso rallado.
  • Gelatina Light.

Día 6:

Para desayunar

  • Infusión con leche desnatada.
  • Macedonia sin azúcar.

Para almorzar a media mañana

  • Una manzana.

Para comer

  • Revuelto de zapatillos con huevo.
  • Gelatina Light.

Para merendar

  • Infusión con leche desnatada.

Para comer a media tarde

  • Una zanahoria, un tomate o un palmito.

Para cenar

  • 250 gramos de puré de calabaza.
  • Gelatina Light.

Día 7:

Para desayunar

  • Infusión con leche desnatada.
  • Un melocotón (durazno) o un pomelo.

Para almorzar a media mañana

  • Una pieza de fruta al gusto.

Para comer

  • Bife al horno .
  • Ensalada de radicheta con berros, lechuga y apio.
  • Gelatina Light.

Para merendar

  • Infusión con leche desnatada.

Para comer a media tarde

  • Un tomate, una zanahoria o un palmito.

Para cenar

  • Pastel de verduras.
  • Revuelto de arvejas con la clara de un huevo y tomate natural.
  • Gelatina Light.



Dieta de Mantenimiento


La Dieta de mantenimiento es un tipo de dieta que permite mantener en peso ideal en el que la persona se siente satisfecha y a la vez aporta energía y vitalidad al organismo.

La clave de la dieta de mantenimiento radica en las características de los alimentos que la componen ya que se trata de sustancias y alimentos que sin tener grasa, son capaces de aportar toda la energía que el cuerpo necesita.

Esta dieta se puede realizar durante un mes, aunque si se sigue muy estrictamente y se combina con la realización de algún tipo de ejercicio físico, puede que se produzca una pérdida de peso de hasta tres kilos durante el período que dura la dieta de mantenimiento.

Procedimiento

Para desayunar

  • Un yogur natural con copos de maíz y pasas.
  • Dos tostadas Con margarina y miel.
  • Dos lonchas de jamón.
  • Té o café.

Para comer

  • Un bistec a la plancha.
  • Ensalada vegetal.

Para cenar

  • Ensalada de frutas con arroz.

Para asegurarse de obtener unos resultados satisfactorios es aconsejable beber dos litros de agua diarios y además realizar algún tipo de ejercicio físico de forma regular y moderada contribuyendo no solo a que la dieta sea más efectiva, sino que también permite tener una buena calidad de vida.

Dieta Deportiva


Entrenadores y deportistas tanto profesionales como aficionados saben que una alimentación adecuada permite optimizar el rendimiento físico y retrasar la fatiga. La dieta ha de ser equilibrada y ajustada a las necesidades de cada deportista, al tipo y duración del ejercicio, al momento (entrenamiento o competición) y a las condiciones en las que se realiza.

¿Cómo cubrir las necesidades nutritivas?

Hidratos de carbono.

Son los que mayor presencia deben tener en la dieta del deportista. Nuestro cuerpo los acumula en forma de glucógeno en el músculo y en el hígado. Las reservas son limitadas; se agotan hora y media o dos horas después de comenzar el ejercicio intenso, de ahí que la dieta deba aportar cantidad suficiente de carbohidratos para restituir las pérdidas y evitar la fatiga temprana.

Son fuente de carbohidratos: cereales (pan, arroz, pastas, cereales de desayuno, galletas, etc.), legumbres, patatas, frutas, lácteos azucarados, bebidas para deportistas y dulces.

En ocasiones se recurre a medidas que incrementan las reservas de glucógeno, conocidas como “sobre compensación” o “sobrecarga de carbohidratos”. Para conseguirlo, inicialmente se instaura una dieta pobre en carbohidratos junto con un entrenamiento fuerte, lo que reduce al mínimo las reservas de glucógeno. A continuación y durante tres días, se aplica una dieta de alto contenido de carbohidratos con un entrenamiento ligero y por último, se aconseja una ingesta elevada de carbohidratos en el día de la competición.

Grasas

Conforme se van agotando las reservas de glucógeno, el organismo las emplea como principal combustible energético en pruebas deportivas de larga duración. Las cantidades que debe aportar la dieta de estos nutrientes, en periodo de entrenamiento, son las que se recomiendan a la población general, con un predominio de las grasas insaturadas (aceites, frutos secos o pescado azul) sobre las grasas saturadas (lácteos completos, nata, mantequilla, carnes grasas y derivados, vísceras y repostería industrial).

Proteínas

Las necesidades proteicas de los deportistas son ligeramente superiores a las de las personas sedentarias, debido a un mayor desgaste, a una mayor masa muscular y a la utilización de parte de la mismas como combustible energético. Los alimentos proteicos que se incluyen en la alimentación diaria son suficientes para cubrir estas necesidades sin necesidad de recurrir a suplementos que acarrean problemas de salud (desmineralización, sobrecarga renal…).


Vitaminas y minerales

Si la dieta es equilibrada, variada y adecuada, incluye cantidad suficiente de vitaminas y minerales. Sólo se pautarán suplementos en casos específicos y de mano de un profesional.

La hidratación

Con la práctica de ejercicio físico aumenta la sudoración para equilibrar la temperatura corporal y se pierden agua y electrolitos. Si el organismo está hidratado, el rendimiento, la velocidad y la resistencia física no se verán afectados, ni habrá riesgo de hipertermia (temperatura corporal mayor de 39º centígrados). Las necesidades de líquidos dependen de la duración e intensidad del ejercicio y de las condiciones climáticas (temperatura y humedad). Lo adecuado es aportar bebidas a una temperatura de entre 9-15ºC, beber líquidos (bebidas isotónicas o agua de mineralización débil) media hora antes, durante y al acabar el ejercicio.

Tipos

Entrenamiento

Resulta fundamental respetar cada día el número de comidas, su composición y los horarios. Se recomienda distribuir la alimentación en cinco tomas: desayuno, comida y cena y un almuerzo o merienda al menos una hora antes del entrenamiento. La comida fuerte previa al entrenamiento deberá realizarse al menos 3 horas antes del mismo. La dieta diaria puede incluir: 250 gramos de pan integral, un litro de lácteos bajos en grasa, 130 gramos de carne ó 150 gramos pescado ó 2 huevos, 350 gramos de fruta fresca y 250 mililitros en zumo y 50 gramos de fruta seca, 200 gramos de pasta o arroz (cocido) ó 200 gramos de patata, aceite de oliva y otras grasas como la margarina o mantequilla, 30 gramos de miel o azúcar y 40 gramos de frutos secos.

Competición

La dieta de competición abarca los tres días previos y el día de la competición. Los días previos el deportista tiene mayor motilidad gastrointestinal debido al estrés que le supone competir, lo que se asocia a diarrea. Conviene que durante esos días la comida sea rica en carbohidratos y pobre en grasas y fibra, para mejorar su tolerancia, reducir la diarrea y la mala absorción de nutrientes. La comida deberá realizarse 3 horas antes de la prueba para asegurar un adecuado vaciado gástrico, optimizar las reservas de glucógeno y conseguir unos niveles de glucosa en sangre normalizados.

Recomendaciones generales:

  • Incluir una buena ración de arroz o pasta y evitar la legumbre y las ensaladas en la comida previa a la prueba.
  • Disminuir el aporte proteico para facilitar la digestión. Preferir el pescado blanco a la carne y acompañarlo de patatas al vapor o al horno.
  • Sustituir el pan integral por pan blanco.
  • Incluir como postre yogur natural, tomar zumos en lugar de fruta fresca.
  • Asegurar un adecuado aporte de líquidos.
  • Una hora antes de la competición, conviene ingerir bebidas isotónicas, pan o galletas. Durante la competición, sólo se debe aportar alimentos en los deportes de larga duración (carreras, ciclismo, etc.).

Dieta de recuperación

Destinada a recuperar las reservas de glucógeno. Se han de tomar alimentos y líquidos en los 15 primeros minutos tras la prueba, momento en el que el organismo asimila con mayor rapidez los nutrientes ingeridos, sobre todo los carbohidratos. Dicha toma debe aportar entre 0,7 gramos y un gramo de carbohidratos por kilo de peso. Por ejemplo: 500 mililitros de bebida isotónica, 2 barritas energéticas de 35 gramos y un plátano o 300 mililitros de zumo de naranja, 300 gramos de compota de fruta y 40 gramos de galletas. Después, cada 2 horas, se aconseja tomar unos 50 gramos de carbohidratos (125 mililitros de zumo, 30 gramos de galletas y una fruta).

En ocasiones será preciso recurrir, bajo el control de un especialista, a suplementos de aminoácidos y antioxidantes -que aceleran la recuperación muscular- especialmente si se practican deportes de mucho desgaste (maratón, triatlón, ciclismo, etc.).

Coste energético

  • Deportes de fuerza (levantadores de pesas, lanzadores en atletismo, etc). Un circuito de fuerza y resistencia de 2 horas tiene un coste energético de cerca de 1.000 calorías.
  • Deportes de resistencia (maratón, ciclismo, triatlón…). Se requiere de un gran volumen de entrenamiento semanal. En una maratón se puede llegar a consumir 2.800 calorías, en una etapa ciclista de 5 horas unas 4.800 y en una marcha montañera de 6 horas, en torno a 2.100 calorías.
  • Deportes de equipo (fútbol, baloncesto…). En un partido de fútbol se pueden llegar a consumir hasta 1.800 calorías, ya que exige resistencia y velocidad.

Dieta: Eliminar Grasa


Ya queramos adelgazar, llevar una vida sana o recortar la grasa para definir más los músculos , una buena dieta es necesaria para llevar a cabo nuestros propósitos. Ya pusimos una dieta de ejemplo para los que quisiesen adelgazar, pero, lo suyo es explicar lo que debemos comer, ¿A que sí? Sigue leyendo…

En una dieta debemos prevenir los alimentos altos en grasas, controlar los azúcares y subir un poco la ingesta de proteínas. Lo importante es pasar el mínimo hambre posible y adelgazar lo máximo, y como sabemos que los alimentos energéticos los proporcionan los que tienen grasas e hidratos de carbono, deberíamos reducirlos, ¿No?

Una dieta para eliminar la grasa debe tener una ligera elevación en la ingesta de alimentos con proteínas (carne, pescado…) y reducir los alimentos como el pan, la pasta… ¡Sin pasarse!. Como las proteínas no dan energía, el cuerpo deberá cogerla de la grasa, así que en conjunto con el ejercicio físico los resultados llegarán pronto, pero no hay que eliminar del todo los otros nutrientes, porque las grasas buenas (insaturadas, aceite de oliva) y los HC como los de la pasta, son vitales para el funcionamiento de nuestro cuerpo, y la salud es lo primordial.

Así mismo, hay que seguir comiendo frutas y en general, de todo, para poder tomar todas las vitaminas que necesitamos. Controlando un poco los HC y las grasas podemos ayudarnos en gran medida para lograr nuestros objetivos.

¿Qué carne comer? Sin duda la más sana y con menos grasa es la del pollo y la del pavo, pero también hay que tomarla de ternera de vez en cuando, porque contiene nutrientes esenciales que sólo ella te puede ofrecer. Las puedes preparar como desees, ya sea a la plancha, con una buena salsa… No pasa nada si le echas salsa a la carne, porque tampoco vamos a vivir restringidos de los placeres de la gastronomía, ¿No? Sólo una poca y ya está… En cuanto al pescado, no hay nada como un buen pez espada o merluza en salsa, ¿Eh?

En definitiva, comer de todo, más proteínas que HC / grasas, y un par de frutas al día para estar sanos.

Prevenir Celulitis

Alrededor del 90% de las mujeres de todo el mundo son afectadas por la celulitis (en algunas es más visible que en otras). No es una condición que afecte únicamente a las mujeres y hombres con la obesidad, también las mujeres más delgadas pueden padecerla.

Ingredientes para 1 persona:

- 2 manzanas
- 2 rebanadas de betabel
- 2 tallos de apio
- Canela en polvo

Preparación:

Lava perfectamente los ingredientes. Corta el betabel y pásalo por el extractor de jugos, luego corta la manzana y pásal también; por último el apio. Agrega la canela en polvo y bebe de inmediato antes de que la manzana se oxide. Es un delicioso jugo para empezar el día.

Reafirmar Pechos (chicas)


Cada vez, son más las mujeres que eligen pasar por el bisturí para rejuvenecer sus senos. Sin embargo, existe otra forma —una mucho menos dolorosa— de recuperar los pechos que alguna vez tuviste. Y es gratis.

Rutina de ejercicios para fortalecer los “pechos caídos”

Un simple plan de ejercicios puede hacer una significativa diferencia sólo en un par de semanas.

Una de las principales razones por la que los senos comienzan a caerse es porque los músculos debajo de los pechos —los pectorales— no están apropiadamente tonificados. Si estos músculos no están tonificados se encogen, haciendo que los pezones apunten hacia abajo y generando ese efecto tan temido por la gran mayoría de las mujeres.

Lo curioso es que las mujeres suelen ignorar que el ejercicio puede otorgarles unos senos más firmes. Y, en consecuencia, para la mayoría la cirugía suele ser la única opción. No obstante, practicar ciertos ejercicios podrían darte tu propio sostén push-up.

Esta rutina no te hará perder más de 15 minutos y no necesitarás de ningún equipamiento especial.

Recuerda respirar apropiadamente cuando estés ejercitando o podrías aumentar la tensión en tu abdomen. Para hacerlo bien, deberás exhalar cuando hagas el esfuerzo e inspirar cuando regreses a la posición original.

El segundo ejercicio necesita dos pesas de 1,5kg a 2kg. Si no tienes pesos o mancuernas en tu casa, usa una bolsa de azúcar en cada mano.

Durante la primera semana, practica los tres ejercicios en días distintos. Luego, practícalos cinco veces a la semana durante la segunda y tercera semana. Finalmente, practica la rutina todos los días. Una vez que hayas alcanzado la silueta deseada, realiza los tres ejercicios entre tres y cuatro veces a la semana.

Primer ejercicio para reafirmar los pechos

- Lagartijas con rodillas sobre el piso

- Apoya las manos y las rodillas sobre el piso y adopta una posición para hacer flexiones de brazo. La distancia entre tus manos deberá superar sólo un poco el ancho de los hombros y tus rodillas deberán estar extendidas detrás de tus caderas. Dobla tus codos hasta llegar cerca del suelo y luego vuelve a la posición inicial.

- Repeticiones

Semana 1: 4-10

Semanas 2 y 3: 11-14

Semana 4 y posteriores: 15-20

Segundo ejercicio para reafirmar los senos

- Apertura con mancuernas

- Recuéstate de espaldas con las rodillas flexionadas. Las piernas separadas y tus pies sobre el suelo para ganar estabilidad. Toma una mancuerna en cada mano y sostenlas en el aire sobre tu cabeza con ambos brazos casi extendidos. Desde esta posición inicial, mueve tus brazos hacia fuera —como si quisieras tocar el piso con el dorso de las manos— hasta que puedas sentir un buen estiramiento en el pecho. Una vez que sientas esta tensión, vuelve a juntar los brazos en la posición inicial.

- Repeticiones

Semana 1: 10-15

Semanas 2 y 3: 16-20

Semana 4 y posteriores: 21-25

Tercer ejercicio para endurecer los senos

- Curl inclinada

- Recuéstate de espaldas con las rodillas flexionadas. Las piernas separadas y tus pies sobre el suelo para ganar estabilidad. Coloca las manos detrás de tu cabeza. Ahora, contrayendo el torso, trae el codo derecho hacia la rodilla izquierda hasta que casi se toquen. Luego regresa a tu posición inicial. Repite con el codo y la rodilla opuestos.

- Repeticiones

Semana 1: 10-15

Semanas 2 y 3: 16-20

Semana 4 y posteriores: 21-25

Trabajar Cardio


En la mayoría de gimnasios y centros deportivos existe una parte de la sala destinada a las máquinas para realizar ejercicios cardiovasculares.

Entre éstas se encuentra la máquina de step, conocida popularmente como la de “subir escaleras”.

La mayoría de las veces es una máquina que permanece sin usarse, o solamente la utilizan algunas personas porque existe alrededor de ella un desconocimiento enorme.

Normalmente siempre hemos oído que el impacto que ejerce sobre las articulaciones de la rodilla es tremendo, pues las sometemos a una fuerza exagerada.

Además, en muchos casos se ha dicho que no es un ejercicio aeróbico como tal, sino más bien de fuerza. Y nada más lejos de la realidad, y es que la máquina de step tiene muchos mitos a su alrededor que no son para nada ciertos.

Antes de nada tenemos que tener claro que esta máquina sirve para entrenar nuestro sistema circulatorio y cardiaco. Es lo que se conoce como una máquina aeróbica, ya que el ejercicio que se realiza en ella implica un trabajo de respiración y quema de energía propia de una actividad aeróbica cualquiera como puede ser la carrera, la caminata, la bicicleta… En ningún caso es una máquina de musculación como muchos piensan, aunque se trabaje el tren inferior de una forma más directa que con el resto de actividades aeróbicas.

Por este motivo es una actividad recomendada para quemar calorías, mejorar la circulación sanguínea que oxigenará todas las partes de nuestro cuerpo a la vez que trabajamos los pulmones y todo el sistema respiratorio. La quema de calorías en esta máquina es elevada, pues al ejercicio aeróbico le tenemos que sumar la resistencia que nos supone subir escaleras, y es que entran en escena los músculos de las piernas.

Concretamente trabajamos los glúteos, los gemelos, los insquiotibiales y los cuadriceps en menor medida. Es cierto que en cualquier actividad aeróbica trabajamos el tren inferior, pero en esta la intensidad es mayor, pues las piernas nos sirven de propulsoras para poder ascender los escalones virtuales que nos presenta la máquina. Por este motivo practicar step nos permitirá mantener unos músculos tonificados en el tren inferior.

Pero esta máquina tiene un brutal enemigo, y es la creencia de que al ser una actividad tan intensa, la repercusión sobre las articulaciones de la rodilla y tobillos es muy fuerte, llegando a dañarlas. Esto no es cierto del todo. Si la persona que practica step tiene sobrepeso, los movimientos rápidos y bruscos pueden dañar las articulaciones, pues tienen que soportar una gran cantidad de peso. En el caso de los principiantes normalmente la falta de costumbre hace que se sobrecarguen mucho los gemelos y puedan causarnos molestias.

Concretamente la práctica de step hace que las articulaciones estén activas y con el riego sanguíneo adecuado, ya que se concentrará en esta parte del cuerpo. Esto hará que el aporte de nutrientes a las articulaciones de la pierna sea mayor. Lejos de favorecer la descalcificación ósea, o la pérdida de cartílago, esta actividad estimulará la asimilación del calcio y de las vitaminas necesarias para fortalecer las articulaciones.

Es importante que tengamos esto en cuenta a la hora de elegir esta máquina como otra opción al entrenamiento aeróbico, y es que tenemos que desterrar antiguas creencias que no nos llevan a ninguna parte.