Operacion Tripa Plana

En tu puesta a punto para el verano no puede faltar un programa de entrenamiento especial para el abdomen. Con el ejercicio adecuado y algunas pautas alimenticias, los michelines y la flaccidez serán historia.

El vientre es uno de los puntos conflictivos de muchas mujeres, ya que es una zona donde tiende a acumularse la grasa y en la que los embarazos y la edad hacen especial mella. La genética influye, pero el ejerció y una dieta adecuada pueden hacer milagros sin tener que recurrir a la cirugía.

El problema con la tripa es que muchas veces nos equivocamos respecto al tipo de ejercicio que necesitamos. Los abdominales son necesarios pero no suficientes, ya que tonifican pero no eliminan la grasa acumulada.

1º paso: fuera michelines

Si tu tripa sobresale y cuando te sientas tiene el aspecto de un acordeón, necesitas quemar calorías. Y eso se consigue con ejercicio aeróbico y no a base de abdominales. Al menos tres días en semana tienes que hacer una sesión de ejercicio cardiovascular de entre 30 min y 1 hora. Elige:

- En el gym. Nos encantan las máquinas elípticas, con las que puedes hacer ejercicio aeróbico sin impacto y quemar el doble de calorías que en una cinta de correr, ya que también mueves los brazos. Tres días a la semana fulminarán tus michelines en poco tiempo. Comienza por 20 min con poca resistencia e intenta ir aumentando hasta los 40 min. Idea estrella. Utiliza un programa quemacalorías, todas las máquinas pueden programarse.

- Clases de Fitness. Si estás apuntada a un gimnasio pero te aburre mucho la sala de máquinas, coge el horario y elije tres clases de ejercicio aeróbico: spinning. aeróbic, step, body attack… Es la forma más divertida y efectiva de quemar calorías. Idea estrella. Toma una bebida fat burner antes de la clase.

- En casa. Puede ser el momento de plantearte la compra de una máquina elíptica, una cinta de correr o un stepper. Si tus horarios son complicados, es una opción excelente para hacer ejercicio.Idea estrella. Haz tu sesión aeróbica antes de desayunar, quemarás el triple de calorías y activarás el metabolismo para todo el día.

- Outdoor. El buen tiempo invita a hacer ejercicio al aire libre. Caminar, correr, montar el bici… lo tienes fácil. Busca un parque cercano y plantéatelo como un gimnasio al aire libre. Idea estrella. Cómprate unos patines. Harás ejercicio durante mucho más tiempo y con menos esfuerzo.

2º paso: los abdominales

Al mismo tiempo que vas quemando calorías con el ejercicio aeróbico, tienes que ir tonificando los músculos abdominales para combatir la flaccidez, endurecer y moldear. Esto lo vas a conseguir haciendo ejercicios abdominales otras tres veces en semana y aprendiendo a mantener activo tu abdomen durante todo el día.

En casa, haz esta tabla:

- Abdominales inferiores. Túmbate boca arriba, apoya las palmas de las manos debajo de las nalgas, levanta las piernas y junta los pies. Tira de los talones hacia el techo elevando ligeramente la espalda. Repeticiones. Haz 3 series de 10 repeticiones.

- Abdominales oblicuos. Boca arriba, flexiona las piernas, pon las manos en la nuca, sube, gira y toca una rodilla; vuelve a llevar la mano a la nuca y baja. Hazlo al otro lado. Mantén siempre los brazos abiertos y la barbilla arriba. Repeticiones. Haz 3 series de 8 repeticiones a cada lado. Variante. Estira las piernas, eleva el tronco y toca con la mano la parte externa del pie contrario.

- Abdominales superiores. Boca arriba, con las piernas flexionadas, coloca las manos en la nuca y eleva la barbilla. Sube y baja en dos tiempos. Repeticiones. Haz tres series de 8 repeticiones. Variante. Cuando hayas subido el tronco, toca ambas rodillas, vuelve a colocar las manos en la nuca y baja.

- Abdominales estáticos. Fase 1: boca abajo, apoya los antebrazos y las rodillas, echa la cadera hacia atrás hasta que sientas que tus abdominales están trabajando. Fase 2: levanta las rodillas, contrae los abdominales y mantén tu cuerpo como una tabla, sin que sobresalga el trasero. Fase 3: haz la tabla apoyando las manos en lugar de los antebrazos. Tiempo. Cuenta al menos 10 segundos en cada posición.

Técnica. Al hacer los abdominales es muy importante mantener siempre la barbilla separada del pecho: imagínate que estás sosteniendo una naranja. Al hacer los abdominales inferiores no eleves demasiado la espalda, lo importante es dirigir los talones hacia el techo y no hacia ti. Cuando hagas los oblicuos, procura girar el tronco, no sólo el cuello. Para hacer los superiores no hace falta levantar demasiado el tronco, nunca tienes que llegar a sentarte.

Descansos. Entre cada serie de repeticiones y de abdominales, descansa el cuello unos segundos o estira las piernas.

Respiración. Es lo más importante a la hora de hacer los abdominales. Si no la pones en práctica, estarás trabajando la musculatura a menos del 50%. ¿Cómo hacerlo? Inspira por la nariz y, al hacer la contracción o el movimiento, sopla el aire por la boca. Notarás la diferencia.

Idea. Utiliza música para motivarte y seguir el ritmo; puedes hacerlo en 1, 2, 3 ó 4 tiempos; subir en 3 tiempos y bajar en 1; subir en 1 y bajar en 3…

Abdominales en el gym. Tienes muchas opciones para trabajar los abdominales. En la sala de pesas hay máquinas específicas para entrenar con peso. En las clases de aeróbic o fitness se suele terminar con 10 minutos de ejercicios abdominales. También hay clases específicas de 30 minutos que no puedes perderte. Haciendo pilates, body balance o yoga también se trabaja se forma especial el centro abdominal. Todo suma.

Pautas alimenticias

El ejercicio no será suficiente si no cuidas tu alimentación. Tú sabes bien lo que no te conviene, pero por si acaso, te recordamos lo que tienes que evitar:

- Azúcar blanco (sustituye el sobrecito del café por miel, sacarina o azúcar integral).

- Olvídate de la bollería industrial y el cruasán del desayuno. Toma dulces caseros o pan integral.

- Fuera los zumos envasados y los refrescos. Aunque sean “light”, llenan tu tripa de aire.

- Cuidado con los hidratos: reduce la cantidad de pan, pasta o arroz que comes y, sobre todo, suprímelos por la noche.

- Come menos carne y más pescado.

- Pásate a los lácteos desnatados o los productos de soja.

Para tener buenas digestiones y evitar la hinchazón, procura comer más veces al día (cinco) pero menos cantidad. Intenta no mezclar muchos tipos de alimentos en una misma comida (si tomas carne, no comas pasta) y tomar la fruta antes de comer o entre horas para que no fermente en tu estómago.

Ten claro que los mayores “amigos” de tus michelines son el azúcar, las grasas y el alcohol. Así que cambia la comida precocinada por fruta y verdura fresca y el alcohol por agua, infusiones, cerveza “sin” o una copa de vino.